Ako vyzerá japonské diétne stravovanie a životný štýl

Japonky sú často označované za jedny z najkrajších a najštíhlejších žien na svete. Mnohé z nich aj v tridsiatich vyzerajú na osemnásť, žijú dlhšie ako ľudia na Západe a sú zdravšie.

V Japonsku sa však nekonzumuje iba suši. Tradičný japonský jedálny lístok je oveľa pestrejší a jeho základom sú ryby, morské plody, zelenina, sója, ryža, ovocie a zelený čaj. Dôležitú úlohu zohrávajú čerstvé a sezónne potraviny, šetrné spôsoby prípravy, menšie porcie a pomalé jedenie.

Prečo sa japonská strava považuje za zdravú

Japonská strava je bohatá a vyvážená, neobsahuje takmer žiadne vysokokalorické nezdravé jedlá a čerstvé a sezónne potraviny sú jej hlavnou zložkou. Tradičné menu je považované za jedno z najzdravších.

Japonská kuchyňa je založená predovšetkým na morských plodoch. Ďalšou dôležitou plodinou je ryža. Japonci používajú aj sóju, ktorá je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Zelený čaj potom oceňujú oveľa viac než klasickú kávu.

Ich kuchyňa má nízky obsah kalórií. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, rastlinné tuky a vitamíny A, D, E, B a C.

Dôležitú úlohu zohráva aj ročné obdobie. Napríklad v zime jedia viac rýb a mäsa a pijú horúce nápoje a polievky.

Čo tvorí typické japonské menu

Rodinný obed zvyčajne obsahuje niekoľko zložiek vrátane malej misky ryže namiesto chleba, pizze alebo cestovín, najlepšie hnedej, porcie ryby alebo iného mäsa či tofu, polievku miso a ďalšie dve misky s čerstvými, najlepšie lokálnymi druhmi ovocia a zeleniny pripravovanými rôznymi spôsobmi.

Jednou z možností môže byť aj sladká kukurica, ale tiež zelenina v nálevoch. Výborné je suši, ktoré kombinuje ryžu s rybou, zeleninou a morskými riasami.

Japonskí lekári tehotným ženám často odporúčajú, aby jedli vyváženú stravu a držali sa metódy „ičidžú-sansai“, čo v preklade znamená jedna polievka, tri pokrmy.

Jej základom je miska ryže a miska miso polievky, ktorú dopĺňajú tri ďalšie misky jedla. Jedna by mala obsahovať mäso alebo iný druh na bielkoviny bohatého pokrmu, zvyšné dve sú vyhradené pre prílohu v podobe zeleniny, húb či rias.

Ryby, morské plody, sója a zelenina

Japonská kuchyňa bohato využíva varenú ryžu, nudle, tofu, rybie mäso, morské riasy aj ovocie a zeleninu v surovej, varenej či sterilizovanej podobe.

Zelenina je v Japonsku obľúbená v akejkoľvek forme. Práve zelenina tvorí základ väčšiny jedál.

Takto sa Japoncom darí stravou prijímať dostatok vitamínov, minerálov i vlákniny. Čím sú ich deti staršie, tým viac ich rodičia učia zdravým stravovacím návykom. V niektorých materských školách chodia deti dokonca samy oberať zeleninu, ktorú majú potom na obed.

Rodičia pri napĺňaní krabičiek siahajú po čerstvých lokálnych surovinách, akými sú treska, kukurica či pak choi.

Ako sa japonské jedlá pripravujú

Tradičnými spôsobmi prípravy jedál v Japonsku sú dusenie, grilovanie, parenie a vysmážanie v špeciálnej panvici s minimom oleja.

Japonci pripravujú svoje jedlá oveľa viac pomalým varením vo vode alebo na pare. Menej pečú a používajú čo najmenej oleja či korenín.

Málo sa solí, zato sa nešetrí aromatickými dochucovadlami typu zázvor a wasabi. Viac sa využívajú lokálne suroviny a najlepšie čerstvé potraviny.

Zelenina je nakrájaná na prúžky, vďaka čomu vyzerá lepšie a uvarí sa rýchlejšie.

Takýto stravovací režim má relatívne nízky obsah kalórií a vysokú hustotu živín. Pomáha minimalizovať riziko nadváhy a obezity, ktoré prispievajú k vzniku mnohých civilizačných ochorení.

Japonské raňajky, obed a večera

Pre Japoncov sú základným jedlom dňa raňajky. Iný opis tradičného režimu však uvádza, že niektorí Japonci ráno neraňajkujú a postačí im čierna káva alebo hrnček zeleného čaju.

Pre človeka z našich podmienok môže byť odchod do práce bez raňajok nezvyčajný. Krajíc chleba alebo ryžový chlebíček je preto povolený.

Obedom možno zažehnať hlad, nemali by ste však po ňom skončiť nehybní s preplneným bruchom, pretože pracovný deň pokračuje a musíte byť fit.

Zeleninový šalát s plátkom hovädzieho alebo ryža s varenou zeleninou sú ideálnou voľbou.

Večer sa môžeme trochu „rozšoupnúť“. Nudle s kuracím mäsom a zeleninou či ryba s ryžou a šalátom vytvoria skvelý hlavný chod.

Ako dezert poslúži čerstvé ovocie alebo biely jogurt. Dezerty sa podávajú len pri špeciálnych príležitostiach a vždy len v malých porciách.

Japonci však majú trochu iné chute, čo sa týka sladkostí, a tak u nich nenájdeme žiadne maslové plnky a piškótové cestá.

Prečo sa japonská strava spája s menšími porciami

Konzumácia jedla je v Japonsku rituálom. Japonci jedia pomaly a po malých kúskoch, majú malé príbory a malé taniere.

Japonci nejedia príborom, ale paličkami, takže do seba dostávajú jedlo po malých sústach a pocit sýtosti dosahujú oveľa skôr než ľudia, ktorí jedia hltavo. Objem zjedeného jedla je tak výrazne menší.

Pri japonskej diéte preto jedzte pomaly a vychutnávajte každé sústo.

Pre Japoncov je dôležité, aby malo jedlo prirodzený vzhľad aj chuť, a tak ho veľmi nedekorujú.

Princíp hara hachi bu

Niektorí z najzdravších a najdlhšie žijúcich ľudí na svete sa riadia zásadou „hara hachi bu“, starojaponským prístupom k jedlu, ktorý vychádza z konfuciánskeho učenia.

Hara hachi bu nie je o obmedzovaní či rátaní kalórií. Ide o jemný prístup, pri ktorom človek prestane jesť skôr, než sa cíti úplne prejedený.

Výskumy oblastí, kde sa tento princíp uplatňuje bežne, napríklad na japonskom ostrove Okinawa, ukazujú, že ľudia tam majú nižší BMI, pomalšie priberajú a v priemere konzumujú menej kalórií denne.

Tento princíp má veľa spoločného s modernými prístupmi, ako sú vedomé alebo intuitívne jedenie. Výhodou hara hachi bu je, že ide o jemnú a udržateľnú zmenu.

Moderný život nás často odpútava od samotného zážitku z jedla. Odhaduje sa, že až 70 % dospelých a detí používa pri jedle digitálne zariadenia, či už sledujú videá alebo posúvajú feed.

Jedenie má prinášať radosť a nemalo by byť poznačené stresom. Naučte sa spoločne užívať každé sústo a odložte mobilné telefóny.

Sladkosti, nápoje a desiaty

Japonci netvrdia, že si ich deti neužívajú občasné sladkosti a odmeny. Čipsy, slané snacky, keksy, zmrzlina a iné lákadlá si deti môžu dopriať, rodičia ich v tomto neobmedzujú, ale v správnych množstvách a v správnom čase.

Najlepšie je dať si trochu a len občas.

Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám a potravinám s veľkým množstvom soli a cukru. Vyhýbajte sa aj sladkým limonádam a výrobkom s pridaným cukrom.

Japonskí rodičia deťom nezakazujú džúsy ani mliečne kokteily. Už v ranom veku im však začínajú dávať jačmeňový čaj, ktorý je bohatý na minerály a neobsahuje kofeín.

V obľube ho majú Japonci všetkých vekových kategórií, pretože je skvelou alternatívou k sladeným čajom a limonádam z obchodu. Pomáha takisto znižovať denný príjem kalórií.

Ďalšou zvláštnosťou je, že sa tu úplne vynechávajú desiaty. Tento zvyk však nemožno automaticky preniesť na každého človeka, pretože potreba jedla závisí od veku, zdravotného stavu, pohybovej aktivity a denného režimu.

Bento box a školské obedy

Viac ako 95 percent japonských základných a stredných škôl poskytuje deťom obedy. Jedálniček vytvárajú odborníci na výživu a študenti sa aktívne podieľajú na servírovaní pokrmov.

Na základných a stredných školách je obed podávaný ako štandardizované menu, ktoré vytvárajú nielen kvalifikovaní kuchári, ale aj odborníci na zdravú výživu. Všetci žiaci jedia vo svojich triedach spolu s učiteľom.

Mnohé materské školy ponúkajú deťom obedy, no podporujú aj nosenie jedla z domu v podobe bento boxov. Obedy sú tak oveľa zábavnejšie a existuje väčšia šanca, že deti vyskúšajú aj jedlo, ktoré by inak odmietli.

Vychovávateľky v materských školách deti často nabádajú, aby sa o obsahu boxov s kamarátmi počas jedenia rozprávali.

Vďaka bento boxom sa škôlkari vyhnú jedlu z prevádzok rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú vysoký podiel tuku a rôzne aditíva.

Deti majú zákaz nosiť do škôlok desiaty s vysokým obsahom tuku a cukru, akými sú čipsy a keksíky. Rodičia ich preto väčšinou pripravujú z čerstvých surovín.

Každodenné varenie si japonskí rodičia zjednodušujú napríklad aj zmrazovaním veľkých porcií ovocia a zeleniny. Príprava väčších porcií výživovo hodnotných jedál im výrazne skráti čas strávený v kuchyni.

Šokuiku: filozofia učenia sa o jedle

Filozofia šokuiku, v preklade „jesť a rásť“, vznikla v Japonsku v roku 1896. Jej názov je odvodený z dvoch slov, ktoré znamenajú „jesť“ a „rásť“.

Rodičia a školy by mali v rámci tejto filozofie učiť deti, odkiaľ jedlo pochádza a ako ovplyvňuje myseľ a telo.

Šokuiku je neoddeliteľnou súčasťou japonskej kultúry. Rodičia a školy majú deti viesť k poznaniu pôvodu jedla a jeho vplyvu na telo a myseľ.

Rodičia bývajú vzormi zdravého správania a spoločného jedla, čo prispieva k vysokej kvalite života a dlhšiemu zdraviu detí.

Spoločné stolovanie ako rodinný rituál

Ukážte dieťaťu, že vás jedlo baví a že vám chutí. Vytvorenie príjemnej atmosféry pri jedle je veľmi dôležité.

Nechajte dieťa rozhodnúť, čo zje z toho, čo mu ponúknete, a v akom množstve. Naučte sa spoločne užívať každé sústo.

Stanovte si konkrétny čas a snažte sa aspoň raz denne sadnúť si k jedlu spolu s dieťaťom. Najlepšie s celou rodinou.

Pri spoločnom jedle máte možnosť porozprávať sa o celom dni, problémoch a radostiach a sociálne sa realizovať. Spoločný obed alebo večera má byť čas, na ktorý sa budete spoločne vždy tešiť.

Nebojte sa deti zapojiť do stolovania a varenia a trávte spoločne čas v kuchyni. Takto vytvoríte príjemné rodinné prostredie a pestujete dobré rodinné väzby.

Ako deti prijímajú rozmanité potraviny

Pri rozširovaní jedálnička a počas učenia sa jesť deti nevedia, čo im chutí a čo nie, pretože väčšinu vecí nemali možnosť vyskúšať.

Ich potravinové preferencie sa formujú. Aj keď im brokolica jeden deň chutí, o niekoľko dní môžu zistiť, že ju úprimne neznášajú, a o ďalších pár týždňov ju znovu budú milovať.

Záleží na tom, ako často ju budete, hoci v dávke malej lyžičky, ponúkať, ako sa pri jedení brokolice tvárite vy, či vám vôbec chutí a tiež na tom, ako ju pripravíte.

Rodičia takto deti jemne vedú k zdravšiemu stravovaniu. Stačí im poskytnúť širokú škálu potravín, ktoré môžu ochutnať.

Vystavenie sa určitým potravinám spôsobuje, že dieťa časom skúša čoraz viac nových potravín a kombinácií chutí.

Dojčatám môže stačiť ochutnať potravinu raz a obľúbia si ju, zatiaľ čo deti staršie ako dva roky môžu potrebovať až 20 „stretnutí“ s touto potravinou.

Ak teda dieťa nechalo paradajku na tanieri trikrát alebo trinásťkrát, ponúknite mu ju znova. Možno na pätnásty raz ju ochutná a možno mu zachutí.

Menšie porcie a samostatné nakladanie jedla

Prejedanie sa je skutočný problém. Často k nemu prispievajú aj dospelí, keď nakladajú dieťaťu na tanier porcie, ktoré nie je schopné skonzumovať naraz, a ešte ho nútia nechať tanier čistý.

Väčšina ľudí má prakticky neobmedzený prístup k jedlu, čo spôsobuje, že konzumujeme viac, ako potrebujeme.

Japonci radia, aby ste si najväčšie taniere odložili na hornú policu knižnice a začali si jedlo servírovať na menších tanieroch a v menších miskách.

Umožnite deťom samy rozhodnúť, koľko si naložia, alebo im dávajte menšie taniere.

Deti majú tendenciu nedávať si na tanier veľké porcie, keď môžu samy rozhodnúť o ich obsahu.

Deti sa po čase naučia nakladať si len toľko, koľko si telo vyžiada, a naučia sa ho tak lepšie počúvať.

Rodičovské hranice a zdravé pravidlá

Japonci a Japonky sú pri výchove detí veľmi úspešní, pretože k výchove pristupujú spôsobom „bude to tak, ako poviem“, ale nie preto, „lebo som to povedal“.

Vzťah rodičov a detí je založený na rodičovskej autorite, ale pravidlá dodržiavajú rodičia aj deti. Rešpektuje sa každý člen domácnosti, aj tí najmenší.

Deti majú priestor na vyjadrenie emócií, potrieb aj názorov a pestuje sa u nich samostatné myslenie.

To znamená, že rodičia nie sú benevolentní v tom, čo si dieťa zmyslí, že chce jesť, ale asertívne presadzujú zdravý životný štýl s odmenami a svoje presvedčenia prevádzajú do domácich pravidiel a zvyklostí.

Pohyb namiesto sedavého režimu

Fyzická aktivita je v Japonsku veľmi dôležitá a veľký dôraz sa na ňu kladie aj v školách.

Viac ako 98 % japonských detí chodí do školy pešo alebo na bicykli. Práve deti potrebujú podľa WHO denne aspoň 60 minút fyzickej aktivity a japonské deti si to vedia takto naplniť.

Vďaka pohybu si budujú zdravé svaly, kĺby, kosti a kardiovaskulárny systém, koordináciu a motorickú kontrolu.

Pohyb zlepšuje príznaky úzkosti a depresie a poskytuje dieťaťu možnosť sebavyjadrenia, sociálnej interakcie a integrácie.

Pre deti je prirodzený pohyb a hra. Sú biologicky naprogramované hýbať sa, skákať a behať. Vďaka tomu sú v škole pozornejšie, sústredenejšie a celkovo spokojnejšie.

Povzbudzujte deti k fyzickej aktivite. Už tie najmenšie milujú objavovať okolitý svet a treba to využiť.

Pri japonskom prístupe nepotrebujete rotoped ani činky. Mali by ste chodiť na prechádzky a používať vlastné nohy namiesto dopravných prostriedkov všade, kde je to možné. Od veci nie je ani jóga, ktorá zharmonizuje telo a dušu.

Školské prostredie, disciplína a samostatnosť

V japonských školách žiaci nemajú žiadnu skúšku až po štvrtú triedu, zvyčajne vo veku desať rokov. Majú iba malé testy.

Japonci veria, že cieľom prvých troch rokov školy nie je súdiť deti podľa ich vedomostí alebo schopnosti učiť sa, ale naučiť ich slušnému správaniu a rozvíjať ich charakter.

Deti sa učia rešpektovať iných ľudí a byť slušné k zvieratám a prírode. Učia sa tiež, ako byť veľkorysé, súcitné a empatické.

V japonských školách sa často učí, že upratovanie tried, chodieb i celého školského areálu je súčasťou výučby.

Žiaci sú rozdelení do malých skupín, ktoré sa striedajú a plnia rôzne úlohy. Upratovanie tried a školských priestorov rozvíja tímovú prácu a vzájomnú pomoc.

Volajú to o-sóji. Japonské deti vedú od malička k tomu, aby upratovali v školách svoje triedy a udržiavali prostredie, v ktorom žijú, čisté.

Na dennej báze upratujú svoje triedy aj spoločné priestory. Utierajú prach, umývajú stoly, stoličky, zametajú a umývajú podlahy, toalety, okná, chodby i jedáleň.

Deti sa tomu venujú každý deň približne 20 minút po obede. Bez toho zo školy neodídu.

Každá trieda je zodpovedná za poriadok vo svojej triede a za ďalšie dve miesta, napríklad knižnicu alebo učebňu.

Školské obedové služby sú organizované tak, aby žiaci mali priamy kontakt so zdravou výživou a aby sa naučili spolupracovať pri varení a servírovaní.

Deti sú v niektorých školách plne zodpovedné aj za servírovanie jedla v jedálňach. Do školy si každý deň nosia vrecúško plné vecí potrebných na obed, napríklad obrus na stolovanie, paličky na jedenie a zubnú kefku s pohárikom.

Aj deti v japonských školách svoje jedlo nielen zjedia, ale pomáhajú aj pri jeho príprave a servírovaní.

Domáce práce a rozvoj zodpovednosti

Okrem školy sú dôležité aj domáce zvyky. Deti sa učia samostatnosti už od raného veku, často pomáhajú rodičom s domácimi prácami a majú priestor na vyjadrenie emócií a názorov.

Viaceré štúdie poukazujú na mnohonásobné benefity domácich prác.

Deti, ktoré začali s domácimi povinnosťami už vo veku troch alebo štyroch rokov, mali neskôr lepší vzťah s rodinou a priateľmi, dosahovali akademické a tiež skoré profesionálne úspechy.

Japonská dĺžka života a detská obezita

V Japonsku sa dospelí aj deti umiestňujú na popredných miestach v rebríčku najdlhšie žijúcich ľudí na svete.

Podľa štúdie zverejnenej v Lancet Journal sa Japonci a Japonky dožívajú priemerne 73 rokov života bez akýchkoľvek závažných zdravotných problémov, pričom priemerná dĺžka života je približne 80 rokov.

Miera obezity japonských detí je stále nízka a v posledných rokoch dokonca klesá. Na celom svete však miera detskej obezity stúpa, aj na Slovensku.

Menej než jedno z piatich detí v Japonsku trpí nadváhou. Japonsko sa preto spomedzi krajín EÚ a OECD považuje za krajinu, kde je najmenej detí s problémami s nadváhou.

Podľa UNICEF-u je Japonsko jedinou krajinou spomedzi 41 vyspelých krajín EÚ a Organizácie pre hospodársku spoluprácu a rozvoj, kde menej ako jedno z piatich detí trpí nadváhou.

Podľa Svetového ekonomického fóra zohrávajú obrovskú úlohu práve stravovacie návyky, japonské jedlo, spôsob jeho prípravy a životný štýl.

Samozrejme, do Japonska zasahujú aj trendy západného sveta, ktoré v niektorých častiach krajiny priniesli problémy s obezitou a nadváhou. Predsa len si krajina stále udržiava spomínané prvenstvo.

Čo možno z japonského prístupu využiť doma

• Uprednostňujte čerstvé a sezónne potraviny.
• Jedzte viac zeleniny, rýb, strukovín, sóje a ryže.
• Využívajte dusenie, varenie, parenie a grilovanie s minimom oleja.
• Obmedzte vysoko spracované potraviny, sladké limonády, nadbytok soli a pridaný cukor.
• Servírujte jedlo v menších miskách a na menších tanieroch.
• Jedzte pomaly a vnímajte chuť každého sústa.
• Nezakazujte sladkosti absolútne, ale podávajte ich v malých množstvách a iba občas.
• Zapájajte deti do varenia, stolovania a domácich prác.
• Jedzte aspoň raz denne spoločne ako rodina.
• Odložte pri jedle mobilné telefóny a ďalšie digitálne zariadenia.
• Podporujte každodenný pohyb, chôdzu, bicyklovanie, hry a pobyt vonku.
• Všímajte si pôvod potravín a učte deti, ako jedlo vplýva na telo a myseľ.

Japonský životný štýl nie je založený na hladovkách, počítaní kalórií ani na týraní tela v posilňovni. Dôležitejšia je pravidelnosť, prirodzený pohyb, menšie porcie, rozmanitosť potravín a vzťah k jedlu ako k súčasti každodenného života.

tags: #ako #vyzera #japonske #dieta