Diéta s krátkymi reťazcami mastných kyselín: vláknina, črevný mikrobiom a udržateľné chudnutie

Diéta s krátkymi reťazcami mastných kyselín a prierezovo súvisiace témy sú v texte zhrnuté tak, aby poskytli konkrétne odporúčania pri redukcii hmotnosti u morbidne obéznych klientov, zamerania sa na makroživiny a ich vplyv na hladiny energie, chuť na sladké a stabilitu krvného cukru.

Cieľom je opierať sa o merateľné faktory a praktické kroky pri zostavovaní individuálnych jedálnych režimov, ktoré dokážu poskytnúť dlhodobú udržateľnosť a vyhnúť sa extrémnym diétam, ktoré vedú k rýchlemu návratu hmotnosti.

Čo znamená diéta s krátkymi reťazcami mastných kyselín

Krátke reťazce mastných kyselín vznikajú najmä pri fermentácii vlákniny črevnými mikroorganizmami.

Zvýšte príjem vlákniny, najmä zo strukovín a zeleniny, čo zvyšuje pocit zasýtenia a stabilizuje krvný cukor.

Fermentované potraviny môžu byť prospešné, avšak treba ich zaraďovať s ohľadom na toleranciu sladkej a cukrovine a individuálnu reakciu na intestinalný mikrobiom.

V jogurtoch sú probiotické mikroorganizmy, pričom absencia pridaných cukrov a aditív je dôležitá.

Pri výbere potravín a ich vzájomných interakciách je potrebné brať do úvahy protizápalové a prozápalové účinky jednotlivých potravín, ako aj možnosť vyhnúť sa výkyvam krvnej glukózy.

Váš výber by mal byť dynamický a prispôsobovať sa reakciám tela, nie striktne dodržiavať univerzálne „zaručené“ zoznamy potravín.

Energetická bilancia, BMR a makroživiny

Pri nastavení energetickej bilancie by sa malo vychádzať predovšetkým z meraných hodnôt bazálneho metabolizmu (BMR), podielu svalovej hmoty a úrovni pohybovej aktivity.

Nie je úplne ideálne, aby príjem energie klesal pod hodnoty BMR, v praxi je ale možné také diéty krátkodobo realizovať, prinášajúce svoje úspechy.

Základným princípom každej redukcie hmotnosti je kalorický deficit, teda nižší príjem energie, ako je jej výdaj.

Dôležitý je správny pomer makroživín, s dostatkom bielkovín (20-25 % z celkového príjmu energie) na podporu svalovej činnosti a zasýtenie.

Pri znižovaní energetického príjmu je prirodzené, že sa objavuje hlad a kolísanie krvnej glukózy; týmto sa nikdy úplne nevyhnete, ale správne nastavená makro rovnováha a kvalitné zdroje sacharidov môžu tieto prejavy tlmiť.

Komplexné sacharidy a vláknina

Preferujte zdroje komplexných sacharidov, najmä v podobe celých zŕn, pričom sa vyhýbajte výrobkom z múky.

Pravidelný príjem potravy každé 2 - 3 hodiny stabilizuje hladinu energie počas celého dňa a pomáha udržiavať kalorický deficit.

Bežne sa pri diétach striktne obmedzujú sacharidy, no štúdie hovoria o tom, že nízkosacharidové a vyvážené diéty majú v dlhodobejšom horizonte rovnaký výsledok.

Rozdiel je v tom, že pri vyváženej diéte sme menej hladní, menej sa trápime a k výsledku sa dopracujeme jednoduchšie.

Pretože sa to dá vydržať😊.

Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať.

Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná.

Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou.

Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Kvalitné tuky a omega-3 mastné kyseliny

Výber kvalitných tukov: mono-nenasýtené a omega-3 mastné kyseliny ako hlavný zdroj energie, s dôrazom na pomer omega-3 k omega-6.

Mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, imunite a zdraví srdca.

Najlepšie zdroje omega-3 sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.

Omega-6 sa nachádza v rastlinných olejoch ako slnečnicový a kukuričný olej.

Žiadna strava by nemala viesť k nadmernému príjmu nasýtených tukov; dôležité je elektronicky vyvažovať tuky zo zdrojov bohatých na mono-nenasýtené a omega-3 tuky a obmedziť nasýtené tuky a trans-tuky.

Príjem omega-3 by mal byť súčasťou pravidelného jedálnička - odporúča sa aspoň dvakrát týždenne zahrnúť tučné ryby, prípadne doplnky omega-3.

Odporúčané potraviny a praktický jedálny lístok

Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.

Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Príklad jednoduchého jedálnička s orientáciou na nízkosacharidový štýl, celkové zameranie na kvalitu potravín a dlhodobú udržateľnosť:

• Raňajky: jogurt bez pridaného cukru s čerstvým ovocím a hrstkou ľanových semienok.
• Desiata: hrsť orechov a jablko.
• Obed: grilovaná ryba (napr. losos) so zeleninovou prílohou, ochutená olivovým olejom; celozrnné cestoviny ako príloha (alternatíva).
• Olovrant: zeleninový šalát s avokádom a ľahkým dresingom z olivového oleja.
• Večera: dusená zelenina s chudým mäsom alebo sójou/stredomorskou bielkovinovou alternatívou a plný pohľad na rovnováhu bielkovín.

Udržiavanie dostatočného príjmu bielkovín (20-25 % z E) na ochranu svalovej hmoty a podporu sýtenia.

Preferovanie komplexných sacharidov a zdrojov vlákniny zo strukovín a zeleniny.

Postupné zavádzanie zmien podľa meraných hodnôt a tolerancie pacienta na dané potraviny.

Prerušovaný pôst a stravovacie okno

Jedálniček je možné použiť aj pri režime prerušovaného pôstu, kedy sa všetky jedlá konzumujú v rámci zvoleného stravovacieho okna.

Diskusie o prerušovanom pôste a jeho vplyve na imunitný systém sú komplexné.

Optimálne je prispôsobiť intervaly pôstu individuálne, berúc do úvahy športový režim a celkovú zdravú bilanciu.

12/12, 14/10 alebo 16/8 riadené formy pôstu môžu mať pozitívny vplyv, ak sú realizované bez nadmerného stresu a s dostatočnou energetickou dostupnosťou a nutričnou vyváženosťou.

Vzorový jedálniček s príjmom približne 2 000 kcal

Týždenný jedálniček na chudnutie s denným príjmom 2 000 kcal zahŕňa 5 jedál denne a je určený pre jednotlivcov so sedavým zamestnaním, ktorí sa niekoľkokrát týždenne venujú fyzickej aktivite.

Priemerný príjem makroživín je 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, pričom celková denná energia sa pohybuje okolo 2 000 kcal.

V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal.

Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne.

Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť.

Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét.

Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky.

Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie.

Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou.

Má teda sedavé zamestnanie.

V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu.

Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať.

Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.

Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia.

Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny.

Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť.

Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed.

Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka.

Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali.

Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému.

Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus.

Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo.

Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.

Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).

Ako jedálniček prispôsobiť

Jednotlivé dni možno ľubovoľne vymieňať a potraviny nahradiť surovinami s podobným nutričným profilom, napríklad vymeniť ryžu za bulgur alebo kuskus.

Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať.

Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru.

Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.

Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií.

Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať.

Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.

V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.

Nemusíte jesť presne podľa rozpisu.

V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.

Jednotlivé dni možno ľubovoľne vymieňať a potraviny nahradiť surovinami s podobným nutričným profilom, napríklad vymeniť ryžu za bulgur alebo kuskus.

Kalorický príjem sa dá znížiť o 250 - 300 kcal vynechaním jedného snacku.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť.

V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Krabičkovanie a plánovanie jedál

Krabičkovanie a vopred pripravené jedlá pomáhajú eliminovať impulzívny výber jedla pri hlade a predchádzajú večernému prejedaniu.

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov.

Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity.

Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili.

Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.

Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.

Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu.

Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň.

Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.

Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.

Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte.

Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.

Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť.

Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.

Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa.

V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku.

Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.

Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Tempo chudnutia a sledovanie progresu

Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň.

V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie.

Pokrok je možné sledovať prostredníctvom telesnej hmotnosti, telesných mier a fotografií pokroku.

Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku.

Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí.

Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.).

Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.

Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele.

Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú.

V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá.

Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty.

Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.

Čo robiť, keď sa výsledky zastavia

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť.

Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty.

Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie.

Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite.

Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.

Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť.

Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla.

Navyše podporíte svoje zdravie.

Pohyb, spánok a pitný režim

Jedzte pravidelne - nevynechávajte žiadne z hlavných denných jedál, teda raňajky, obed ani večeru.

Je dobré začleniť aj malé desiaty ,napríklad vo forme zeleniny, ovocia či jogurtu.

Naplánujte si vaše denné jedlá a nezobkajte len tak to, čo vám príde pod ruku.

Nejedzte do plna, no ani málo.

Zjedzte o čosi menej, ako ste zvyknutá či zvyknutý.

Pri varení šetrite tukom a cukrom.

Vymeňte prílohu alebo mäso na tanieri za zeleninu - surovú, varenú či pečenú.

Pite najmä vodu a nesladené čaje.

Denne ideálne v množstve 1,5 až 3 litre.

Hýbte sa!

aspoň prechádzka každý deň.

Ideálne je, keď zvýšite svoj tep, vtedy posilníte aj srdcovocievny systém.

Sledujte si kroky, 10 000 krokov denne je dobrý základ.

Choďte spávať skôr.

Ideálne nepozerajte 1,5 hodiny pred spaním do obrazovky, radšej si prečítajte pokojnú knihu.

Neprejedajte sa nepite večer alkohol.

Nájdite si čas na relax.

Prečo sa vyhýbať drastickým diétam

Chcete rýchlo schudnúť, a preto hladujete, detoxikujete a skúšate osvedčené náhrady stravy v sáčku?

Ušetrite si trápenie aj peniaze, nemá to význam.

Pri chudnutí ide najmä ženám často o výzor, no hlavnou motiváciou by malo byť vždy zdravie.

Ak by vám malo slúžiť krátkodobé chudnutie, ako úvod do dlhodobej zmeny životného štýlu, dajme tomu.

V krátkodobom horizonte sa vám môže zdať striktné obmedzenie potravy ako veľmi účinné, za týždeň schudnúť 2 aj 4 kilogramy.

Stráca sa totiž najmä zásobný glykogén, ktorý na seba viaže množstvo vody.

Pri chudnutí máme záujem redukovať podkožný tuk, nie svaly.

Tie by sme si mohli minimálne udržať, alebo aj posilniť.

Ak pri snahe o rýchle chudnutie hladujete a vaša výživa nie je dostatočná, organizmus sa dostáva do šetriaceho režimu.

Každú prijatú kalóriu sa snaží využiť čo najefektívnejšie.

Hladovanie a prejedanie nás zaťažuje psychicky a nepriaznivo pôsobí na metabolizmus a zdravie.

Trojdňové diéty sú intenzívne, založené na nízkokalorickom jedle, pitnom režime a hlavne krátkodobosti.

Ak sa po trojdňovej diéte vrátite k svojmu obvyklému jedálničku, kilá naberiete späť.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou.

V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť.

Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom.

Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám.

Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

tags: #dieta #s #kratsimi #koncatinami