Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality.
Prerušovaný pôst je stravovací režim striedajúci časové okná hladovania a príjmu stravy. Nie je to konkrétna diéta, ale skôr spôsob, ako si správne rozložiť jedlá počas dňa.
Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť.
V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne.
Čo znamená diéta 16:8
Stravovanie 16/8, alebo inak metóda 16/8, je jeden z možných spôsobov intermittent fastingu - prerušovaného hladovania.
Najpopulárnejšou formou je model 16/8, kde 16 hodín neješ a počas 8 hodín môžeš jesť.
Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Pri tomto režime sa 16 hodín neje a jedlo sa konzumuje počas 8 hodinového okna.
Stravovanie 16/8 znamená, že mimo „stravovacieho okna“, ktoré trvá 8 hodín, nebudeš vôbec jesť ani prijímať tekuté kalórie. Počas tohto času si môžeš rozdeliť jedlá, ako ti vyhovuje, ale podstatné je, že zješ všetky svoje kalórie v tomto časovom úseku.
Je jedno, kedy si určíš stravovacie okno. Môže to byť od rána 8:00 do 16:00, ale pokojne aj 10:00 - 18:00 alebo 13:00 - 21:00.
| Stravovacie okno | Obdobie pôstu | Praktický príklad |
|---|---|---|
| 8 hodín | 16 hodín | 12:00 do 20:00 |
| 8 hodín | 16 hodín | 8:00 do 16:00 hod. |
| 8 hodín | 16 hodín | 14:00 do 22:00 hod. |
Príkladom môže byť priestor na konzumáciu od 12:00 do 20:00, pričom ranné hodiny a čas po večeri zostávajú bez jedla.
Ak si uvedomíme, že ho môžeme držať aj medzi 17.00 večer a 9.00 ráno, polovicu času z neho prespíme.
Prečo je režim 16:8 obľúbený
Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami. Dôvodom je jeho praktickosť.
Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností - deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia.
Obľúbeným sa stal najmä vďaka tomu, že je dlhodobo udržateľný pre drvivú väčšinu ľudí, keďže 16 hodín bez jedla zvládne takmer každý.
Prerušované hladovanie je obľúbené aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie.
Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla.
Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce.
Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín.
Ako si nastaviť časové okno
Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť tvoju vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy.
Výber správneho času pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií.
Okno od 8:00 do 16:00
Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod.
To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok.
Okno od 12:00 do 20:00
Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny.
Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny.
Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru.
Okno od 14:00 do 22:00
Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod.
To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
Chronotyp a biologické faktory
Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera.
Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa.
Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.
Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera.
Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2].
Výskumy sa do veľkej miery zhodujú na tom, že ak chceme čo najefektívnejšie kontrolovať apetít, je výhodnejšie vyhradiť si časové okno na príjem stravy do skorších denných hodín.
Nie je to však pravidlo a aj tu platí, že každému môže vyhovovať niečo iné.
Čo sa môže počas pôstu piť
Počas 16 hodinového pôstu môžeš piť kávu (ale bez mlieka!) a rôzne zero sladené varianty nápojov alebo čaje.
Počas pôstu sú povolené nekalorické nápoje: voda, nesladený čaj a káva bez mlieka a cukru.
Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst.
Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.
Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť.
Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia.
Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať.
Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie.
Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame.
Ako začať s diétou 16:8
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné.
Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu.
Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst.
Miernejšou verziou je formát 14/10, s ktorým veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.
K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne.
Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno.
Vynechanie raňajok
Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky.
Áno, naozaj stačí len to.
Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.
Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa.
Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál.
Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed.
Čo jesť počas 8-hodinového okna
Prerušovaný pôst nie je konkrétny jedálniček. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme.
Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu.
Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku.
To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda.
Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete.
Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny.
Počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo dbajte na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.
Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave.
Bielkoviny
Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín.
Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém.
Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín.
Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny.
Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.
Optimálny príjem 1,6-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, rozdelený do 20-40 g dávok každé 3-4 hodiny, je pri IF ťažko splniteľný.
Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte.
Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele.
Sacharidy, tuky a vláknina
Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky).
Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Vláknina vo forme zeleniny, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku.
Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity.
Príklady vhodných potravín
- mäso;
- vajcia;
- zelenina;
- ovocie;
- morské plody;
- mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín;
- strukoviny;
- hríby;
- orechy;
- komplexné sacharidy;
- zdravé tuky;
- potraviny bohaté na vlákninu.
Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám.
Pokúste sa vo všeobecnosti vyradiť snacky medzi hlavnými jedlami a jedlá rýchleho občerstvenia.
Vyraďte zo svojho jedálnička najmä sladkosti plné cukru, ktoré spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu do závratnej výšky.
Vyhýbajte sa nápojom s obsahom cukru. Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.
Kalorický deficit a chudnutie
Spomeň si na základy kalorickej bilancie.
Máš určitú a veľmi individuálnu hodnotu kalórií, na ktorej nechudneš a ani nepriberáš. Nazveme ich udržiavacie kalórie.
Chudnúť budeš iba v prípade, že prijmeš menšiu hodnotu kalórii v porovnaní s udržiavacími.
Je jedno, či budeš denne jesť v stravovacích oknách dlhých 12, 6, 8 alebo 16 hodín.
Prerušovaný pôst nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika.
Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit.
Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň.
Áno, všetky metódy prerušovaného pôstu by mali priniesť zníženie váhy, no iba za predpokladu, že počas stravovacieho okna nejete nezdravé jedlá vo zvýšených dávkach.
Telo po vyčerpaní cukrových zásob začne spaľovať tuk, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti.
Výskum uskutočnený v roku 2014 ukázal, že prerušovaný pôst znížil telesnú hmotnosť o 3-8% počas obdobia 3 až 24 týždňov.
Niektorí ľudia tiež zaznamenali 4-7% zníženie obvodu pása, čo naznačuje stratu brušného tuku.
Preto môže byť prerušovaný pôst užitočným nástrojom na chudnutie.
Chudnutie a diéta 16:8, druh prerušovaného pôstu, vám podľa najnovších výskumov môže pomôcť mierne stratiť hmotnosť.
Diéta 16:8 môže podľa Beth priniesť úbytok hmotnosti najmä vďaka faktu, že v noci nemôžete jesť.
Mnoho prípadov obezity totiž vzniká nočným vyjedaním chladničky.
Táto štúdia bola však veľmi malá a sústreďovala sa len na obéznych pacientov.
Vplyv na bunky, hormóny a metabolizmus
Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni.
Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá.
Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším.
Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov.
Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi.
Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín.
Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne.
To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Po vyčerpaní zásob cukru telo začne spaľovať uložený tuk ako zdroj energie.
Telo v období, kedy neje a netrávi zbytok potravy, využíva ako zdroj energie pečeňový glykogén alebo tiež svoj vlastný tuk.
Dalo by sa povedať, že pri pokojovej aktivite bude telo preferovať tuk a pri náročnej fyzickej aktivite bude preferovať glykogén.
Konečný pomer, čo z toho telo využívá v danú chvíľu viac a čo menej, je dané aktivitou, ktorú v tú dobu robí.
Možné zdravotné prínosy
Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný.
Kontrola hmotnosti a metabolické zdravie
Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie.
Medzi sledované hodnoty patria krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi.
Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu.
Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu.
Hlad a sýtosť
Mnohí ľudia, ku ktorým možno patríte aj vy, však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa.
Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť.
Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY.
Ide o hormón, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti.
Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu, ktorý signalizuje hlad.
Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle.
Hladina cukru v krvi
Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde.
Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu.
Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky).
V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu.
To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie.
Kardiovaskulárne zdravie
V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete.
Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi.
Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
Mozog, sústredenie a pamäť
Prerušovaný pôst údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu.
Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia.
Jedným z mechanizmov je metabolické prepínanie.
Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou.
V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu.
Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek.
Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť.
Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.
Autofágia a zdravé starnutie
Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti.
Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu.
Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek.
To by mohlo viesť k predĺženiu života.
V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení.
Výskum pri nádorových ochoreniach
Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie.
Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti.
Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu.
Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny.
PCOS
Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS.
Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov.
S PCOS ide väčšinou ruku v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou.
Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku.
Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.
Ďalšie formy prerušovaného pôstu
Metóda 14:10
Na podobnom princípe funguje metóda 14/10 s kratším pôstom.
Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst.
Metóda 20:4 - Warrior Diet
Ďalším známym druhom je The Warrior Diet, kedy človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny.
Zvyšné 4 hodiny môže človek konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť.
Samozrejme, odporúča sa jesť nespracované a výživné potraviny.
Ide o náročnú diétu, pretože obmedzuje značný príjem kalórií len na štyri hodiny denne.
Nadmerná spotreba v noci je obrovský problém.
Neexistuje žiadny výskum o diéte bojovníka, ktorý by dôkladne porozumel jej výhodám pri chudnutí.
Metóda 5:2
Známym stravovacím štýlom je aj diéta 5:2, kedy počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, príjmete 500-600 kalórií.
Ostatných 5 dní jete ako obvykle.
V tomto pláne jete bez obmedzenia päť dní v týždni a zvyšné dva dni môžete znížiť príjem kalórií na jednu štvrtinu bežnej spotreby kalórií.
Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2.
Znížiť kalórie na 500 však pre vás nie je ľahká úloha.
Eat-Stop-Eat
Okrem vyššie spomenutých spôsobov sa zvykne využívať aj tzv. metóda „Eat-Stop-Eat” - 24 hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
Ide o nekonvenčnú metódu, pri ktorej sa postíte jeden alebo dva dni v týždni, ktoré nejdú po sebe, počas 24 hodín.
Zvyšok dňa môžete jesť vyváženú stravu voľne bez časového obmedzenia a najlepšie je vyhnúť sa nadmernej konzumácii.
Pôst každý druhý deň
Ako už názov napovedá, v tomto pláne pôstu sa postíte v alternatívne dni a v nepôstnych dňoch jete vyváženú a zdravú stravu.
V niektorých verziách tejto diéty ľudia nedržia úplne pôst, ale počas pôstnych dní zjedia okolo 500 kalórií.
Má preukázané výhody pri chudnutí.
Možné nevýhody a riziká
Prerušovaný pôst môže mať negatívny vplyv na športový výkon, tvorbu testosterónu a budovanie svalovej hmoty.
Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné.
Najmä zo začiatku sa môžete cítiť malátne, unavene alebo mať zhoršenú náladu.
Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava.
Tieto ťažkosti zvyčajne po čase ustúpia.
Časom si však telo na stravovacie okná a pôsty zvykne.
Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy.
Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Spánok a neskoré jedlo
Ak budeš chodiť spať hladná, nielenže sa ti bude zle zaspávať, ale môžeš sa často stretnúť s budením sa kvôli hladu, a to hlavne kvôli poklesu cukru v krvi.
To vskutku nie je veľmi príjemné a v najhoršom prípade sa zobudíš s bolesťou žalúdka a prvé, čo urobíš po rozlepení očí, bude nábeh do chladničky.
Naopak, ak hodinu pred spaním doješ posledných 900 kcal… Nestihne to telo všetko stráviť predtým, ako pôjdeš spať.
Tráviace ťažkosti
Samotná metóda 16/8 môže spôsobiť hnačku, zápchu, nafukovanie…
Nieto, ak týmito nepríjemnosťami trpíš aj bez nej.
Riziko prejedania
Nevýhodou tejto metódy je, že môžete prejesť a prejedať sa, keď budete jesť neskôr, potrebujete obrovskú vôľu a môže to viesť k poruchám príjmu potravy.
To, že počas ôsmich hodín môžete jesť, neznamená, že by ste sa mali nezdravo prepchávať.
Je však dôležité najesť sa do sýtosti.
Vďaka tomu lepšie prečkáte ďalšiu fázu pôstu.
Komu sa prerušovaný pôst neodporúča
Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého.
Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu.
Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie.
Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.
Pre nich môže byť tento spôsob stravovania vyslovene škodlivý, pretože môže podporiť naučené zlé stravovacie návyky.
Napríklad u niekoho, kto bojuje s „binge eatingom“ (zachvátové prejedanie) je veľmi nebezpečné 16 hodín nejesť a potom v pomerne krátkom časovom okne zjesť celodenné množstvo kalórii.
Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
Pred začatím by sa mali poradiť s lekárom aj ľudia s chronickými ochoreniami alebo tí, ktorí užívajú pravidelné lieky.
Si tehotná alebo dojčíš - tvoje telo potrebuje obrovské množstvo energie na zachovanie procesov, ktoré sú potrebné pre zdravie teba a aj tvojho dieťatka.
Máš cukrovku - v prípade cukrovky je nutná kontrola hladiny cukru v krvi.
Si aktívna športovkyňa - cukor, resp. sacharidy, sú hlavným palivom mozgu a svalov.
Nedostatok tohto paliva ti môže zhoršiť výkon, a tak brzdiť progres.
Zdravý životný štýl nemá byť o hlúpych obmedzenia, ťažkostiach a trápeniach.
Šport a budovanie svalov
Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity.
To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými.
Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania.
Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania.
Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii.
Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu.
IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní.
Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu.
Vedci tak predpokladajú, že telo sa môže po určitom čase prispôsobiť a čerpať energiu primárne z tukových zásob.
Zatiaľ však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by potvrdili, že prerušované hladovanie má skutočne tento efekt na vytrvalostných športovcov.
Ako si režim 16:8 udržať
Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín.
Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny.
Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie.
Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál.
Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám.
Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov.
Naplánujte si, čo budete počas týždňa jesť, a to aj v práci.
Ak nemáte luxus v podobe jedálne so zdravými jedlami, uvarte si doma jedlá vopred.
Vyhnete sa tak neplánovanej návšteve pekárne alebo bufetu.
Vždy si spomeňte, prečo ste sa pustili do prerušovaného pôstu.
Niekomu pomáha spísať si zoznam dôvodov.
Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená.
Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj.
Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony.
Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.
Ak si sa rozhodol pre prerušovaný pôst a chceš z neho vyťažiť maximum, je potrebné sledovať svoju energiu, hlad, spánok, trávenie a celkovú toleranciu režimu.
