Pohyb je veľmi dôležitý pre udržiavanie kondície, zdravých a silných svalov a pre celkovú fyzickú, ale i psychickú pohodu.
Existujú špeciálne cviky pre tehotné ženy, cviky pre novorodencov, cviky pre deti staršieho veku, cvičeniu sa venujú vrcholoví športovci, pre ktorých je pohyb profesiou, ale určitý druh športu vykonáva každý, kto sa chce udržať v dobrom zdraví.
Cvičenie je veľmi dôležité aj pre deti. Najlepším spôsobom, ako v deťoch naštartovať a budovať pozitívny prístup k pohybu, je vlastný príklad. Deti predsa veľmi rady opakujú to, čo robia ich rodičia. Preto ak budú vidieť, že otecko a mamička pravidelne cvičia, je veľmi pravdepodobné, že s cvičením začnú aj ony.
Prečo je cvičenie s nožičkami dôležité
Odborníci tvrdia, že takmer až polovica bábätiek sa nevyvíja práve ideálne, čo sa týka pohybu a potrieb v období ich neskoršieho vývinu.
Objavujú sa ploché nohy či nesprávne držanie tela a z neho prameniace bolesti.
Je veľmi dôležité, aby si rodičia všímali svoje bábätko a kvalitu pohybov, ktoré robí.
Už v ranom období života okolo štvrtého a šiesteho týždňa veku dieťatka je možné spoľahlivo určiť, či svaly bábätka pracujú tak, ako by mali.
Pohyb všeobecne:
- podporuje a posilňuje vývoj kostrových svalov,
- zlepšuje fyziologické funkcie (dýchanie, krvný obeh, spánok, chuť k jedlu),
- zlepšuje správne držanie tela.
Pohyb v kolektíve:
- má významné účinky pre vytváranie ohľaduplnosti a otužilosti,
- stimuluje pozornosť dieťaťa,
- rozvíjajú sa poznávacie procesy, pamäť aj reč.
Čo si všímať na postavení nožičiek novorodenca
Mamičky novorodencov často zbytočne znepokojí, ako ich bábätko ukladá nožičky.
Tieto odchýlky sú nazývané ako polohové benígne , t.j. nezávažnédeformity.
Pri ľahkých masážach sa nôžky pri každom prebaľovaní do niekoľkých týždňov upravia.
Keď sa jedná o nezávažnú prechodnú odchýlku odborný lekár to spozná zväčša podľa toho, či sa jemným tlakom ruky dajú usmerniť do správnej polohy.
Popri týchto odchýlkach sa však možno stretnúť aj deformitami ktoré sú nepoddajné, tuhé a na ktoré jednoduché cvičenia nestačia.
V týchto prípadoch sa nejedná len o prechodnú poruchu zo sťahu mäkkých tkanív ako v predchádzajúcich prípadoch, ale príčinou je aj chybný vývoj a tvar kostí.
Medzi najčastejšie formy patria noha šikmozvislá (pes equinovarus), alebo veľmi zriedka vrodená plochá noha (pes planus congenitus).
Dieťatku sa nakladajú podľa špeciálnej techniky sadrové ovínadlá, ktoré sa v pravidelných intervaloch obmieňajú.
Ak je postavenie nohy tuhé, nepoddajné alebo sa nedá jemne usmerniť, jednoduché domáce cvičenia nenahrádzajú odborné vyšetrenie.
Ploché nohy u dojčiat a malých detí
Ploché nohy u detí predstavujú bežný jav, s ktorým sa stretne každá mamička.
Pri narodení majú všetky deti ploché nohy, pretože ich nožičky ešte nemajú vyvinutú klenbu.
Ploché nohy, odborne nazývané pes planus, znamenajú pokles nožnej klenby, čo môže viesť k nesprávnemu došľapu chodidiel.
U novorodencov je tento jav úplne normálny, pretože klenba sa začína formovať až okolo 3. roku života.
Rodičia majú často obavy, či ich bábätko nemá plochú nohu, keď mu nie je vidieť tvarovanie pozdĺžnej klenby.
Obavy z plochonožia sa u rodičov opäť objavujú keď dieťatko začína chodiť.
Tukový vankúšik pod pozdĺžnou klenbou mizne zhruba vo veku 3- 4 rokov, podľa toho, či je dieťa bacuľaté alebo štíhlejšie.
Akonáhle sa dieťa postaví na špičky, vykrojenie pod pozdĺžnou klenbou sa zväčša stáva zreteľným.
Podozrenie na plochonožie vyvoláva aj veľké vyosenie piat do „ X“ (calcanei valgi), alebo spolu s výraznou chôdzou špičkami navonok.
Vykazuje vaše dieťa známky plochých nôh aj po 5-6 roku?
Jedným z najjednoduchších testov na zistenie plochých nôh je test s odtlačkom.
Ak sa však tomuto problému nevenuje dostatočná pozornosť, ploché nohy môžu pretrvať do dospelosti.
Ploché nohy môžu prameniť zo zvýšeného alebo zníženého svalového tonu, alebo slabosti chodidiel a členkov.
Chôdza špičkami dovnútra
Malé deti veľmi často chodia aj pri normálne tvarovaných chodidlách špičkami dovnútra.
Chôdza špičkami dovnútra (ak na nôžke nie je porucha tvaru), býva prejavom ešte nevyrovnanej sily svalov.
Tie nohu vtáčajú dovnútra slabšími svalmi na vonkajšej strane dolnej končatiny, ktoré zabezpečujú vytáčanie chodidla navonok.
Pomôžu tu jednouché rehabilitačné opatrenia, ale aj sledovanie zlozvyku dieťaťa v sede si ukladať nohy špičkami k sebe.
Veľký pozor treba dať na tzv. sed, pri ktorom sa päty nachádzajú vedľa zadku a zadok sa dotýka zeme, pričom smerujú von od tela.
Takýto spôsob sedenia môže ovplyvňovať postavenie kĺbov pri vývoji dieťaťa.
Je vhodné viesť deti do správneho sedu neustále, aby sa hrali a vykonávali bežné činnosti v pozícii širokého drepu.
Deti do širokého drepu sadajú a vstávajú z neho.
Ako pripraviť dojča na cvičenie
Ako pred každým cvičením, aj pred cvičením s bábätkom potrebuje váš drobček rozcvičku.
Položte na zem podložku, napríklad karimatku.
Položte na podložku bábätko chrbátikom nadol a kľaknite si k jeho nôžkam.
Vaše ruky mu jemne pridržujte na brušku, čím so svojím bábätkom nadobudnete potrebný kontakt.
Viackrát mu jemne prejdite rukami od hlavy až po päty (3 - 4x).
Následne mu nasledovne premasírujte všetky končatiny:
- Vezmite do dlaní jeho rúčku a oboma vašimi dlaňami prechádzajte od hora nadol - od ramienka k prštekom.
- To isté urobte aj s druhou rúčkou a oboma nôžkami.
- Na záver dieťatku niekoľkokrát jemne premasírujte bruško v smere hodinových ručičiek.
Dotyk je prvé, čo dieťa vníma, keď príde na svet.
Niektoré pramene hovoria o tom, že hlas matky rozozná bábätko až po 14 dňoch života.
V dotyku sa od prvej chvíle nemýli.
Aj preto sa z veľkej časti lekcie pre malé bábätká skladajú z masáží.
Tieto môžete samozrejme aplikovať aj doma, vhodná chvíľa je napríklad po kúpaní.
Cviky na preťahovanie posilňujú psychomotorický vývoj a vás naučia, ako dieťa uchopiť a „nebáť sa“ ho.
Základné pravidlá bezpečného cvičenia
Na lekciách cvičenia s bábätkom do 6 mesiacov prineste dieťa odpočinuté a minimálne 45 minút po jedle.
Vezmite si pohodlné oblečenie a u bábätka dbajte na to isté - vhodným oblečením je len body alebo košieľka a pančušky.
Zvyčajné trvanie lekcie a aj maximálny čas, ktorý bude dieťa cvičenie baviť, je 30 minút.
Celé cvičenie by nemalo trvať viac ako polhodinu.
Vždy platí, že ak začne byť dieťa nespokojné, cvičenie prerušte, bábätko popestujte a upokojte.
Pri cvičení je dôležité, aby sa dieťa bavilo.
Nenúťte ho, keď spozorujete, že už sa mu nechce.
U všetkých cvikov vždy platí niekoľko pravidiel:
- nejdeme cez odpor dieťaťa,
- všetky pohyby robíme v pokoji a pomaly,
- preťahovacie cviky vychádzajú z jógy.
Ako prvý bod cvičenia je dôležité, aby si rodič uvedomil, že má cvičiť s bábätkom takým tempom, aké bábätku vyhovuje.
Jemné preťahovanie nožičiek dojčaťa
Pritiahnutie kolienok k brušku
Položte dieťa na chrbát na podložku, uchopte ho za kolienka a ľahko mu ich pritlačte k telu.
Kolienkami môžete robiť malé krúživé pohyby alebo ich len pritláčať a odďaľovať.
Tento cvik je pomocníkom na koliky.
Položte dieťatko na podložku chrbátikom nadol a tváričkou k sebe a kľaknite si k jeho nožičkám.
Niekoľko sekúnd zotrvajte v polohe s kolienkami na brušku a potom nôžky uvoľnite.
Zopakujte tri až štyrikrát.
Krúženie pokrčenými nožičkami
Ďalším cvikom na bruško dieťatka je krúženie pokrčenými nožičkami.
Kolienka dieťatka opatrne pritiahnite k brušku, podobne, ako v predošlom cviku.
S takto pokrčenými nôžkami začnite jemne krúžiť v smere hodinových ručičiek, čím budete jemne masírovať bábätku bruško.
Spájanie ruky a opačnej nohy
Uchopte dieťa na chrbátiku za ľavú ruku a pravú nohu.
Pravidelnými pomalými pohybmi ich približujte k brušku a naťahujte späť.
Končatiny prestriedajte.
Položte dieťatko na podložku tváričkou k sebe.
Kľaknite si k jeho nožičkám.
Jednou rukou jemne chyťte ľavú rúčku dieťatka, druhou rukou chyťte pravú nôžku dieťatka.
Opatrne ich zdvihnite, spojte a zase vráťte na pôvodné miesto.
Cvik zopakujte štyrikrát.
Opäť niekoľkokrát pritiahnite a odtiahnite rúčku a opačnú nôžku dieťatka a následne ich jemne pridržte na telíčku dieťatka.
Toto cvičenie je určené pre detičky od štyroch mesiacov, nemalo by sa vykonávať skôr.
Aj pri tomto cvičení platí, že je vhodné pre deti od dovŕšenia štvrtého mesiaca.
„Mlynček“
Po skončení cvičenia urobte „mlynček“: chodidlo dieťatka a dlaň dieťatka niekoľkokrát otočte ponad seba.
Najprv na jednu, potom na druhú stranu.
Masáže nožičiek a chodidiel
Masáž je významnejšou časťou cvičenia s najmenšími.
Pravidelné masáže u detí majú vplyv na veľa vecí:
- zlepšujú spánkový cyklus,
- odstraňujú popôrodnú traumu,
- môžu mať blahodarný vplyv aj na zdravotný stav astmatikov, alergikov a ekzematikov.
Ako postupovať pri masáži
Nesmierne dôležitý je očný kontakt.
Ak priblížime svoju tvár ku dieťaťu na 20 - 30 cm, znižujeme tým uňho produkciu „stresových“ hormónov.
Masážny olej sa vstrebáva pokožkou do krvného obehu dieťaťa a všetkých častí jeho tela, preto je vhodné olej starostlivo vyberať.
Pred masážou si nalejte trochu oleja do dlaní a zahrejte ho ľahkým pretrením.
Potom dajte dieťaťu privoňať.
Čuch je jeden z jeho najrozvinutejších zmyslov na začiatku života.
Bábätko bude spokojné, ak bude vedieť, že vôňa, ktorá sa okolo rozprestiera, je tá, ktorú mu vtierate do tela.
Pri masáži je vhodné na dieťa hovoriť upokojujúcim hlasom alebo sa aspoň usmievať.
Neprepadajte skepse, ak sa na prvej lekcii dieťa rozplače alebo nebude úplne spokojné.
Ako na všetko ostatné, musí si aj na cvičenie a masáže chvíľu zvykať.
Pri masáži je pre dieťa najpohodlnejšie, keď je nahé.
Dajte pozor, aby bolo v miestnosti dostatočne teplo a bábätko neležalo v prievane.
Dieťa si pri masáži môžeme položiť pred seba na natiahnuté nohy, teplo od nich mu bude príjemné a bude cítiť oporu.
Rovnako tak je možné mať bábätko opäť na podložke pred sebou ako pri preťahovacích cvikoch.
Indické dojenie
Indické dojenie - striedavo zasúvame ruky od bedier ku členkom dieťaťa.
Pohyby sú tiahle, pomalé, len jemne tlakové, striedame nožičky a stále sa aspoň jednou rukou dieťaťa dotýkame.
Potom pomocou palcov premasírujeme aj chodidlo nožičky od päty k prstíkom.
Masáž bruška
Mlynček - jemne krúžime dlaňou okolo pupčeka dieťaťa.
Prechádzka prstami - prstami jednej ruky sa „prejdeme“ z jednej strany bruška na druhú.
Ak dieťa trpí silnou kolikou, môžeme niekedy cítiť, ako pod prstami „tlačíme“ drobné vzduchové bublinky.
Masáže bábätiek spolu s preťahovacími cvikmi obohatia vás oboch.
Vy získate istotu v držaní a starostlivosti väčšine žien veľmi chýba.
Hravé cvičenia s nožičkami pre malé deti
Dôležitá je aj motivácia.
Deťom možno vsúvať rôzne cviky pre správny vývoj detských nožičiek.
V žiadnom prípade netrvať dlho.
Pomôcť môžu každodenné činnosti, ako napríklad vyzúvanie ponožiek.
Vyzúvanie ponožiek môže byť zábavnou úlohou, pri ktorej dieťa zapája chodidlá a prsty.
Vytvorte zábavnú atmosféru.
Tanec nám zahreje celé telo a cvičenie môže začať.
Čo ešte posilňuje dieťa pri nožičkovom cvičení?
Stabilizačný systém.
Zavesovanie ponožiek
Plný košík vypratých ponožiek? Úžasný materiál na nožičkové cvičenie!
Najprv natiahnime šnúru napr. o stoličky.
Nožičkami uchopíme ponožku a zavesíme na šnúru.
Čo ak nám ponožka padne?
Skúšame znova.
V priestore rozsypeme po zemi štipce.
Dieťa môže štipce uchopovať nožičkami a ukladať ich pomocou opačnej ruky.
Pri hre sa rozvíjajú aj rečové schopnosti a vytvárajú sa základy pre budúci úspešný nácvik čítania a písania.
Viete, čo trénujeme teraz?
Hru možno skúšať vo viacerých pozíciách.
Zbieranie predmetov prstami na nohách
Nechajte svoje dieťa trénovať zbieranie guličiek alebo malých predmetov nohami/prstami.
Toto cvičenie sa zameria na aktiváciu všetkých menších svalov v chodidle nazývaných vnútorné svaly.
Cvičiť začnite v sede.
Dieťa si môže slimáčika a poskladá do guľôčky.
Guľôčku po druhej poukladáme do košíka.
Potom ju môže odniesť na svoje miesto.
Detská riekanka s pohybom prstov
1, 2, 3, 4, 5, noha tá má prstov 5.
Všetky prsty zlepím spolu, zdvihnem hore a zas dolu.
Buchnem! Šuchnem!
Cvičenia na posilnenie chodidiel a klenby
Aby ste zamedzili vzniku problémov s plochými nohami, začnite s jednoduchými cvičeniami už v ranom veku.
Cvičenia zamerajte na posilnenie svalov a udržanie správnej funkcie chodidiel.
Odporúčame cvičiť aspoň 3-krát týždenne.
Stoj na jednej nohe
Precvičovanie rovnováhy v stoji na jednej nohe je skvelý spôsob, ako zapojiť menšie svaly na chodidle, ako aj svaly okolo členku, na vybudovanie stability a správneho vývoja klenby chodidla.
Na jednej nohe - dieťa stojí na jednej nohe čo najdlhšie, ako dokáže.
Ak je stoj na jednej nohe príliš náročný, skúste položiť opačnú nohu na loptu alebo skúste stáť jednou nohou priamo pred druhou.
Ak je stoj na jednej nohe príliš jednoduchý, položte na zem vankúš a nechajte ich na ňom balansovať, aby bol povrch dynamickejší.
Chôdza po nerovných povrchoch
Pre deti, ktoré sa len nedávno naučili chodiť je typické, že majú ploché nohy, pretože nevyužívajú svaly na chodidlách na vytvorenie klenby.
Dobrým spôsobom, ako naštartovať správny vývoj chodidla je chodiť po nerovných povrchoch.
To znamená hranie sa v piesku, chodenie po tráve alebo iných rôznych povrchoch vonku.
Môžete tiež vytvoriť náročné povrchy vo vnútri, doma.
Zdvíhanie na špičky
Na rovnej ploche alebo stepperi sa zdvihnite na špičky a vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd.
Opakujte 15-20 krát.
Zdvíhanie klenby
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a preneste váhu na vonkajší okraj chodidla, pričom zdvihnite klenbu.
Prsty by mali zostať na podlahe.
Krčenie uteráka
Posaďte sa a položte nohy na uterák.
Pomocou svalov prstov na nohách pritiahnete uterák.
Rolovanie loptičky
Sadnite si na stoličku a položte loptu pod nohu.
Rolovanie / masážnej loptičky môže podporiť vnímanie a pohyblivosť chodidla.
Strečing chodidiel
V prípade potreby podpory pohyblivosti a pružnosti chodidiel skúste strečing chodidiel napr. aj takouto zábavnou formou.
O chodidlo sa možno starať jemným preťahovaním a masážou, vždy bez prekonávania odporu dieťaťa.
Hry na rovnováhu a stabilitu
Najlepším pomocníkom pre trénovanie rovnováhy a svalstva v okolí klenby a členkov sú Piklerovej triangel, alebo balančné kladiny.
Triangel má úzke drevené tyče alebo lezeckú stenu s lanom, ktorá poskytuje možnosť ukladať nohy do rôznych polôh s variabilnou záťažou.
Kladiny majú úzky povrch s prekážkami v rôznych tvaroch a tak sa pri chôdzi na kladine dostáva chodidlo do polohy, kde uvidíte, ako sa členky vášho dieťaťa kývajú a prsty na nohách sa krútia/odvíjajú, aby sa udržala rovnováha.
Toto všetko vytvára silu v chodidle, ktorá prispieva k formovaniu klenby.
Senzomotorický koberec je účinná pomôcka pre deti s plochými nožičkami, pre dospelých, ale aj pre zdravý vývoj bábätiek a ich pohybového aparátu.
Sú ručne vyrábané, veselé, hravé a ladené do rôznych tematík s drevenými prvkami, kde farebnosť a hravosť im dodávajú zvieratká, mäkké bambuľky a rôzne povrchy pre balancovanie.
Tip: Nechce cvičiť? Vyskúšajte zaviesť napríklad umývanie zúbkov so státím na senzomotorickej podložke.
Cvičenie pre deti približne od troch rokov
Keď už vaše dieťatko podrastie, môžete ho zábavnou cestou motivovať k zdravému pohybu v pohodlí domova.
Máme pre vás zopár tipov na nenáročné cvičenie pre deti od približne troch rokov.
- Dieťa lezie po štyroch z bodu A do bodu B so „záťažou“ na chrbte - záťažou môže byť napríklad tričko alebo plyšák.
- Tretím typom lezenia je lezenie po štyroch, ale tak, aby sa dieťa nedotýkalo zeme kolenami.
Pri cvičení je dôležité, aby sa dieťa bavilo.
Nenúťte ho, keď spozorujete, že už sa mu nechce.
Prečo je dôležitá hravosť a motivácia
Deťom treba umožniť zaujímať ich vlastné telo.
Podporme ich v tom, všímajme si ich záujmy.
Tak podporíme vývoj našich detí nielen v telesnej oblasti.
Vývoj detí nie je ľahko merateľný.
Pravidelný pohyb však súvisí so schopnosťou fungovať v kolektíve a celkovým spokojným životom svojho dieťaťa.
Našim deťom pomáhajme hýbať sa správne.
Najlepšie je vkladať cvičenie do bežných hier, piesní a každodenných činností, aby sa z neho nestala povinnosť.
Vzpruží telo i ducha, posilní svaly, odbúra stres a navodí pocit radosti.
Cvičenie je výbornou prevenciou mnohých ochorení, ktoré nás udržiava v dobrej kondícii.
Tak prečo ho nezačať budovať už u malých detí?
Jógové pózy pre silné nohy pre deti | Zlepšenie flexibility | Jóga pre deti | Jóga Guppy
Cvičenie rodiča s bábätkom
S novým bábätkom, o ktoré sa treba postarať, si mnohé mamičky nevedia nájsť čas na sprchu a už vôbec nie na cvičenie.
Aj keď to môže byť zložité, existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť fitness do svojho dňa - aj keď je to len 10 minút sem a tam.
Možno si to bude vyžadovať trochu dolaďovania, ale stojí to za to.
Pri cvičení s dieťaťom si nebudete musieť vyhradiť čas na to, aby ste chodili do posilňovne alebo si najali opatrovateľku.
Cvičenie s dieťaťom v závese vám poskytne kvalitný čas na vytváranie si vzájomných väzieb.
Čerstvý vzduch je dobrý pre vás aj vášho novorodenca.
Zaistite svoje dieťa v prednom nosiči alebo športovom kočíku a choďte preskúmať okolie a miestne turistické chodníky.
Aby ste zvýšili tepovú frekvenciu, spálili ďalšie kalórie a precvičili si svaly na nohách, nájdite si nejaké kopce, ktoré musíte zdolať.
Môžete tiež vyhľadať iné mamičky vo svojom okolí, s ktorými sa môžete ísť prejsť alebo si zabehať spoločne.
Desať minút je dostatok času na vykonanie niekoľkých cvičení, vrátane skákačiek, korčuliarov, výskokov, klikov či dokonca výpadov pri chôdzi.
Ak máte v dome schody, môžete si skvele zacvičiť, ak po nich budete chodiť 10 minút bez zastavenia.
Aj päť minút chôdze hore a dole po schodoch alebo robenie výpadov v obývačke je lepšie, ako nerobiť nič.
Mnohé telocvične a fitness štúdiá dnes už ponúkajú rôzne programy pre mamu a dieťa, vrátane fitness kurzov, cvičenia s kočíkom, vodného aerobiku, pilatesu či jogy.
Tieto kurzy vám dávajú nielen možnosť zacvičiť si, ale aj príležitosti na nadviazanie vzťahu s vaším dieťaťom.
Bezpečný návrat k cvičeniu po pôrode
Predtým, ako sa vrátite do cvičebnej rutiny, vždy získajte súhlas od svojho lekára alebo pôrodnej asistentky.
Doprajte sebe a svojmu telu čas na zotavenie po pôrode.
Väčšina lekárov odporúča počkať aspoň šesť týždňov po pôrode, kým opäť môžete začať cvičiť.
A osem týždňov, ak ste mali cisársky rez.
Je tiež dôležité začať pomaly.
Postupne zvyšujte dĺžku a množstvo tréningu.
Počúvajte svoje telo a netlačte príliš na seba.
Doprajte svojmu telu po pôrode čas na prirodzené uzdravenie.
Začnite jednoduchými cvičeniami a postupne prejdite na tie ťažšie.
Vaša spodná časť chrbta a brušné svaly nie sú také silné ako predtým.
Návrat do bežnej fitness rutiny po pôrode nevyzerá rovnako pre každú mamu.
Veľká chyba, ktorú robí mnoho čerstvých mamičiek, je, že sa tlačia do tréningu alebo programu, na ktorý jednoducho nie sú pripravené.
Hoci ste možno motivovaná a zúfalo túžite po strate hmotnosti, začať cvičiť ako na maratón tri týždne po pôrode nie je dobrý nápad.
Dokonca aj 6-12 týždňov po pôrode sa vaše telo ešte stále môže uzdravovať a príliš namáhavé cvičenie ho môže ohroziť.
Mohli by ste sa zraniť alebo ohroziť produkciu materského mlieka.
Keďže joga a pilates zahŕňajú aj pózy a cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť vaše panvové dno, ak máte zranenia alebo dysfunkciu panvového dna, mali by ste postupovať opatrne, pretože určité pohyby môžu tieto stavy zhoršiť.
To platí pre kohokoľvek, či práve porodil alebo nie.
Jednoduché cviky pre rodiča doma
Tanec poskytuje ľahké kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zapája všetky hlavné svalové skupiny a zlepšuje rovnováhu aj koordináciu tela.
Môžete to urobiť s držaním bábätka na rukách, ale aj s nosičom, ktorý dieťaťu zároveň podopiera hlavičku.
Len si pustite hudbu, ktorú máte rady, a tancujte, pričom brucho máte vtiahnuté.
Pre spestrenie vyskúšajte intervaly pomalej a mierne rýchlej hudby, aby ste si udržali zvýšený tep.
Ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách pokrčte tak, aby ste mali chodidlá na zemi.
Dieťa si vyložte na panvu a zodvihnite zadok vyššie od zeme do tzv. polohy mostíka.
Dieťa držte na rukách alebo v nosiči, postavte sa nohami ďalej ako na šírku bokov, nohy mierne vytočte von.
Držte brušné svaly vtiahnuté a pokrčte kolená, spustite boky a zatlačte váhu na päty.
Pomaly narovnajte nohy a stlačte zadok, aby ste sa vrátili do stoja.
Postavte sa vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba.
Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov.
Držte predné koleno nad členkom, keď sa zadné koleno blíži k podlahe, päta je zdvihnutá.
Odtlačte zadnú nohu a zošliapnite nohy k sebe.
Čas, únava a realistické očakávania
Nájsť si popri starostlivosti o deti aspoň trošku času na seba môže byť na prvý pohľad neuskutočniteľné.
Prioritou je samozrejme spokojnosť dieťatka, no vaša psychická a fyzická pohoda by sa nemala odsúvať na druhú koľaj.
Ak si na cvičenie nenájdete čas, nemôžete sa dostať do formy.
Necíťte sa vinné za to, že bábätku nebudete venovať 10-15 minút.
Ako pri každom druhu starostlivosti, je dôležité venovať sa najskôr svojim potrebám, najmä pokiaľ ide o vaše zdravie.
Nemáte v okolí posilňovňu ani fitness centrum?
Stačí, ak sa dostanete s vaším dieťaťom von na prechádzku.
Vychutnajte si čerstvý vzduch a slnečné lúče.
Dokonca si môžete zaskákať okolo domu alebo, ako sme už spomínali vyššie, môžete cvičiť počas zdriemnutia dieťaťa, ak sa momentálne nemôžete dostať von.
Pred narodením bábätka ste možno mali čas na hodinu jogy alebo každodennú návštevu posilňovne.
Zatiaľ na to zabudnite.
S kŕmením každé dve až tri hodiny je pravdepodobne malá šanca zapadnúť do minulej fitness rutiny.
Na začiatku je úplne v poriadku začať pomaly a robiť len to, na čo máte chuť.
Intervalové tréningy sú skvelé možnosti aj vtedy, keď nemáte dostatok času.
Za 30 minút si môžete precvičiť celé telo, ktoré vám pomôže posilniť svaly aj spáliť kalórie.
Vyberte si osem až desať cvičení a vykonajte jednu sériu každého cviku s krátkymi prestávkami.
Nepotrebujete žiadne vybavenie - iba váhu vlastného tela.
Nastavte si intervalový časovač na 30 až 45 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku.
Po vykonaní každého cvičenia si oddýchnite jednu alebo dve minúty, potom zopakujte ešte dva až trikrát.
Mať reálne očakávania je tiež dobrý spôsob, ako si cvičenie užívať.
Či už je to pravda alebo len fasáda, tieto obrázky vás môžu prinútiť premýšľať, prečo tak nevyzeráte alebo čo je s vami zlé.
Zameranie sa na to, čo iné mamy robia alebo nerobia a ako skvele vyzerajú, vás len prinúti zaliezť späť do postele a zjesť ďalší koláčik navyše.
Dajte si pauzu od sociálnych sietí a zamerajte sa na seba a na to, ako sa vy stávate lepšími a silnejšími každým dňom.
Akonáhle sa vzdáte porovnávania sa s ostatnými, budete schopné počúvať svoje telo a prijať to, čo je pre vás správne.
Zapojenie rodiny do pohybu
Povedzte svojmu partnerovi, priateľom a rodine, že chcete venovať čas vlastnému zdraviu, aby ste sa mohli lepšie pripraviť na zvládanie materstva.
Požiadajte ich, aby vám pomohli so starostlivosťou o dieťa, kedykoľvek môžu.
Potom si môžete naplánovať nejaké aktivity, ktoré sú pre vás zaujímavé.
Veľa nových mamičiek odporúča začať sa pripravovať už hneď ráno, aby ste sa motivovali.
Oblečte si vašu športovú podprsenku a cvičebné oblečenie hneď ako vstanete.
Aj keď si nie ste isté, kedy budete mať čas cvičiť, nosenie cvičebného úboru vás automaticky naladí, motivuje a bude pre vás oveľa jednoduchšie využiť čas na cvičenie, ktorý si počas dňa nájdete.
Turistika a prechádzky s dieťaťom
Ak sa rozhodnete ísť s dieťaťom na turistiku, zvážte jeho vek skôr, ako vyrazíte.
Ako dlho môžete absolvovať túru, závisí od vašej vytrvalosti a od vášho dieťaťa.
Nezabudnite si zabaliť občerstvenie, nápoje a plienky a naplánujte si cestu vopred.
Obidve môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu a silu pomocou vlastného tela.
Sú skvelým cvičením pre mamu aj dieťa.
Výživa a regenerácia rodiča
Dostať sa do kondície je viac než len chodiť do posilňovne.
Akékoľvek úspechy, ktoré chcete dosiahnuť počas cvičenia, nemusia byť efektívne, ak zanedbávate stravu.
Uznávame, že je hektické držať krok s deťmi, domácnosťou a všetkým ostatným vo vašom živote a môže byť ľahké zabudnúť na zdravé jedlo.
Nemusíte držať žiadnu bláznivú diétu, len si dávajte pozor na to, čo jete.
Prijímajte dostatok chudých bielkovín, sacharidy z celozrnných výrobkov, jedzte veľa ovocia a zeleniny a zdravé tuky ako olivový olej a avokádo.
Snažte sa vyhýbať baleným a spracovaným produktom.
Ak vás zastihne hlad, majte po ruke zdravé občerstvenie, ako je nakrájané ovocie alebo zelenina s humusom, sušené ovocie a oriešky.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Pri ľahkých masážach sa nôžky pri každom prebaľovaní do niekoľkých týždňov upravia.
Ak sa jemným tlakom ruky nedajú usmerniť do správnej polohy, nejde o typickú ľahkú polohovú odchýlku, ktorú možno riešiť iba domácim cvičením.
Pri nepoddajných a tuhých deformitách jednoduché cvičenia nestačia.
V týchto prípadoch je potrebné odborné posúdenie, pretože príčinou môže byť chybný vývoj a tvar kostí.
Pred návratom k cvičebnej rutine po pôrode vždy získajte súhlas od svojho lekára alebo pôrodnej asistentky.
Ak máte zranenia alebo dysfunkciu panvového dna, mali by ste pri joge a pilatese postupovať opatrne.