Pistácie v diéte: výživné jedlo, ktoré zasýti

Pistácie patria medzi najstaršie pestované orechy na svete. Pistácie pochádzajú zo stromu rečíka pistáciového (Pistacia vera), ktorý sa prirodzene vyskytuje v Strednej Ázii a na Blízkom východe.

Pistácie patria medzi najcennejšie druhy orechov - nielen vďaka svojej jemnej maslovej chuti a charakteristickej zelenej farbe, ale predovšetkým vďaka výnimočnému zloženiu. Moderné výskumy potvrdzujú, že pistácie obsahujú pestrú škálu živín, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

Ak patríte medzi tých, ktorí sa rozhodli zatočiť s kilami navyše zdravou cestou, pistácie rozhodne odporúčame. Ich výhodou v jedálničku nie je iba obsah živín, ale aj schopnosť zasýtiť, podporiť pravidelné stravovanie a nahradiť menej vhodné pochúťky.

Prečo sú pistácie vhodné do diéty

Možno vás odradí, že 100 gramov pistácií obsahuje približne 570 kalórií. Zdá sa to veľa, ale realita je iná. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia pistácií k nárastu hmotnosti nevedie - naopak, môže dokonca pomôcť.

Dôvod je jednoduchý. Pistácie obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zasýtia nadlho.

Výskumy ukázali, že orechy môžu chudnutie dokonca podporiť. Môže za to zrejme fakt, že vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov prináša človeku pocit nasýtenia, ktorý vydrží naozaj dlho a človek tak stráca potrebu zobkať nezdravé pochúťky.

Vďaka pomerne vysokému obsahu bielkovín, navyše so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, sú pistácie obľúbeným parťákom fitnessákov. Veľké množstvo vlákniny ešte zvyšuje ich schopnosť zasýtiť vás na dlhú dobu.

Pistácie sú kvalitným zdrojom energie, bielkovín i zdravých tukov (vrátane omega-9 nenasýtených mastných kyselín). Vďaka vysokému podielu vlákniny navyše spoľahlivo zasýtia.

Nutričné hodnoty pistácií

Výživová hodnota závisí od odrody, spracovania a konkrétneho výrobku. Pri lúpaných raw pistáciách sa na 100 gramov uvádzajú približne tieto hodnoty:

Pistácie sú výživovo bohaté orechy s vysokým obsahom zdravých tukov, železa, medi, draslíka, fosforu a vitamínov skupiny B, ktoré podporujú tvorbu krvi a metabolické procesy.

Z vitamínov dominuje B6 a vitamín C. Vďaka vitamínu B6 sa zlepšuje transport kyslíka do buniek a podporuje imunitu a reguláciu cukru v krvi.

Pistácie obsahujú 3,9 mg železa na 100 gramov, čo je viac ako hovädzie mäso. Železo je nevyhnutné pri tvorbe krvného farbiva hemoglobínu. Pomáha lepšie okysličovať krv, zvyšovať hladinu energie, a naopak znižovať únavu.

Bielkoviny a vláknina pomáhajú kontrolovať hlad

Vlákna a proteíny zasytia a pomáhajú pri kontrole hmotnosti.

Na 100 g pistácií pripadá 625 kalórií a až 21 gramov bielkovín.

V 100 gramoch týchto zelených krások nájdete 20 gramov proteínu!

Približne 30 gramov denne vám pomôže dodať potrebnú energiu a výživu na športový výkon, zlepší následnú regeneráciu a podporí chudnutie.

Základom je vedieť si vyberať a udržiavať porcie orechov pod kontrolou.

Koľko pistácií denne jesť

Odporúčaná denná porcia pistácií je 30-45 gramov, čo predstavuje približne 49 pistácií.

Ideálna porcia je 30 - 45 gramov, čo zodpovedá približne 49 pistáciám alebo jednej hrsti.

Začnite napríklad s malou porciou denne - vaše telo vám poďakuje.

Pri diéte je dôležité započítať pistácie do celkového denného príjmu energie. Orechy sú síce nutrične hodnotné, ale pri konzumácii vo veľkom množstve môžu výrazne zvýšiť kalorický príjem.

Nesolené, pražené alebo RAW pistácie?

Nesolené pistácie sú výhodnejšie pre tých, ktorí sledujú príjem soli alebo majú vysoký krvný tlak.

Nesolené pistácie sú zdravšou voľbou, najmä ak máte vysoký krvný tlak.

Čo sa týka výberu, vždy treba voliť orechy prírodné, teda nepražené, nesolené či inak ochutené.

Prírodné pistácie sú tými, ktoré by ste mali zvoliť pri diéte.

Nepražené, teda surové či RAW, pistácie si zachovávajú vyšší obsah prospešných živín, a to vrátane cenných antioxidantov, ktoré si s vysokými teplotami veľmi nerozumejú.

Ak pistácie prejdú tepelnou úpravou, hovoríme, že sú pražené. Pražením sa potom zvýrazní aj chuť orieškov.

Solené pistácie sa navyše bez tepelnej úpravy nezaobídu! Aby na nich soľ držala, namáčajú sa v soľnom roztoku a po opätovnom usušení sa jemne opražia.

Pražené a solené pistácie nepatria do zdravej stravy a chudnutiu vôbec nepomôžu, skôr naopak.

Ďalšou možnosťou, ktorá medzi tepelne upravenou a RAW verziou kľučkuje ako princezná Kolobežka, je blanšírovanie. Pri ňom sa z vylúpaných pistácií odstráni aj tenká šupka, ktorá zakrýva samotný oriešok.

Blanšírovanie umožňuje odstrániť tenkú šupku a získať jemnejšiu textúru.

Pistácie a glykemický index

Pistácie majú nízky glykemický index, takže nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Glykemický index pistácií je nízky, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi; pri konzumácii s potravinami s vysokým GI môžu aj spomaliť nárast glykémie, čo je výhodou pre diabetikov 2. typu.

Zaujímavé je, že ak ich skombinujete s potravinami s vysokým glykemickým indexom, spomalia nárast glykémie.

Prirodzené pistácie bez pridaného cukru sa preto môžu zaradiť do vyváženého jedálnička aj pri potrebe sledovať hladinu cukru v krvi. Pri cukrovke však celkové zloženie jedla a veľkosť porcie zostávajú dôležité.

Vplyv pistácií na srdce a metabolizmus

Pravidelná konzumácia pistácií môže znižovať LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol, čím podporuje zdravie ciev a srdca.

Pistácie pozitívne ovplyvňujú hladiny tukov v krvi. Pomáhajú znižovať celkový aj „zlý“ LDL cholesterol, zatiaľ čo „dobrý“ HDL cholesterol zvyšujú.

Mastné kyseliny v pistáciách sú prevažne nenasýtené a spolu s vlákninou a fytosterolmi prispievajú k udržiavaniu zdravého lipidového spektra.

Pistácie majú podľa vedeckých štúdií medzi orechmi jeden z najvýraznejších účinkov na zníženie krvného tlaku.

Obsahujú veľké množstvo draslíka - v jednej porcii (asi 49 orieškov) získate približne 6 % dennej odporúčanej dávky, čo je viac než v banáne.

Pistácie prospievajú cievam hneď niekoľkými spôsobmi - zlepšujú pružnosť tepien, podporujú správnu funkciu endotelu (vnútorná výstelka ciev) a napomáhajú lepšiemu prietoku krvi.

Tým pôsobia ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení.

Melatonín obsiahnutý v pistáciách tiež prispieva k lepšiemu spánku, čo má ďalší pozitívny efekt na metabolizmus a regeneráciu organizmu.

Antioxidanty, zrak a imunita

Pistácie patria medzi orechy s najvyšším obsahom antioxidantov. Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred degeneráciou, ako aj vitamín E, polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu.

Vysoký obsah karotenoidov (luteín, zeaxantín) prispieva k ochrane očí a pokožky.

Pistáciové oriešky sú totiž bohaté na karotenoidy. Patrí k nim aj beta-karotén, ktorý je prekurzorom vitamínu A. Ten chráni kožu proti poškodeniu nadmerným slnením a zároveň je nevyhnutný pre zdravie očí.

Okrem toho obsahujú aj celú zvyšnú plejádu vitamínov skupiny B a dôležitý antioxidant vitamín C.

Vysoký obsah vitamínu E a B6 podporuje imunitu a tvorbu červených krviniek, čím sa zlepšuje energia a vitalita.

Pistácie a črevná mikrobiota

Novšie výskumy ukazujú, že pistácie majú aj prebiotický efekt.

Slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré následne produkujú butyrát - látku s protizápalovými účinkami.

Novšie výskumy naznačujú aj prebiotický efekt - slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré produkujú butyrát s protizápalovými účinkami.

Vďaka týmto mechanizmom pistácie podporujú nielen trávenie, ale aj zdravie ciev a imunitný systém.

Chronický zápal v tele je považovaný za rizikový faktor mnohých civilizačných chorôb. Pistácie obsahujú látky, ktoré tieto zápalové procesy tlmia.

Pistácie, energia a regenerácia

Pistácie obsahujú draslík nevyhnutný k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov.

Nechýba im ani vitamín B6, ktorý posilňuje imunitu a zlepšuje náladu.

Vďaka vitamínu B6 sa zlepšuje transport kyslíka do buniek a podporuje imunitu a reguláciu cukru v krvi.

Železo je nevyhnutné pri tvorbe krvného farbiva hemoglobínu. Pomáha lepšie okysličovať krv, zvyšovať hladinu energie, a naopak znižovať únavu.

Vstrebateľnosť železa zlepšuje prítomnosť už spomínanej medi a ešte viac ju podporíte, keď si k pistáciám dáte aj ovocie bohaté na vitamín C.

Pripravte si preto pistácie ako desiatu pred športom, do jogurtu alebo spolu s ovocím. Pre milovníkov fitness je k dispozícii aj proteínová tyčinka Nutrend Excelent Proteín Bar Double mandle + pistácie, ktorá spája lahodnú chuť s kvalitnou dávkou bielkovín.

Pistácie v porovnaní s inými orechmi

Vybrali sme tri obľúbené oriešky a pozreli sme sa na ich vplyv na zdravé stravovanie.

Pri pohľade na tieto údaje je zrejmé, že sú na tom veľmi podobne ako mandle, no spomedzi všetkých troch majú najnižší obsah kalórií aj tukov.

Z tohto dôvodu by sme ich mohli považovať za najlepšiu voľbu „diétnych“ orechov v rámci našej trojice.

Mandle majú najvyšší obsah vlákniny zo všetkých troch a obsahujú najviac vitamínu E, horčíka a vápnika na porciu.

Vlašské orechy majú spomedzi našich troch alternatív najvyšší podiel tuku, takže by sa mohlo zdať, že pre chudnutie budú menej vhodné. Sú však najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo sú látky spájané so zdravím srdca a mozgu.

Podľa odborníkov je pestrosť stravy základom pre zdravie a to platí aj v prípade orechov. Nemusíte sa vôbec zameriavať len na jeden typ, určite svojmu telu prospejete viac, ak si budete pochutnávať na rôznych druhoch orieškov.

Ako zaradiť pistácie do jedálnička

Pistácie sú mimoriadne univerzálnou surovinou, ktorá sa hodí ako do sladkých, tak do slaných pokrmov.

• Pridajte nasekané pistácie do jogurtu s malinami a medom pre rýchlu desiatu plnú energie.
• Pistácie sa dajú konzumovať samotné, alebo použiť do receptov: do jogurtov, desiat, šalátov, na dochutenie omáčok, koláčov, zmrzliny a krémov.
• Pistácie môžete využívať v kari, ryžových pilafoch či omáčkach ako zdroj chuti a nutričnej hodnoty.
• Ozdobte dezerty zelenými pistáciovými kúskami pre výrazný vizuálny efekt a zvýšenú výživovú hodnotu.
• Domáca pistáciová múka umožní ľahšie zahrnúť pistácie do cesta, krémov a dezertov.
• Pripravte pistáciové maslo a použite ho ako lepidlo do cheesecake-u alebo koláčov.
• Mixujte pistácie do smoothie, pudingu či domácej zmrzky.

Dezerty: pistácie sú základom obľúbenej pistáciovej zmrzliny, baklavy, tort či krémov.

Slané pokrmy: využívajú sa v šalátoch, omáčkach, rizotách či pri kombinácii so syrmi a mäsom.

Variť - obľube sa tešia najmä v talianskej kuchyni, kde sú neodmysliteľnou súčasťou omáčok, salámy mortadela i sladkých jedál. V Indii ich potom často pridávajú do kari alebo ryžového pilafu.

Len tak maškrtiť - Hodia sa k vínu aj pivu, pre deti aj starých rodičov. Rovnako tak poslúžia ako výživná desiata do práce či na výlet.

Ozdobiť dezerty - Na takej čokoláde sa zelená skvele vyníma. Prácu pri pečení vám uľahčia napríklad pistáciové kúsky.

Natierať, polievať, dlabať lyžičkou - Pistáciové maslo je spoľahlivým lepidlom aj na ten najrozbitejší deň. Pripravte si s ním napríklad pistáciový cheesecake alebo koláč.

(Ne)piecť - pridajte pistácie priamo do cesta, cukroviniek, raw dezertov alebo krémov. O ten správny šmrnc sa postará pistáciová múka.

Z pistácií si pripravíte aj chutnú domácu zmrzku.

Skladovanie pistácií

Správne skladovanie: uchovávajte ich na chladnom, suchom mieste v uzavretom obale, aby si zachovali čerstvosť a chuť.

Skladovanie na suchom, tmavom a chladnom mieste predlžuje ich čerstvosť a chuť.

Pistácie vo škrupine sa dlhšie udržia čerstvé, až približne 12 mesiacov od dátumu výroby; pre maximálnu chuť sa odporúča skonzumovať ich do 4 mesiacov.

Pri nesprávnom skladovaní môžu absorbovať vlhkosť a zatuchnúť.

Z hľadiska kvality si vyberajte pistácie so zelenkastou dužinou a jasnou, čerstvou vôňou.

Na čo si dať pozor

Pistácie patria medzi stromové orechy a môžu vyvolať alergiu.

Pri alergiách na stromové orechy by ste mali byť opatrní.

Áno, pistácie môžu konzumovať aj deti, ale je potrebné dávať pozor na riziko udusenia u malých detí.

Niektoré osoby môžu reagovať na fruktány a môžu mať gastrointestinálne problémy pri nadmernej konzumácii.

Pri diéte je vhodné uprednostniť nesolené pistácie a vyhýbať sa výrobkom s pridaným cukrom, sladkým polevom alebo veľkým množstvom soli.

Psy a mačky: pistácie nie sú vhodné - vysoký obsah tukov môže spôsobiť tráviace problémy, najmä hnačku alebo zvracanie.

Hlodavce: škrečkom, morčatám či iným drobným hlodavcom je možné ponúknuť pistácie len výnimočne a v naozaj malom množstve.

Vtáky: niektoré druhy exotických vtákov môžu malé kúsky pistácií stráviť, ale vo všeobecnosti nie sú pre vtáctvo odporúčanou súčasťou krmiva.

Čerstvosť, cena a pôvod pistácií

Pistácie nie sú sezónnou potravou a sú dostupné po celý rok.

Cena pistácií býva vyššia v porovnaní s inými orechmi, pričom ich pestovanie a zber sú časovo náročné a často ručné.

Pôvodnou lokalitou výskytu pistácií je Západná Ázia.

V tradičných receptoch napríklad z Jordánska alebo Iránu sa objavili už viac ako pred 7000 rokmi.

História ich pestovania siaha viac ako 6 000 rokov späť - už vtedy boli cenené ako luxusná pochúťka.

Archeológovia ich nálezy sa datujú až šesť tisíc rokov pred naším letopočtom a už vtedy boli považované za luxusnú pochúťku dostupnú len ľuďom z najvyšších vrstiev.

Pistácie sa často prezývajú „šťastné orechy“, pretože ich škrupina sa pri dozrievaní sama otvára uz na strome.

V staroveku boli považované za symbol bohatstva a hojnosti a patrili medzi luxusné pochúťky vyšších vrstiev.

Pistáciových orieškov však existuje hneď niekoľko druhov - líšia sa krajinou pôvodu, odrodou, tvarom, chuťou, veľkosťou, kvalitou a následne i spracovaním.

Preborníkmi v produkcii pistácií sú Irán a USA.

Pistácie sú chutné, zdravé a univerzálne. Ponúkajú bohatý zdroj živín, prospievajú srdcu, zraku aj tráveniu a v kuchyni majú nespočetné množstvo využitia.

tags: #dieta #jedlo #pistacie