14-dňová bielkovinová diéta: jedálniček, princípy, výhody a riziká

14-dňová bielkovinová diéta patrí medzi nízkosacharidové stravovacie režimy, ktoré využívajú zvýšený príjem bielkovín na podporu chudnutia, zachovanie svalovej hmoty a lepšiu kontrolu hladu. Jej cieľom je obmedziť sacharidy, upraviť celkový energetický príjem a pri vhodnom nastavení podporiť prechod organizmu na využívanie tukových zásob.

Takýto krátkodobý plán však nie je vhodný pre každého. Mala by mu predchádzať realistická úvaha o zdravotnom stave, pohybovej aktivite, cieľoch a schopnosti pokračovať po skončení 14 dní vo vyváženejšom režime. Rýchly pokles hmotnosti nemusí znamenať iba úbytok tuku, preto je dôležité vyhnúť sa extrémom a venovať pozornosť dostatku tekutín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Čo je bielkovinová diéta

Základný princíp bielkovinovej diéty, ktorá sa označuje aj ako proteínová diéta, spočíva v zvýšenom príjme bielkovín na úkor sacharidov a tukov.

Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov.

Váš jedálniček budú tvoriť najmä potraviny s vysokým podielom bielkovín, zatiaľ čo pšeničné pečivo, sladkosti či koláčiky plné sacharidov je potrebné nahradiť zdravšími alternatívami.

Bielkoviny patria spolu so sacharidmi a tukmi medzi tri základné makroživiny. Po ich konzumácii sa rozložia na menšie aminokyseliny, z ktorých každá plní v tele špecifickú úlohu.

Poznáme 22 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych, čo znamená, že si ich ľudský organizmus nevie vytvoriť sám a musí ich prijať stravou.

Bielkoviny plnia v ľudskom organizme hneď niekoľko nenahraditeľných funkcií. Patria k hlavným zložkám kostí, svalov, kože a vlasov, podieľajú sa na transporte kyslíka do buniek, sú dôležité pre fungovanie imunitného systému a taktiež napomáhajú k úbytku hmotnosti.

Prečo môže bielkovinová diéta podporiť chudnutie

Obmedzenie sacharidov a ketóza

Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto znížite obsah sacharidov v strave na minimum.

Vaše telo sa po úprave stravy môže prepnúť do stavu zvaného ketóza a začať cielene spaľovať uložené tukové zásoby.

Prepnutie do ketózy trvá 2 - 4 dni, pričom každé telo je iné.

Vďaka obmedzeniu sacharidov sa vaše telo dostane do stavu, ktorý sa označuje ako ketóza. Organizmus tak nerozkladá cukry, ale energiu čerpá z tukov uložených v podkožnom väzive slúžiacich ako zásoba na horšie časy.

Pečeň tento tuk spracováva na ketóny, ktoré sa stávajú zdrojom energie.

Pri niektorých prísnejších variantoch 14-dňovej diéty sa uvádza maximálne 25 g sacharidov za deň, zatiaľ čo všeobecné nízkosacharidové a ketogénne odporúčania v materiáli pracujú s rozmedzím približne 30 - 50 g alebo s hranicou 50 g denne.

Väčší pocit sýtosti

Potraviny obsahujúce vysoký podiel bielkovín vás viac zasýtia, takže nepociťujete hlad tak často ako pri strave bohatej na sacharidy, keďže tie sa rozkladajú rýchlo a organizmus nasýtia iba krátkodobo.

V konečnom dôsledku teda jete menej, čo má za následok úbytok hmotnosti.

Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín sa pri bielkovinovej diéte nemusíte obávať straty svalovej hmoty.

Príklad z praxe predstavuje Petra, tridsaťročná učiteľka z Brna, ktorá skúsila 14-dňový plán pod dohľadom nutričnej terapeutky: „Za dva týždne som schudla skoro tri kilá, ale hlavne som bola prekvapená, že ma vôbec netrápil hlad.“

Vyšší termický efekt jedla

Konzumácia bielkovín vedie k zvýšeniu metabolizmu približne o 20-35%.

Telo na trávenie bielkovín musí vynaložiť viac energie, vďaka čomu dochádza k výraznejšiemu spaľovaniu kalórií.

Pripisujeme to takzvanému termickému efektu jedla, ktorý hovorí o tom, koľko naše telo spáli kalórií pri trávení jednotlivých potravín.

Ochrana svalovej hmoty

Bielkoviny totiž obsahujú neesenciálne aj esenciálne aminokyseliny, teda základné stavebné jednotky buniek, ktoré svaly ochránia.

Bielkoviny sú stavebným prvkom buniek, tkanív a svalov.

Pri cvičení tak budete cítiť prílev energie a svaly sa po záťaži rýchlejšie zregenerujú.

Bielkoviny však nie sú prospešné len pre aktívnych športovcov, ale i starších ľudí, ktorým vekom svaly ubúdajú.

Na udržanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať hlavne kuracie prsia, ryby a strukoviny.

Koľko bielkovín a sacharidov prijímať

Čo sa týka konkrétneho množstva bielkovín, pri bielkovinovej diéte sa odporúča prijať približne 25% - 30% kalórií z bielkovín.

Vychádza to na 1,2 - 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak teda vážite 70 kilogramov, za deň by ste mali zjesť minimálne 84 g bielkovín.

Pri prísnejšej 14-dňovej bielkovinovej diéte sa v materiáli uvádza minimálne 100 g bielkovín denne, no konkrétne množstvo by sa malo prispôsobiť telesnej hmotnosti, zdravotnému stavu, pohybovej aktivite a celkovému energetickému príjmu.

Pri bielkovinovej diéte je povolené prijať 50 g sacharidov za deň v 1. a 2. kroku diétneho plánu.

V 3. kroku diétneho plánu už prijmete 80 g sacharidov za deň a po skončení diéty ich pozvoľna ďalej zvyšujete.

Vyberajte si predovšetkým komplexné sacharidy a aj naďalej sa vyhýbajte jednoduchým cukrom.

V prípade chudnutia sa odporúča celkový príjem kalórií znížiť približne o 500 kalórií.

Váš denný kalorický príjem však nesmie byť nižší ako 1000-1500 kcal.

Potraviny vhodné do 14-dňovej bielkovinovej diéty

Základom stravy bielkovinovej diéty sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.

Živočíšne zdroje bielkovín

• kuracie prsia;
• morčacie mäso;
• hovädzie mäso;
• jahňacie mäso;
• ryby;
• vajcia;
• tvaroh;
• grécky jogurt;
• syry;
• zakysané mliečne produkty.

Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú živočíšne potraviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v množstve, v akom ich telo potrebuje.

Vo vašom jedálničku by mali byť predovšetkým potraviny, ktoré majú vysoké percento bielkovín vo vzťahu ku kalorickej hodnote.

Napríklad pri krevetách až 97% kalórií pochádza z bielkovín.

Ďalej nasleduje losos, tuniak, špargľa, brokolica, vajcia či syry.

Rastlinné zdroje bielkovín

• fazuľa;
• šošovica;
• sója;
• hrach;
• cícer;
• tofu;
• tempeh;
• orechy;
• semená;
• quinoa.

Rastlinné bielkoviny na druhej strane neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, mali by ste ich preto navzájom kombinovať.

Na bielkoviny sú bohaté hlavne strukoviny.

Najviac bielkovín obsahuje sója, z ktorej sa najčastejšie vyrába aj proteínový izolát, bohatý na aminokyselinu arginín.

Pokiaľ vám prekáža sója, môžete siahnuť po vegánskom proteíne, ktorý je vyrobený zo zmesi hrášku a ryže s pridanými funkčnými aminokyselinami.

Ďalšími vhodnými zdrojmi sú orechy.

Napríklad také mandle obsahujú takmer 28 g bielkovín na 100 g.

Zo zmesí strukovín a orechov sa v súčasnosti vyrábajú aj rôzne náhrady mäsa.

Okrem tofu vyskúšajte chutný tempeh či vegánske steaky.

Vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s ostatnými obilninami sa môže pochváliť quinoa, ktorá má 14g bielkovín na 100g.

Zelenina, vláknina a tuky

Krátkodobá bielkovinová diéta by mala obsahovať nielen kvalitné zdroje bielkovín ako ryby, vajcia, chudé mäso alebo strukoviny, ale aj dostatok vlákniny, napríklad z listovej zeleniny, a zdravých tukov v primeranom množstve.

Hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje napríklad kvalitu vlasov, pleti a nechtov alebo menštruačný cyklus, zaistí dostatočný príjem zdravých tukov.

Zamerajte sa na zdravé tuky, napríklad v morských rybách a olejnatých semienkach, a bielkoviny obsiahnuté v chudom mäse, vajíčkach a tvarohu.

Zdravé tuky, ako sú oriešky, semienka alebo avokádo, môžu byť súčasťou jedálnička.

Úspešná diéta je vizuálne pútavá a chuťovo zaujímavá.

Olejovo-bielkovinová diéta

Zvláštnou kategóriou je olejovo-bielkovinová diéta, ktorá kombinuje vysoký príjem bielkovín s kvalitnými tukmi, pričom minimalizuje sacharidy takmer na nulu.

Základ jedálnička tvoria napríklad vajcia, avokádo, extra panenský olivový olej, orechy, semená, zakysané mliečne produkty a tučné ryby.

Hoci sa môže na prvý pohľad zdať trochu extrémna, mnohým ľuďom vyhovuje práve preto, že vďaka tukom a bielkovinám sa cítia dlho sýti a nemajú sklony k prejedaniu.

Ako môže vyzerať 14-dňový režim

Pri 14-dňovom pláne je dôležité rozlišovať medzi jednoduchým dvojtýždňovým jedálničkom a viacfázovou bielkovinovou diétou, v ktorej jeden krok môže trvať 14 dní a po ňom nasledujú ďalšie kroky.

Prvá fáza: útočná fáza

Počas prvej fázy diéty, teda útočnej fázy, je povolené jesť len bielkoviny dopĺňané pravidelným pitným režimom.

Bielkoviny môžete prijímať takmer v neobmedzenom množstve, ostatné potraviny by ste počas prvej fázy mali úplne vylúčiť.

Odporúča sa doplniť jedálniček o ovsené otruby, ktoré majú schopnosť zachytiť tuky a cukry.

Dĺžka prvej fázy závisí od toho, koľko si želáte schudnúť.

Druhá fáza: bielkoviny a zelenina

V druhej fáze pridávate k jedlám z predošlej fázy zeleninu.

Naďalej je potrebné prijať 2 - 3 litre tekutín denne.

Jedlá sa snažíme pripravovať zdravo - na pare, suchom grile alebo varením vo vode.

Tretia fáza: konsolidácia

Konsolidačná, teda tretia fáza, by mala nastať vtedy, ak ste dosiahli požadovanú redukciu hmotnosti.

Dôležitá je najmä preto, aby ste sa nevrátili k predošlým stravovacím návykom a vyhli sa tak jojo efektu.

Odporúča sa v tejto fáze zotrvať za každý zhodený kilogram 10 dní.

Ak ste schudli 7 kg, vo fáze zotrváte 70 dní.

Štvrtá fáza: dlhodobé nastavenie

Štvrtá fáza sa považuje za celoživotnú fázu.

Po skončení diétneho plánu plynule prejdete k zdravému vyváženému stravovaniu alebo k low carb stravovaniu.

Je dôležité absolvovať poctivo celý program a nevrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom, aby vás nedobehol jojo efekt.

Vzorový jedálniček na 14 dní

Vzorový jedálniček na 1 týždeň vyzerá na prvý pohľad prívetivo a nenáročne.

Je rozmanitý a chuťovo pestrý.

Najdôležitejšie je, aby ste nič iné nejedli pomedzi uvedené jedlá a pili dostatok čistej vody, ktorá tlmí pocit hladu a podporuje lepšiu činnosť trávenia.

Druhý týždeň tento jedálniček zopakujte.

Každé jedlo by malo obsahovať minimálne 20 g bielkovín.

Pri bielkovinovej diéte jete pravidelne 5-krát denne.

Ak jete raňajky, obed a večeru, dbajte na to, aby ste v každom jedle prijali dostatok vlákniny a proteínov, aby vám dlho vydržal pocit sýtosti.

Veľkosť porcie hlavných chodov vrátane tekutín by nemala presiahnuť objem stredne veľkej misky, približne ako keď spojíte dve dlane dohromady.

Praktické tipy na prípravu jedál

Zdravá bielkovinová strava nemusí byť zložitá, ale mala by byť premyslená.

Kto má čas alebo chuť, môže si vyhľadať celú radu bielkovinových receptov na internete alebo staviť na kuchárky zamerané na low-carb stravovanie.

Inšpiráciu pre zdravé varenie hľadajte v keto receptoch, kde na vás čaká množstvo nízkosacharidových raňajok, večerí, ale aj low carb dezertov.

Dôležité je nebáť sa experimentovať a objavovať nové kombinácie.

Jedlá sa snažte pripravovať na pare, suchom grile alebo varením vo vode.

Ak ste už skúšali jesť viac bielkovín, isto ste narazili na problém stereotypu, v ktorom jete stále len kuracie prsia.

Váš jedálny plán však môže obsahovať ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semená aj proteínové výrobky.

Na získanie prehľadu nutričných hodnôt potravín využite rôzne aplikácie na zapisovanie jedál.

Najlepšie je plánovať, pretože ak budete pripravení na každý deň, nič vás nemôže prekvapiť, neostanete bez svojho jedla a budete efektívnejší.

Pitný režim a elektrolyty

Nezabúdajte dodržiavať pitný režim.

Každý deň by ste mali vypiť 30 - 40 ml tekutín na jeden kg svojej ideálnej váhy.

Dostatok čistej vody, prípadne v kombinácii s ovocnými a zelenými čajmi, vám pomôže dostať škodlivé látky preč z tela.

Pri prísnejších fázach sa odporúča 2 - 3 litre tekutín denne.

Pri výraznom obmedzení sacharidov sa môžu objaviť prejavy takzvanej keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, únava, nespavosť alebo návaly hladu.

Počas týchto prejavov dbajte na dostatočnú hydratáciu.

Pri prechode na veľmi nízky príjem sacharidov sa môžu vyplavovať elektrolyty, preto je potrebné venovať pozornosť ich doplneniu.

Soľte menej a s mierou, pričom pri nepríjemných príznakoch je vhodné riešiť príjem soli a elektrolytov opatrne, najmä ak máte vysoký krvný tlak alebo iné zdravotné obmedzenia.

Pohyb počas 14-dňovej diéty

Pravidelný pohyb môže podporiť výsledky, no nie je potrebné začínať náročným tréningom.

Hneď ako sa v ketóze budete cítiť dobre a plní energie, môžete opatrne začať s cvičením.

Zo začiatku zaraďte napríklad len rýchlu chôdzu a pomalší tréning s vlastnou váhou.

Nie je nevyhnutné cvičiť, avšak cvičením počas diéty si nielen udržujete, ale i získavate svalovú hmotu, ktorá prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií a celkovému fungovaniu organizmu.

Okrem toho má cvičenie množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, zlepšuje činnosť srdca, dýchanie a pomáha k optimalizácii krvného tlaku.

Dbajte aj na dôkladný odpočinok a kvalitný spánok.

Počas tréningu sa míňa aj svalový glykogén, ktorý doplníte správnym množstvom sacharidov.

Ak nedáte telu spolu s bielkovinami aj sacharidy, môže si energiu zobrať zo svalov.

Konzumácia sacharidov a proteínov krátko po tréningu môže maximalizovať syntézu bielkovín aj glykogénu.

Možné výhody bielkovinovej diéty

• podpora pocitu sýtosti;
• zníženie príjmu sacharidov;
• možné využívanie tukových zásob ako zdroja energie;
• ochrana svalovej hmoty pri chudnutí;
• podpora regenerácie po cvičení;
• zvýšenie termického efektu jedla;
• pestrejší výber potravín v porovnaní s jednostrannými diétami;
• jednoduchšie plánovanie jedál pri vhodne zostavenom jedálničku.

Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým podielom bielkovín majú spravidla pomerne nízky glykemický index, ich konzumácia nemusí viesť k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Výskum u 54 žien s nadváhou a obezitou uviedol, že po 14 dňoch došlo u žien, ktoré držali bielkovinovú diétu, k stabilizácii hladiny cukru v krvi a k zlepšeniu citlivosti na inzulín.

Výsledky jednotlivých štúdií však nemožno automaticky preniesť na každého človeka a pri cukrovke je potrebná konzultácia s lekárom.

Úskalia a možné nežiaduce účinky

Keto chrípka

Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi takzvaná sacharidová chrípka.

Môžete sa pri nej cítiť unavení, podráždení, malátni alebo mať napríklad sucho v ústach.

Často sa stáva, že ľudia, ktorí začínajú s proteínovou diétou, sa cítia viac unavení a bolí ich hlava.

Ide o prejavy keto chrípky, ktoré by mali po pár dňoch odznieť.

Ak sa stav zhoršuje, trvá dlhšie alebo sa objavia výrazné závraty, búšenie srdca, zvracanie či slabosť, diétu neprerušujte iba svojpomocnými úpravami, ale vyhľadajte odbornú pomoc.

Zápcha a nadúvanie

S prihliadnutím na vyšší príjem bielkovín, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a menší podiel vlákniny hrozí riziko zápchy, prípadne problémy s nadúvaním.

Riziko možno znížiť dostatkom zeleniny, primeraným príjmom tekutín, ovsenými otrubami a pravidelným pohybom.

Jojo efekt

Ďalším možným neduhom, ktorý sa netýka výhradne bielkovinovej diéty, je jojo efekt.

V praxi to znamená, že zhodené kilogramy naberiete po skončení diéty späť, v niektorých prípadoch dokonca vo väčšom množstve.

Rýchle schudnutie môže mať za následok rýchly návrat stratených kilogramov, najmä ak sa človek po 14 dňoch vráti k pôvodným stravovacím návykom.

Obličky, pečeň a tráviace ťažkosti

Bielkovinová diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí trpia chronickými ochoreniami obličiek či pečene.

Pri nesprávnom nastavení jedálnička totiž môže dôjsť k poškodeniu obličiek alebo k vytvoreniu obličkových kameňov.

Nevhodná je aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami.

Ak dlhodobo užívate lieky, mali by ste sa s lekárom poradiť o možných rizikách.

Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie

Bielkovinová diéta je vhodná pre osoby s nadváhou až obezitou, ktoré netrpia závažnými zdravotnými problémami.

Tento program môže byť vhodný pre ženy v akomkoľvek veku, ktoré sa aspoň čiastočne venujú športovej aktivite, avšak vek sám osebe nie je zárukou vhodnosti diéty.

Ak trpíte vysokou nadváhou, nešportujete a máte slabo vyvinutú svalovú hmotu, tento typ stravovania môže viesť k metabolickým poruchám.

Bielkovinová diéta nie je vhodná pre osoby so závažnými chorobami vnútorných orgánov, ako sú srdce a tráviaca sústava, s cukrovkou I. typu, poruchami príjmu potravy alebo psychickými problémami.

Neodporúča sa tehotným ženám a dojčiacim mamičkám.

Je nevhodná pre deti a mladistvých do 18 rokov.

Pri zdravotných problémoch alebo v inom stave nie je vhodné začínať diétu bez konzultácie s lekárom.

Koľko možno schudnúť za 14 dní

Pri chudnutí si treba dávať reálne ciele za reálnu dobu.

V cieľovej rovinke môžete byť ľahší o viac ako 5 kilogramov a o niekoľko prebytočných centimetrov chudší, najmä v obvode brucha, no takéto výsledky nie sú zaručené a časť prvotného poklesu môže tvoriť voda.

Pri dôslednom dodržiavaní niektorých prísnych fázových plánov sa uvádza chudnutie od 0,7 do 1 kg denne, pričom výsledok závisí od počiatočných údajov.

Takéto čísla nemožno považovať za univerzálne bezpečné tempo chudnutia.

Konkrétny úbytok hmotnosti závisí od jedálnička, genetických predispozícií, pohybovej aktivity a v neposlednom rade aj od pevnej vôle.

Pri dlhšom období sa uvádza úbytok približne 5-8 kilogramov za mesiac, ak obmedzíte príjem sacharidov a zvýšite príjem bielkovín.

Rozdiel medzi 14-dňovým plánom a viacfázovou diétou

14-dňová bielkovinová diéta je najkratšou diétou spomedzi programov, ktoré zahŕňajú aj Dukanovu diétu, Atkinsonovu diétu a Whole30.

Dukanova diéta sa zakladá na striedaní fáz, počas ktorých intenzívne chudnete, s udržiavacími fázami.

Počas prvého obdobia diéty je jedálniček zložený hlavne z potravín s vysokým podielom bielkovín, následne sa k nim pridá zelenina, v treťom už aj tuky a obmedzené množstvo sacharidov.

Atkinsonova diéta sa skladá zo štyroch hlavných fáz, ktoré sa odlišujú množstvom sacharidov.

Počas prvej fázy Atkinsonovej diéty je to iba 20 g sacharidov.

Whole30 je diétny program, ktorý trvá 30 dní a slúži na akýsi reštart organizmu a zmenu stravovacích návykov.

Pri 14-dňovom pláne sa často uvádza veľmi nízky príjem sacharidov počas celého trvania, no jednotlivé programy sa môžu líšiť maximálnym množstvom sacharidov, počtom fáz aj dĺžkou ich trvania.

Ako zvýšiť šancu, že sa hmotnosť nevráti

Najskôr dobroty z kuchynskej skrinky premiestnite na miesto, ktoré nie je na dosah ruky, a potom chladničku naplňte zdravšími potravinami.

V obchode sa zamerajte na rôzne druhy zeleniny a ovocia.

Vyberajte tie s vyšším obsahom vlákniny, ktoré navodia dlhší pocit sýtosti.

Miesto múky, ryže a zemiakov môžete domov doniesť zásoby strukovín, ako sú šošovica, fazuľa, fazuľové lusky, cícer a sójové bôby.

Pri konzervovaných alebo inak upravovaných potravinách sledujte obsah soli a cukrov.

Rozhodnite sa, koľkokrát denne budete jesť - 3 alebo 5 krát.

Na základe toho viete rozvrhnúť energetický príjem v jednotlivých jedlách.

Odborníci vedú ustavičné dohady, ktorý model je pre človeka lepší.

Zo svojej snahy nepovoľujte ani vo chvíľach, keď si to pýta okolitá spoločnosť, napríklad na večierku alebo pri zákuskoch z oslavy.

Pri chudnutí zohráva okrem úpravy stravy a pridania pohybu veľkú úlohu aj vnútorná motivácia a pevná vôľa zotrvať.

Nech už trvá 14 dní alebo sa jej človek drží dlhodobo, vždy by mala vychádzať z kvality surovín, prirodzenosti a hlavne z pochopenia toho, čo naše telo skutočne potrebuje.

Udržateľnosť a rastlinné alternatívy

Zatiaľ čo klasická bielkovinová diéta často stojí na živočíšnych produktoch, stále viac ľudí hľadá ekologickejšie alternatívy, ktoré neškodia planéte ani zvieratám.

Výrobky z tempehu alebo fermentovaného hrachu dnes nájdeme nielen v zdravých výživách, ale aj v bežných supermarketoch.

Udržateľný prístup však neznamená len voľbu správnych potravín, ale aj dlhodobé nastavenie, teda rozumné množstvo, pestrosť a počúvanie vlastného tela.

Najčastejšie otázky

Je 14-dňová bielkovinová diéta účinná?

Krátkodobý plán môže viesť k úbytku hmotnosti, najmä vďaka zníženiu energetického príjmu, obmedzeniu sacharidov a vyššiemu pocitu sýtosti.

Výsledok však závisí od jedálnička, počiatočnej hmotnosti, zdravotného stavu, pohybu a toho, ako sa človek stravuje po skončení diéty.

Musím počas diéty cvičiť?

Nie, avšak cvičenie počas diéty pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje zdravie a môže prispieť k lepšiemu spaľovaniu kalórií.

Začnite rýchlou chôdzou alebo pomalším tréningom s vlastnou váhou a intenzitu zvyšujte až vtedy, keď sa budete cítiť dobre.

Môže vyšší príjem bielkovín uškodiť?

U zdravých dospelých ľudí neboli pri správne nastavenej diéte preukázané vážne negatívne dopady, no ľudia s ochorením obličiek, pečene, tráviacej sústavy alebo s inými zdravotnými problémami by mali diétu konzultovať s lekárom.

Čo robiť, ak sa počas diéty necítim dobre?

Únava, bolesť hlavy, podráždenosť a sucho v ústach môžu súvisieť s prechodom na veľmi nízky príjem sacharidov.

Dbajte na hydratáciu a sledujte, či príznaky po niekoľkých dňoch ustúpia.

Pri výrazných alebo pretrvávajúcich ťažkostiach vyhľadajte lekára.

Môžem počas diéty piť alkohol?

V alkohole sú sacharidy, čo môže spôsobiť problémy najmä na začiatku ketózy.

Snažte sa preto vyhnúť vínu, pivu a sladším kokteilom.

Aj destilovaný alkohol však používajte opatrne a s mierou.

Je vhodné používať proteínové tyčinky a kokteily?

Proteínová tyčinka alebo proteínový kokteil môžu spestriť stravu a nie sú určené iba pre aktívnych športovcov.

Dajte si však pozor na zloženie a obsah cukru.

Praktický nápojový variant diétneho programu môže skrátiť prípravu jedla na niekoľko minút, pričom postačí voda a šejker.

Čo si premyslieť pred začiatkom

Pred 14-dňovou výzvou si odpovedzte na niekoľko základných otázok: Čo tým chcem dosiahnuť? Je to len krátkodobá snaha zatlačiť ručičku na váhe, alebo hľadám cestu k zdravšiemu životnému štýlu?

Ak sa rozhodnete držať diétu, uistite sa, či vám nový jedálniček poskytne dostatok živín pre správne fungovanie organizmu.

Nech už trvá 14 dní alebo sa jej človek drží dlhodobo, vždy by mala vychádzať z kvality surovín, prirodzenosti, pestrosti a pochopenia potrieb vlastného tela.

tags: #14 #dnova #bielkovinova #dieta