Objavte Najlepšie Cvičenia pre Tehotné v 1. Trimestri: Bezpečný Pohyb pre Zdravie Vás a Bábätka!

Tehotenstvo je krásne obdobie, počas ktorého je primeraný pohyb veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej maminky aj bábätka. Správne zvolené cvičenie pomáha udržať kondíciu, zmierniť bolesti chrbta a podporiť psychickú pohodu.

Pohyb v je tehotenstve veľmi dôležitý, preto nemusíme prestávať s cvičením, keď sa nám ukážu dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a pomôže nám cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď nám rastie bruško a pribúdajú kilogramy.

Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať.

Je cvičenie v 1. trimestri bezpečné?

Áno, cvičenie je vhodné počas celého tehotenstva, avšak len v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie. Treba zvoľniť a počúvať svoje telo, rovnako ako priebeh tehotenstva aj cvičenie počas neho je individuálnou záležitosťou.

Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné - Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod.

Cvičenie môže spôsobiť potrat - Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.

Keďže obdobie 1. trimestra je pre vývin plodu najkritickejšie, treba frekvenciu i typ cvičenie obzvlášť zvážiť. Ohľad treba brať aj na to, aké sú príznaky tehotenstva.

V prvom trimestri je dôležité cvičiť jemne a počúvať svoje telo. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.

Pokiaľ vám to zdravotný stav dovolí, dopriať si môžete jogu, pilates či cvičenie na fitlopte. Odporúčajú sa tiež Kegelove cviky, chôdza a plávanie.

Prečo sa v 1. trimestri hýbať

Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom.

Zníženie rizika komplikácií

Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky.

Jednoduchšie zotavovanie po pôrode

Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit.

Úľava od bolesti chrbta a panvy

Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy.

Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami.

Lepší spánok a nálada

Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku.

Cvičenia v tehotenstve majú množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, znižujú riziko komplikácií a prispievajú k psychickej pohode.

Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod.

Zásady cvičenia v prvom trimestri

Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou.

Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo.
Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu.
Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.
Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom.
Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí.
Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania.
Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
Vyhýbajte sa cvikom s vysokou intenzitou, skokom a cvikom zahŕňajúcim tlak na brucho.

Počas tehotenstva sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Vďaka vplyvu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie.

Počas tehotenstva sa uvolňuje hormón relaxín, ktorý oslabuje kĺby a riziko zranenia je väčšie. Preto sa treba vyhýbať prudkým pohybom a intenzívnemu cvičeniu.

Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné.

Vhodné cvičenia pre tehotné v 1. trimestri

Chôdza

Chôdza - Jednoduchá, bezpečná a vhodná pre všetky trimestre.

Vhodná je taktiež každodenná chôdza.

Okrem ľahkej jogy do každodenného programu zaraďte prechádzky a plávanie (ak máte prístup k bazénu).

Plávanie

Odporúčajú sa tiež Kegelove cviky, chôdza a plávanie.

Okrem ľahkej jogy do každodenného programu zaraďte prechádzky a plávanie (ak máte prístup k bazénu).

Tehotenská joga

Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si s ňou celé telo a zároveň navodíte pokoj svojej duši.

Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa.

Cvičiť tehotenskú jogu sa odporúča od 12. týždňa tehotenstva, pokiaľ ste sa pred tehotenstvom hýbali, môžete začať aj skôr.

Pilates

Fyzickú a psychickú rovnováhu vám pomôže udržať taktiež pilates. Posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo, znižuje tvorbu opuchov, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta.

V prípade, že ste pilates cvičili ešte pred otehotnením, je vhodné v cvičení pokračovať aj v 1. trimestri, inak s ním začnite až v 2.

Cvičenie na fitlopte

Pokiaľ vám to zdravotný stav dovolí, dopriať si môžete jogu, pilates či cvičenie na fitlopte.

Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna. Namiesto klasických drepov však na cvik použite fitloptu.

Ľahké posilňovanie

Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké - Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom.

Na posilňovanie rúk a hornej časti tela sú vhodnou voľbou ľahké činky. Silné ruky vám následne uľahčia prenášania bábätka.

Dieťatko má už po narodení nieľko kilogramov a každým týždňom sa jeho hmotnosť bude zvyšovať, preto silné ruky oceníte.

Dychové cvičenie v 1. trimestri

Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly.

Ako cvičiť:

Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát.
Položte si ruky na brucho a hrudník.
Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa zdvíhalo brucho (nie hrudník), a pomaly vydychujte ústami.
Opakujte 5-10×.

Cviky na panvové dno

Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka.

Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode.

Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna - Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod.

Kegelove cviky

Odporúčajú sa tiež Kegelove cviky.

Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji.

Pri cvičení panvového dna sťahujte svaly, akoby ste chceli zadržať moč, a následne ich uvoľnite. Pohyb vykonávajte kontrolovane a bez zadržiavania dychu.

Posilňovanie zadku a nôh

Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup.

A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom.

Drepy s fitloptou

Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna.

Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu.
Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici.
Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško.

Ide o ideálne cvičenie na posilnenie panvového dna.

Výpady vzad

Na posilnenie nôh sú výborné výpady vzad.

Postavte sa na šírku bokov.
S nádychom vykročte veľkým krokom pravou nohou vzad na špičku.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Váhu by ste mali cítiť na zadnej nohe nie na kolenách, aby ste si ich nepreťažovali.

Stôl

Pre tehotné je vhodný taktiež cvik stôl, ktorým si posilníte nohy, zadok a chrbát, a otvoríte si hrudník a ramená.

Sadnite si na zadok.
Dlaňami aj chodidlami sa zaprite do zeme.
S nádychom zodvihnite zadok zo zeme.
Panva by mala byť v jednej líni s kolenmi a ramenami.
S výdychom položte zadok na zem.

Jemná zostava na chrbticu, zadok a nohy

Ide o jednoduchú zostavu joga cvikov, ktoré vám pomôžu pri bolestiach chrbta, sedacej časti a nôh.

Cviky si môžete zoradiť podľa seba a cvičiť ich ako sériu každý deň.

Poloha dieťaťa

Ide o pozíciu, pri ktorej si ponaťahujete chrbát a uľavíte si od bolesti chrbta (drieková časť chrbta, kríže a panva).

Kľaknite si na kolená.
Dajte ich ďalej od seba, aby ste získali priestor na bruško, pričom palce na nohách by mali byť pri sebe.
Sadnite si na päty.
Natiahnite ruky dopredu a hlavu položte na zem.

Poloha strecha

Z polohy dieťaťa prejdite do polohy strecha.

Dajte sa na štyri.
Zodvihnite zadok a päty priťahujte k zemi.
Natiahnete si tak lýtka, stehná, zadok aj chrbát.
Hrudníkom sa snažte dostať bližšie ku kolenám (musí vám to byť príjemné).
V polohe zostaňte dlhšie ako 3 nádychy s výdychy.

Orol

V polohe orol si precvíčite chrbát, najmä trapézy.

Sadnite si na päty.
Prekrížte ruky - pravá ide ponad ľavú, sú zapletené.
Chrbát vystrite a nadýchnite sa.
Pri vydýchnutí zaguľaťte chrbát a lakte vtiahnite k telu.
Cvik zopakujte 3x, potom vymeňte ruky a zopakujte ho 3x.

Natiahnuť sedaciu časť

Natiahne pravé koleno dopredu, aby bolo širšie ako pravý bok.
Pravé chodidlo vytiahnite vľavo hore, aby ste pocítili ťah na pravej polke zadku.
Ľavá noha by mala byť natiahnutá čo najviac dozadu.
Pri cviku sa zapierajte do rúk, chrbát musí byť aktívny.
Panvou pohojdávajte mierne vpravo a vľavo.
Zadok by mal byť úplne uvoľnený.

Most

Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.

Most posilňuje sedacie svaly a panvové dno.

Prejdide do polohy ležmo.
Pokrčte obe kolená a ruky položte vedľa seba.
Chodidlá držte pevne na zemi na šírku ramien.
Č päty by sa mali nachádzať pod kolenami.
Panvu zdvihnite.
Ruky si prepleťte pod chrbtom, dlane by mali byť medzi zadkom a kolenami.
Ak sa na to necítite, môžete mať ruky natiahnuté vedľa tela.

Uvoľnenie krčnej chrbtice

Následne sa dajte do pozície tureckého sedu.
Prípadne si sadnite na päty.
V sede si pravou rukou chyťte hlavu a jemne ju pritlačte k ramenu.
Potom ju nasmerujte smerom k zemi.
Druhú ruku natiahnite smerom od seba.
Prípadne si ňou chyťte bruško alebo si ju dajte na koleno.

Bojovník 2

Do zostavy je vhodné zaradiť pozíciu bojovník 2.

Nohami sa postavte na šírku bokov.
Pravou vykročte vzad (veľký krok) a uložte ju kolmo na ľavú.
Obe chodidlá by mali byť celou plochou na zemi.
Predné koleno by sa malo nachádzať priamo nad pätou.
Ruky by mali byť roztiahnuté do strán.
Prednou nohou urobte 10 malých pulzov s výdychom.

Bojovník 3

V tehotenstve je vhodná aj pozícia bojovník 3.

Vo vzpriamenom stoji rozpažte ruky do strán.
S nádychom zdvihnite pravé koleno.
S výdychom nohu pošlite dozadu.
Trupom sa predkloňte a vytvorte líniu.

Široký drep

Nohy dajte na šírku bokov, pri väčšom brušku môžu byť naširšie.
Chodidlá by mali byť pevne na zemi.
Zadok spustite s nádychom dole.
S výdychom sa vráťte do stoja a zdvihnite päty od zeme.

Čomu sa v prvom trimestri vyhnúť

Nie všetky cviky a aktivity sú počas tehotenstva povolené.

Vyhnite sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.).

V tehotenstve sú nevhodné všetky cviky, pri ktorých hrozí pád.

jazda na koni;
lyžovanie, aj vodné;
snowboarding;
korčuľovanie;
extrémne športy, napríklad skateboarding či paragliding;
kontaktné športy;
intenzívne skoky a prudké pohyby.

Športy, ktoré sú potenciálne nebezpečné, si môžete prispôsobiť alebo uľahčiť. Radia sa k nim posilňovanie, bicyklovanie, tenis a loptové hry.

Rovnako ako lekári ani mamičky neodporúčajú cvičenie, pri ktorom sa treba natriasať, ako beh.

Môžem počas tehotenstva bicyklovať? Bicyklovanie je potrebné posúdiť podľa rizika pádu. Bezpečnejšou voľbou môže byť bicyklovanie na stacionárnom bicykli (nehrozí riziko pádu).

Brušáky a skracovačky

Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.

Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné.

Je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby.

Pri brušákoch si precvičujete priečne brušné svaly, ktoré sú nevyhnutné na udržanie správneho držania tela. Cvičenie sed-ľahu je preto podľa mnohých lekárov vhodné, pretože vám pomôže zmierniť tlak na chrbát a stehná - pomôže lepšie podopierať narastajúcu váhu bruška.

Keďže sa tieto odporúčania môžu líšiť podľa zdravotného stavu a typu cvičenia, pred zaradením cvikov na brucho ich konzultujte s lekárom alebo špecializovaným trénerom.

Praktický režim cvičenia

Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať - Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili.

Vhodné je s cvičením neprestávať, pokiaľ ste cvičili už pred tehotenstvom, ak nie, mali by ste začať pozvoľna a s jednoduchými cvikmi.

Cvičenie berte ako zábavu, nie sú potrebné žiadne heroické výkony.

Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké - Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.

Postačí nám cvičenie v pohodlí domova alebo niekde na záhradke, keď je pekné počasie.

Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.

Kedy cvičenie prerušiť

Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.

Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania.

Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo.

Zdravie je počas tehotenstva prvoradé, niektorým ženám sa počas tehotenstva cvičiť darí a niektorým zase nie.

Často kladené otázky

Odkedy cvičiť v tehotenstve?

Cvičenie je vhodné počas celého tehotenstva, avšak len v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie.