Vitamíny a minerály by mali byť súčasťou stravy každej ženy, no v tehotenstve sú pre nás zvlášť dôležité. Všetky predsa chceme, aby naše dieťatko dostalo hlavne to, čo potrebuje pre svoj zdravý vývoj.
Vitamíny B sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu a nervového systému. Možno ich doplniť potravinami alebo užívaním vitamínov v podobe tabliet. Pri deťoch, tehotných ženách aj dojčiacich matkách však treba výber a dávkovanie doplnkov stravy prispôsobiť veku, zdravotnému stavu a celkovému príjmu živín.
Čo je B-komplex
Ide o komplex vitamínov B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Kyselina listová) a B12 a ich nedostatok v tele zbadáme vtedy, ak máme častejšie problémy s ekzémami, akné či aftami. Prejaviť sa môže aj nespavosťou, únavou a celkovou nechuťou k vykonávániu fyzickej aktivity.
Vitamíny B sú rozpustné vo vode a delia sa do ôsmich skupín - B1, B2 (riboflavín), B3, B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7, B9 a B12 (kobalamín). Hlavným zdrojom vitamínu B sú syry, mäso, kvasnice, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny. Doplňujúcim zdrojom vitamínov sú doplnky stravy v podobe kapsúl a tekutých roztokov.
Nedostatok vitamínu B môže viesť k nepríjemným prejavom ako vypadávanie vlasov, nadmerná únava, poklesnutá nálada alebo zvýšený výskyt ekzémov. Vitamínom B je možné sa predávkovať. S prebytkom vitamínu B si telo z veľkej väčšiny poradí samo.
Prečo sú vitamíny skupiny B dôležité v tehotenstve
Výživa budúcej mamičky by mala obsahovať pestré potraviny s dostatkom bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Tie posledné menované však väčšinou v strave nenachádzame v potrebných množstvách. Nemali by sme preto zabúdať na to, že ich musíme telu dopĺňať.
Akonáhle vo vás vznikne nový život, veľa sa zmení - aj vaša potreba mikroživín. Odteraz platí: dve telá, jedna spoločná zásoba.
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na premene živín na energiu, tvorbe červených krviniek, fungovaní nervového systému, syntéze DNA a vytváraní nových tkanív a buniek. Niektoré z nich sú obzvlášť dôležité ešte pred počatím a v prvých týždňoch tehotenstva.
Kyselina listová B9: najdôležitejší vitamín pred otehotnením
Na kyselinu listovú by sme mali myslieť dokonca ešte predtým, než otehotnieme. Je totiž rozhodujúca pre tvorbu DNA. Odborníci sa zhodujú, že dopĺňať by sme ju mali už tri mesiace pred otehotnením, pretože ovplyvňuje vývoj neurálnej rúry (miechy, chrbtice, mozgu), ktorá sa uzatvára práve na začiatku tehotenstva, kedy ešte mnohé ani netušíme, že sme v tom.
Ak jej máme nedostatok, zvyšuje sa pravdepodobnosť vzniku vrodených vývojových chýb - najmä rázštepové chyby nervovej rúry. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť poruchy placenty, zaostávanie vnútromaternicového vývoja plodu či dokonca predčasný pôrod.
Nie je tam však znamienko rovná sa, že ak kyselinu listovú nedopĺňame už pred otehotnením, stopercentne privodíme dieťatku či sebe spomínané zdravotné komplikácie. Ide len o zvýšené riziko vzniku týchto vrodených chýb.
Ak už teda vieme, že dieťatko chceme, určite by sme si mali kyselinu listovú doplniť či už v strave alebo vo výživových doplnkoch čím skôr. Najlepšie je začať s cielenou suplementáciou už pred otehotnením, najmä s kyselinou listovou.
Bežná dávka pre ženu je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) 0,6 mg denne. Pri výbere prípravku sa uvádza aj vysoko biologicky dostupná, aktivovaná forma (Quatrefolic®) - optimálne v kombinácii s ďalšími vitamínmi skupiny B a železom.
Kyselinu listovú nájdeme v listovej zelenine, brokolici, špenáte, šaláte, špargli, fazuli, paradajkách, hrášku, v červenej repe, ale aj v citrusoch a šťavách, malinách, čučoriedkach, sóji, sójovej múke, arašidoch, vlašských i lieskových orechoch, keli, obilninách, orechoch a strukovinách, vajciach, hovädzích vnútornostiach, pečeni (tým by sme sa však mali vyhýbať pre vysoký obsah vitamínu A).
Vitamín B1: tiamín
Vitamín B1 premieňa cukor na energiu. Je nevyhnutný pre vývoj mozgu, srdca a nervového sytému.
Nájdeme ho v obilninách, cereáliách, pšeničných klíčkoch, strukovinách, kvasniciach, vnútornostiach, rybách, ryži, cestovinách, jahodách, orechoch a bravčovom mäse.
Odporúčané množstvo je pre tehotnú 1,4 mg denne.
Vitamín B2: riboflavín
Vitamín B2 podporuje rast, dobrý zrak a zdravú pokožku. Je nevyhnutný pre vývoj kostí, svalov a nervovej sústavy detí. Je dôležitý pre červené krvinky, reguláciu rastu človeka a reprodukciu.
Jeho spotreba stúpa v stresových situáciách. Jeho nedostatok spôsobuje chorobné zmeny slizníc hrtanu a hltanu, krehkosť nechtov, chudokrvnosť, choroby očnej sietnice, trhlinky ústnych kútikov.
Denná spotreba riboflavínu je 1-1,2 mg. Vyššia je v období rastu, pri infekciách, po operáciach a úrazoch, v tehotenstve a v období kojenia, tiež pri zvýšenej činnosti štítnej žľazy a pri potrave s vyšším podielom tukov.
Vitamín B2 nájdeme v kvasniciach, vajciach, vnútornostiach, mlieku, červenom mäse, zelenine, obilných klíčkoch, strukovinách a obilninách. Odporúčané množstvo pre tehotné je podľa WHO 1,4 mg denne.
Vitamín B3: niacín
Vitamín B3 je nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Podporuje zdravú kožu, nervy a trávenie.
Nájdeme ho v celozrnnej múke, listovej zelenine, hrachu, orechoch, datliach, figách, rybách, vajciach, fazuli, šošovici, hubách a droždí.
Odporúčané množstvo pre tehotné ženy je 18 mg denne.
Vitamín B5: kyselina pantoténová
Vitamín B5 je súčasťou koenzýmu A, ktorý hrá dôležitú úlohu pri premene tukov, cukrov a iných látok v našom organizme.
Používa sa ako doplnok liečby kožných ochorení, pri prevencii aterosklerózy, na zlešenie pamäte a koncentrácie, na podporu hojenia, plodnosti, pri raste vlasov a odstraňovaní kŕčov v nohách.
Nájdeme ho vo váječnom žĺtku a vnútornostiach hovädzieho dobytka, ale aj v zelenine, ovocí, zrnách či semenách. Odporúčané množstvo pre tehotné je 10 mg denne.
Vitamín B6: pyridoxín
Vitamín B6 sa zúčastňuje na tvorbe červených krviniek a protilátok, podporuje zdravú kožu a trávenie.
Zmierňuje ranné nevoľnosti a sucho v ústach. Znižuje napätie svalov, pôsobí proti kŕčom a močopudne. Zvyšuje imunitu, podporuje prácu nervov, svalov a žalúdku.
Zvýšená spotreba je u žien užívajúcich hormonálnu antikoncepciu.
Vitamín B6 nájdeme v mäse, mliečnych výrobkoch, banánoch, kvasniciach, droždí, pšeničných klíčkoch, zelenine, ovocí, orechoch, zemiakoch i strukovinách.
Odporúčané množstvo je pre tehotné 1,9 mg denne.
Vitamín B12: kyanokobalamín
Vitamín B12 je nevyhnutný pri produkcii červených krviniek, čím zabraňuje chudokrvnosti a krvným chorobám. Dôležitý je aj pre plodnosť, v priebehu tehotenstva, ale aj pre rast detí. Dôležitý je aj pre náš imunitný systém.
Nájdeme ho v mliečnych výrobkoch, vajciach, pečeni, arašidovom masle, celozrnných obilninách, hrozne a ananáse.
Odporúčané množstvo je 2,6 mikrogramu (0,0026 mg) denne.
B-komplex pre deti
Vitamíny skupiny B sú dôležité aj v detstve, pretože podporujú metabolizmus, rast, tvorbu krvi, nervový systém a vývoj mozgu, srdca a svalov.
U detí sa nedostatok kyseliny listovej môže prejaviť spomaleným rastom, ale aj horším prospechom v škole. Kyselina listová je výborná aj pre školákov, ktorým dokonca pomáha rýchlejšie začať rozprávať.
Vitamín B2 je nevyhnutný pre vývoj kostí, svalov a nervovej sústavy detí. Zinok je potrebný pri syntéze DNA a vytváraní nových tkanív a buniek, čím sa stáva nevyhnutnou látkou pre správny rast a rozvoj v detstve.
Hlavným zdrojom vitamínov B pre deti sú pestré potraviny, najmä syry, mäso, kvasnice, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny. Doplnok stravy nie je náhradou pestrej stravy a jeho použitie je vhodné prispôsobiť veku dieťaťa.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály v tehotenstve
Odborníci špeciálne upozorňujú na štyri potrebné vitamíny a minerály a to - kyselinu listovú, železo, vápnik a vitamín D. Naopak - preháňať by sme to nemali s vitamínom A, tzv. retinolom.
Vápnik
Dieťatko potrebuje pre svoj vývoj veľa vápnika, využije ho najmä na tvorbu zdravých kostí, zubov, ale aj svalov, nervov a obehového systému. Potrebný je aj pri zrážaní krvi.
Nedostatok vápnika sa v tele matky prejaví na kostiach, je však dôležitý aj pre tvorbu materského mlieka. Ak si ho dopĺňame v strave, zvyšujeme pôrodnú hmotnosť a zrelosť novorodenca.
Denný prísun by mal byť okolo 1500 mg vápnika, dojčiace ženy až 2000 mg, ktoré by sme si mali rozdeliť do troch dávok.
Bohatým zdrojom je trstinová melasa, ale nájdeme ho aj v mlieku, jogurte, sójovom mlieku, sójových bôboch, špenáte, brokolici, figách či obilninách.
Železo
Železo je dôležitou zložkou organizmu, podieľa sa na výrobe energie. Železo je potrebné na tvorbu červených krviniek, príliš málo železa vedie k anémii, čo môže spôsoboť nedostatok kyslíka pre normálny rast a vývoj dieťaťa.
Počas tehotenstva a kojenia ho zase treba dopĺňať kvôli dieťatku. Ťažko sa vám vstáva z postele a často sa cítite vyčerpaná alebo bledá? Potom stojí za to skontrolovať hladinu železa. Spolu s odborným zdravotníckym personálom zistíte, či je vhodné cielené dopĺňanie železa.
Vyššia koncentrácia je vo väčšine potravín rastlinného pôvodu. Vitamín C vyskytujúci sa v rastlinnej strave zvyšuje vstrebávanie železa až na dvojnásobok, preto sa odporúča, aby sme s každým jedlom konzumovali čerstvú zeleninu alebo ovocie bohaté na vitamín C.
Železo nájdeme v riasach, sézamových semienkach (tekvicové, slnečnicové), v mandliach, orechoch, sójovej múke, bielej fazuli, šošovici, špenáte, chlorelle, zelenom jačmeni, trstinovej melase, ale aj v pečeni, obličkách a listovej zelenine.
Pozor na čaj a kávu, ktorá znižuje schopnosť vstrebávať železo. Odporúčané množstvo je 27 mg denne.
Vitamín D
Vitamín D získame zo slnečného žiarenia, odborníci preto radia byť čo najviac na slniečku.
Nájdeme ho v rybách (losos, makrela, sleď), vajciach a masle. V zimných mesiacoch by sme mali myslieť na ich doplnok. Odporúčané množstvo je 5 mikrogramov (0,005 mg) denne.
Vitamín C
Vitamín C je nevyhnutný pre život a udržanie zdravého imunitného systému. Siahať po ňom by sme však nemali len v čase chrípkových ochorení, ale aj počas tehotenstva.
Pomáha tvoriť kolagén, ktorý chráni tkanivá pred poškodením. Okrem toho pomáha telu vstrebávať železo.
Nájdeme ho v šípkach, citrusoch (limetka, citrón, pomaranč, grapefruit), papáji, čiernych ríbezliach, jahodách, kiwi, brusniciach, zemiakoch, paradajkách, brokolici, karfiole alebo špenáte.
Odporúčané množstvo pre tehotnú je 55 mg denne.
Jód
Nemenej dôležitým prvkom v tele matky je jód. Pre plod je nevyhnutný najmä v čase vnútromaternicového vývoja, ale aj v tehotenstve a dopĺňať by ho mali aj dojčiace ženy.
V období tehotenstva a v raných fázach života dieťaťa môže dokonca viesť k vážnemu a trvalému poškodeniu vývoja centrálnej nervovej sústavy. Nedostatok jódu môže ovplyvniť správny duševný a telesný vývoj s následnými problémami pri učení a chápaní.
Jód nájdeme v morských riasach, ľanových semiačkach, morských rybách a plodoch mora. Odporúčané množstvo pre tehotné je 0,25 mg denne.
Pivovarské kvasnice môžu byť obohatené o prírodný jód z morskej riasy - chaluha bublinatá - pre normálne funkcie štítnej žľazy.
Zinok
Zinok je nevyhnutný pre správne fungovanie pohlavných orgánov. Podporuje imunitný systém, potláča infekcie a urýchľuje hojenie rán. Pomáha produkovať inzulín a enzýmy.
Zároveň je potrebný pri syntéze DNA a vytváraní nových tkanív a buniek, čím sa stáva nevyhnutnou látkou pre správny rast a rozvoj v detstve.
Odhaduje sa, že viac ako 80% tehotných žien na celom svete majú nedostatočný príjem zinku, ktorí konzumujú v priemere 9,6 mg zinku denne, čo je výrazne pod odporúčané minimálne denné množstvo počas posledných dvoch trimestrov tehotenstva.
Zinok nájdeme v červenom mäse, hydine, fazuli, orechoch, celých zrnách, obohatených cereáliach, ustriciach, mliečnych výrobkoch, peničných klíčkoch, vajciach a hubách. Odporúčané množstvo je 10 mg denne.
Vitamín E
Vitamín E je tiež nazývaný aj vitamín plodnosti. Jeho nedostatok znižuje plodnosť ako u mužov, tak u žien. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz.
Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky čím znižuje krvný tlak.
Nájdeme ho v obilných klíčkoch, orieškoch a rastlinných olejoch. Odporúčané množstvo je 15 mg denne.
Meď
Rovnako ako železo a vápnik je počas tehotenstva dôležitá aj meď. Je nevyhnutná najmä pre tvorbu červených krviniek.
Počas tehotenstva pomáha tvoriť srdce vášho dieťaťa, cievy, kostru a nervový systém.
Potraviny bohaté na meď sú čokoláda, homáre, kraby, ustrice, špenát či červené víno, ale nájdeme ju aj v pražených tekvicových semiačkach, kešu orechoch, lieskových orechoch, v cíceri či fazuli. Odporúčaný denný príjem je pre tehotnú 1,15 mg.
Selén
Selén je dôležitý na ochranu tela pred intoxifikáciou ťažkými kovmi.
Nachádza sa v celozrnných obilninách, jačmeni, kukurici, pšeničných klíčkoch, šošovici, orechoch, cesnaku, cibuli, brokolici, paradajkách, avokáde, citrusových plodoch i v hubách.
Nájdeme ho aj v červenom mäse, pečeni, hydinovom mäse, vajciach, rybách, predovšetkým morských (sleď, tuniak, údenáč, sardinky, kôrovce), ďalej v mlieku, mliečnych výrobkoch, najmä masle. Odporúčaný denný príjem je 0,03 mg denne.
Vitamín A v tehotenstve: prečo si dávať pozor
Vitamín A (Retinol) odborníci neodporúčajú zaradiť ako súčasť rutinnej prenatálnej starostlivosti. Jeho nedostatok sa zvykne najčastejšie objaviť až v treťom trimestri tehotenstva a až vtedy sa treba na jeho doplnenie zamerať.
Nájdeme ho v mrkve, tekvici, papáji, plnotučnom mlieku, jogurte, syre, pečeni, rybom oleji a materskom mlieku.
Pozor na správnu dávku: Denná dávka vitamínu A by pre tehotnú mala byť 0,8 mg denne. Pečeni by sme sa však mali vyhýbať pre vysoký obsah vitamínu A.
Pivovarské kvasnice a B-komplex
Pivovarské kvasnice obohatené o sladový extrakt prirodzene obsahujú vitamíny skupiny B, minerály a esenciálne aminokyseliny.
Pangamin je prirodzený zdroj na vitamíny skupiny B. Ide o jedinečný produkt pre náročných spotrebiteľov a pre všetkých, ktorí vyznávajú zdravý životný štýl. Je vhodný pre vegánov a bez éčok.
Pivovarské kvasnice môžu byť obohatené o rastlinný vitamín D2, organicky viazaný selén a betaglukány. Ďalšou možnosťou sú pivovarské kvasnice obohatené o extrakt z hlivy ustricovej a echinacey purpurovej.
Pri oslabenej imunite je vhodné vybrať prípravok podľa konkrétneho zloženia a zdravotnej situácie, nie iba podľa označenia B-komplex.
Kedy a ako dlho užívať doplnky stravy
Najlepšie je začať s cielenou suplementáciou už pred otehotnením, najmä s kyselinou listovou. Aj počas celého tehotenstva a dojčenia je vhodné dbať na vyvážený príjem mikroživín.
Všetky tieto živiny síce získate z potravín, ale pravdepodobne nie v dostatočnom množstve. Špeciálne doplnky stravy vám môžu počas tehotenstva pomôcť doplniť zásoby ďalších mikroživín.
Nie každá kyselina listová je rovnaká. Hľadajte vysoko biologicky dostupnú, aktivovanú formu (Quatrefolic®) - optimálne v kombinácii s ďalšími vitamínmi skupiny B a železom.
Spoliehame sa na čisté látky, bez zbytočných prísad a kvalitu, na ktorú sa môžete spoľahnúť.
Pri užívaní doplnkov počas tehotenstva je dôležité skontrolovať celkové zloženie prenatálneho prípravku, samostatného B-komplexu a ďalších doplnkov, aby sa zbytočne nekombinovali rovnaké vitamíny.
Doplnky stravy počas dojčenia
Zodpovednosť nekončí narodením dieťaťa, naopak: prostredníctvom materského mlieka mu naďalej dodávate mnoho živín.
- omega-3 mastné kyseliny - pre mozog, zrak a nervový systém dieťaťa
- vápnik, zinok a vitamín D - pre vývoj kostí
- železo a vitamín C - pre imunitný systém, energiu a tvorbu krvi
Vitamíny skupiny B zostávajú dôležité aj v období kojenia, keďže sa zvyšuje potreba živín a matka musí pokryť vlastné nároky aj nároky spojené s tvorbou materského mlieka.
Na čo myslieť pri výbere B-komplexu pre dieťa alebo tehotnú ženu
- uprednostniť pestrú stravu ako základ príjmu vitamínov a minerálov;
- skontrolovať množstvo jednotlivých vitamínov B v jednej dávke;
- zohľadniť vek dieťaťa, tehotenstvo alebo dojčenie;
- nezdvojiť rovnaké látky kombináciou viacerých prípravkov;
- pri železe vychádzať z výsledkov vyšetrenia a odporúčania odborného zdravotníckeho personálu;
- pri jóde a ochoreniach štítnej žľazy postupovať obzvlášť opatrne;
- pri vitamíne A sledovať formu retinolu a celkovú dennú dávku;
- pri dlhodobom užívaní doplnkov konzultovať výber s lekárom alebo lekárnikom.
Spomedzi doplnkov stravy si zákazníci najviac obľúbili značky Generica, Clinical a GreenFood Nutrition.
Ak ste si nezvolili v tejto kategórii žiadny tovar, pozrite sa aj na kategórie Vitamín B6 (Pyridoxín), Vitamín B5 (kyselina pantoténová), Vitamín B7 (Biotín), B-komplex a Vitamín B3 (Niacín).
Kyselina listová má význam nielen v tehotenstve. Prečo je tak dôležitá? I GymBeam I Fitness Academy
tags: #b #komplex #pre #deti #tehotenstvo