Cvičenia a úlohy na prenatálny vývin

Tehotenstvo je obdobie, počas ktorého v ženskom organizme prebiehajú fyziologické, biochemické, psychické i somatické adaptačné zmeny smerujúce k optimálnemu prenatálnemu vývinu plodu. Primeraný pohyb je veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej maminky aj bábätka.

Pohyb je v tehotenstve veľmi dôležitý, preto nemusíme prestávať s cvičením, keď sa nám ukážu dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a pomôže nám cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď nám rastie bruško a pribúdajú kilogramy.

Tehotenstvo ako také je pre ženský organizmus a sebavedomie niekedy trochu náročné. Ak si však nájdeme čas na cvičenie zopárkrát týždenne, naše telo aj myseľ sa nám poďakujú. Pôrod sám o sebe je výkon, na ktorý je potrebné byť v dobrej fyzickej kondícii. Asi by ste nebežali polmaratón bez fyzickej a psychickej prípravy.

Práve fyzické cvičenie a pravidelný pohyb je jednou zo skvelých vecí, ktoré môžeme pre seba a bábätko urobiť. Správne zvolené cvičenie pomáha udržať kondíciu, zmierniť bolesti chrbta a podporiť psychickú pohodu.

Čo znamená prenatálny a ontogenetický vývin

Ontogenetický vývin - ontogenéza - je komplexný proces, ktorý zahŕňa všetky fázy života organizmu od jeho začiatku až po koniec. Tento vývin sa u pohlavne sa rozmnožujúcich organizmov, vrátane človeka, začína tvorbou pohlavných buniek, pokračuje oplodnením a vývojom nového jedinca, a končí smrťou.

Ontogenéza zahŕňa obdobia rastu, dozrievania, reprodukcie a nakoniec aj starnutia. Prenatálny vývin predstavuje obdobie od oplodnenia až po pôrod a zahŕňa embryonálny a fetálny vývin.

Gamétogenéza a oplodnenie

Aby sme pochopili celý tento vývin, musíme sa vrátiť na úplný začiatok, kde sa tvorba nového jedinca začína procesom tvorby pohlavných buniek, tzv. gametogenézou.

Pohlavné bunky, mužské spermie a ženské vajíčka, vznikajú špeciálnym redukčným delením jadra nazývaným meióza. Vďaka tomu majú polovičný (haploidný) počet chromozómov ako telové (somatické) bunky - u človeka je to 23 chromozómov.

Až následným splynutím spermie a vajíčka pri oplodnení sa v prvej bunke nového jedinca (zygote) obnovuje diploidný stav (46 chromozómov).

Keď hovoríme o vzniku pohlavných buniek z hľadiska ontogenetického vývinu človeka, zvykne sa toto obdobie nazývať pojmom proontogenéza (progenéza) - vývin pohlavných buniek a oplodnenie vajíčka spermiou.

Pred meiózou dochádza k zmnoženiu DNA (v S-fáze), takže každý chromozóm je zložený z dvoch chromatíd (2c). Potom sa počas I. meiotického delenia párujú homologické chromozómy, vymenia si úseky DNA (angl. crossing-over) a po rozdelení bunky vzniknú dve dcérske bunky s polovičným (haploidným) počtom (n) chromozómov, ale stále s dvojnásobným množstvom DNA (2c).

Okrem redukcie počtu chromozómov na polovicu dochádza počas vývinu pohlavných buniek aj k výraznej morfologickej diferenciácii: spermie sú najmenšie bunky ľudského tela (hlavička má len 5 µm, bičík asi 50 µm), nemajú prakticky žiadnu cytoplazmu a sú pohyblivé, zatiaľ čo vajíčko je najväčšia bunka tela (asi 100 µm), má veľa cytoplazmy a je nepohyblivé.

V závislosti od toho, či sa vyvíjajú mužské alebo ženské pohlavné bunky, hovoríme o dvoch procesoch: spermatogenéza - vznik mužských pohlavných buniek - spermií a oogenéza (ovogenéza) - vznik ženských pohlavných buniek - vajíčok.

Spermie vznikajú z diploidných prvopohlavných buniek, ktoré sa diferencujú na spermatogónie. Spermatogenéza prebieha neustále od puberty až po starobu.

V puberte dochádza k aktivácii spermatogónií prostredníctvom FSH a testosterónu; spermatogónie sa mitoticky delia a zvyšuje sa ich počet. Z primárnych spermatocytov postupne vznikajú sekundárne spermatocyty a napokon spermatidy, ktoré dozrievajú v procese spermiohistogenézy.

Spermií v ejakuláte je približne 200-500 miliónov v objeme 2-5 ml; podiel abnormálnych foriem by nemal presiahnuť 15 %.

Spermie majú tri časti: hlavička (jadro s genetickou informáciou), krčok (stredná časť s mitochondriami) a bičík. V prednej časti hlavičky je akrozóm.

Vajíčka vznikajú vo vaječníkoch a ich počet je najväčší pri narodení; počas života dievčaťa postupne klesá. Do puberty ich zostáva približne 300 000 - 400 000, po 16.-25. roku života je ich približne 150 000, ďalej 50 000 medzi 26.-35. rokom a 34 000 medzi 36.-45. rokom. Po menopauze sa vytratia.

Oogónie (diploidné) sa mitoticky množia, vstupujú do meiózy, a I. meiotické delenie oogónií zastane v profáze I (diktyoténne štádium) a pokračuje až po pohlavnej zrelosti.

Primárny oocyt vstupuje do II. meiotického delenia až po oplodnení. Druhé meiotické delenie sa dokončí iba pri oplodnení, vzniká zrelé vajíčko - ootida, a druhé pólové teliesko.

Od oplodnenia po nidáciu

Koitus: spermie po styku prechádzajú cez pošvu a maternicu do vajíčkovodov a zostávajú živé 1-2 dni. Kapacitácia spermií je potrebná na oplodnenie.

Z približne 200 miliónov spermií prejde k vajíčku len asi 10 000 a len jedna spermia skutočne vajíčko oplodní. Po oplodnení dochádza k reakcii zona pellucida a kortikálnej reakcii, aby sa zabránilo ďalšiemu prieniku spermií.

Krátko po oplodnení sa začína delenie zygoty, vznikajú blastoméry a morula, následne blastocysta, ktorá sa niduje do endometria maternice.

Embryonálny a fetálny vývin

Embryonálny vývin

Embryonálny vývin (1.-8. týždeň) zahŕňa vytváranie troch zárodočných listov: ektodermu, mezodermu a endodermu.

V priebehu 2. a 3. týždňa dochádza k vzniku primitívneho štítu, amniónovej dutiny a žĺtkového vaku.

V treťom týždni sa vyvíjajú zárodky a orgány prostredníctvom diferenciácie buniek: trofoblast zabezpečuje nidáciu a placentu, embryoblast poskytuje vnútorný tvar zárodku.

Fetálny vývin

Fetálny vývin (9.-40. týždeň) zahŕňa rozvoj plodu, rast a získanie ľudských čŕt.

Placenta umožňuje výmenu látok medzi plodom a matkou a zabezpečuje podmienky pre ďalší rast. Krv plodu sa nemieša s krvou matky; nastáva výmena kyslíka, živín a odpadových látok.

Gravidita zvyšuje ventiláciu pľúc a funkciu obličiek matky.

Ako tehotenstvo mení pohybový aparát

Tehotenstvo spôsobí zmeny v ženskom organizme, ktoré zasiahnu participačne všetky orgánové sústavy. K základným zmenám patria somatické a pohybové zmeny ženy.

Rastom plodu sa zväčšuje záťaž pohybového a oporného systému. Mení sa biomechanická štruktúra tehotnej ženy.

Vo väčšine prípadov je sledovaný výrazný stav kinézy a psychiky. Hlavne motorická a následne i pohybová časť života ženy je utlmovaná. Príčin je viacero. Od obavy o plod až po neschopnosť pochopenia týchto premien.

Zmeny sa dotýkajú hlavne postúry a následne v pohybe tehotnej ženy. Zväčšovaním plodu v oblasti brucha dochádza k posunu centrálneho ťažiska smerom vpred.

Vznikajú v postúre mechanicky odlišné postavenia segmentov tela. Mení sa ale podstatne biodynamika postavenia tela a jeho pohyb.

Zmenou centrálneho ťažiska dochádza pre udržanie rovnováhy v stoji k potrebe zvýšiť silu vzpriamovačov chrbtice. Momenty síl spôsobujú priehyb krížovej časti chrbtice (hyperlordózu).

Svaly panvového dna sú namáhané zväčšenou hmotnosťou plodu a spôsobujú momenty síl a i potrebu ich kompenzácie. Dochádza k potrebe buď udržania stavu svalstva ich kontrakciou alebo i k zväčšeniu.

Vzťah FG · g = FSV · p vyjadruje podmienku rovnováhy postúry a je teda evidentne vidieť, že vplyvom zvyšovania hmotnosti plodu sa zväčšuje nielen sila tiaže (FG) smerujúca kolmo k zemskému povrchu, ale sa zväčšuje aj rameno g, cez ktoré sila pôsobí.

To rezultuje k podstatne vyššej hodnote silového momentu (súčin sily a príslušného ramena). Naopak rameno p, ktoré označuje dĺžku svalu, zostáva spravidla nezmenené.

Pre udržanie rovnováhy tela, teda aby sa moment svalovej sily rovnal momentu sily tiažovej, by bolo potrebné zvýšiť veľkosť svalovej sily FSV v oblasti krížovej časti chrbtice.

Najväčšou zmenou v tehotenstve je posun ťažiska tela dopredu, čo prináša problémy ktoré sa ďalej reťazia a spôsobujú bolesti chrbtice, či preťaženie dolných končatín.

Čím je tehotenstvo pokročilejšie, tým je pre ženu dôležitejšie naučiť sa správne nosiť tehotenské bruško. Správne nosenie sa odvíja od dobrej opory aktívnych nôh o zem.

Funkčné chodidlá nastavujú a optimalizujú napätie a aktivitu celých dolných končatín. Pri chôdzi je potrebné našľapovať na celé chodidlo a využívať prsty k opretiu a odrazu do nového kroku.

Aktívne chodidlá nastavujú oporu pre členok, zľahka pokrčené „odomknuté“ kolená odľahčujú prácu bedrových kĺbov a tým aj panvy, ktorej svaly potom môžu lepšie niesť dieťatko zospodu.

Starostlivosť o chodidlá je preto veľmi dôležitou súčasťou v tehotenstve. Zahŕňa ľahkú masáž nôh, vykladanie nôh do zvýšenej polohy na prevenciu proti opuchom, cvičenie chodidiel, chôdzu naboso.

Význam cvičenia počas tehotenstva

Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom.

• Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky.
• Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit.
• Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy.
• Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami.
• Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku.
• Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku.
• Cvičenie pre tehotné prispieva k udržaniu kondície a sebavedomia, posilňuje sebadôveru.
• Pri cvičení pre tehotné sa uvoľňujú endorfíny, ktoré navodzujú dobrú náladu.

Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup.

A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom.

Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.

Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka.

Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku.

Bezpečnostné pravidlá

Správne vykonávané cvičenia patria medzi vhodné a vysoko odporúčané pohybové aktivity pre takmer všetky budúce matky. Samozrejme, že existujú aj určité výnimky, najmä v prípadoch rizikových tehotenstiev.

Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou.

Správnym cvičením pod odborným dohľadom vie tehotná žena prejsť tehotenstvom aktívne a v ideálnom prípade i bez bolesti.

Pri každom cvičení majte však na pamäti, že vplyvom vylučovania hormónu relaxín, ktorý pripravuje telo na pôrod a uvoľňuje pôrodné cesty bábätku, sa rozvoľňujú i šľachy, svaly a väzivá, sú v tehotenstve krehkejšie, tým pádom i náchylnejšie na zranenia.

• Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.
• Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.).
• Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom.
• Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte.
• Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
• Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí.
• Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné.
• Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
• Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné.

Cvičenie podľa trimestra

Prvý trimester: 1.-12. týždeň

Počas prvého trimestra, ktorý je charakteristický nevoľnosťou a zvýšenou únavou, je ideálne využiť rôzne relaxačné polohy a dýchacie cvičenia spojené s nenáročnou prechádzkou.

V prvom trimestri je dôležité cvičiť jemne a počúvať svoje telo. Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly.

Hlboké dychové cvičenie

Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát. Položte si ruky na brucho a hrudník.

Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa zdvíhalo brucho (nie hrudník), a pomaly vydychujte ústami.

Opakujte 5-10×.

Druhý trimester: 13.-28. týždeň

V druhom trimestri tehotenstva je dobré zaradiť vhodnú aeróbnu aktivitu bez veľkých otrasov. Počas kondičného cvičenia by ste mali byť schopná odpovedať na otázky, vďaka čomu si viete udržať správnu tepovú frekvenciu pri cvičení.

Vhodným cvikom je zanožovanie v stoji s aktívnou oporou horných končatín o stenu. Striedavo posúvajte nohu po podložke do zanoženia, s následnou rotáciou kolena smerom dovnútra.

Druhý trimester je často obdobím, keď sa žena cíti najlepšie. Most posilňuje sedacie svaly a panvové dno.

Most

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na šírku bokov.

Svalmi sedacej časti dvíhajte panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zdvihnutí panvy vydýchnite.

Vstávanie zo stoličky

Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi.

S výdychom sa pomaly postavte do stoja bez pomoci rúk.

S nádychom sa vráťte späť do sedu.

Opakujte 8-12×.

Tretí trimester: 29.-40. týždeň

Počas tretieho trimestra je nutné zachovať pohyblivosť chrbtice, hrudníka a zamerať sa na cvičenia na udržanie rozsahu pohyblivosti bedrových kĺbov a relaxáciu svalov panvového dna.

V tomto období tehotenstva je dôležité naučiť sa pracovať s dychom.

Čím je tehotenstvo pokročilejšie, tým je pre ženu dôležitejšie naučiť sa správne nosiť tehotenské bruško.

Päť jednoduchých cvikov pre tehotné

Poďme sa pozrieť na 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každá tehuľka a postačí nám na ne len pár minút.

Cvik 1: Boxovanie na mieste

Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba.

Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30× v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme.

Zapojíme celý pohybový aparát.

Cvik 2: Podsadzovanie panvy na jednej nohe

Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela.

S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme.

Tento cvik opakujeme buď 10× plynule a 10× malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu.

10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách.

Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.

Cvik 3: Lakeť - koleno

Východisková pozícia je vo vzpore ležmo do strany, keď máme končatiny natiahnuté vo vzduchu.

S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a potom zase naspäť.

Tento cvik cvičíme do začiatku 3. trimestra, keď ešte môžeme posilňovať šikmé brušné svaly, potom ho vyradíme a snažíme sa brušné svaly cielene neposilňovať.

Tento pohyb opakujeme 10× na každú stranu či v intervale 15 sekúnd na každú stranu a 10 sekúnd pauzy medzi 3-4 sériami.

Cvik 4: Drepy do strany

Východisková pozícia je v stoji rozkročnom.

S nádychom ideme do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciame späť do stoja.

Do tretieho trimestra vykonávame pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné. Od tretieho trimestra môžeme ísť do hlbšieho drepu.

Pohyb vedieme najskôr na 1 stranu 10× a potom na druhú stranu v rovnakom počte.

Alebo opäť využijeme interval 30 sekúnd cvičíme, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu a potom 15 sekúnd druhú stranu, pauza medzi 3-4 sériami je 10 sekúnd.

Cvik 5: Tehotenské kľuky

Predvolená pozícia je vo vzpore kľačmo, kolená máme od seba, tak aby sa nám pri cviku bruško pohodlne zmestilo.

S nádychom vedieme pohyb nadol, keď klesá hrudník, ale zadoček zostáva hore tak, aby sme nezapájali brušné svalstvo, zároveň sa ale snažíme neprehýbať sa v bedrovej chrbtici, pracujú iba ruky a prsné svaly.

S výdychom ideme späť do východiskovej pozície.

Ak sa pri cviku necítime pohodlne, kľuky môžeme robiť o stenu, ale ideme celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine.

Cvik opakujeme 8-10× alebo opäť v intervale 30 sekúnd s pauzou medzi sériami 10 sekúnd, po 3-4 sériách.

Cvičenia na panvové dno

Základom predpôrodnej prípravy je starostlivosť o panvové dno. Vedieť svaly panvového dna aktivovať ale taktiež relaxovať.

Panvové dno by malo byť pevné, pružné a schopné spolupracovať so zvyškom tela. Ak svaly viete ovládať, s ľahkosťou zvládnete váhu bábätka počas tehotenstva, absolvujete pôrod a rýchlo sa zregenerujete po pôrode.

Svalstvo pánvového dna tehotenstvom netrpí, ale k jeho poškodeniu môže dochádzať počas pôrodu. Preto je dôležité dosiahnuť cvičením pre tehotné čo najlepší stav svalstva a hlavne naučiť sa tieto svaly uvoľňovať.

Pre precvičovanie svalov panvového dna je najskôr potrebné identifikovať tie správne svaly. Pre identifikáciu svalov umiestnených okolo močového otvoru sa skúša zastaviť tok moču.

Svaly, v ktorých je cítený sťah, sú svaly panvového dna. Ak sa dokáže zastaviť prúd moču, svaly panvového dna sú aktivizované.

Obdobne sa identifikujú svaly panvového dna pri sťahovaní a uvoľňovaní v oblasti ritného otvoru a vždy pracujú so svalmi umiestnenými okolo zvierača močovej trubice.

Cvičenie 1: Stiahnutie a uvoľnenie

Stiahnite a uvoľnite svaly panvového dna 10-krát.

Cvičenie je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu.

Cvičenie 2: Postupné vtiahnutie svalov

Vykonávame v sede na stoličke s chodidlami naplocho položenými na zemi.

Stiahnite svaly panvového dna a predstavte si, že ich vťahujete do seba, bez sťahovania zadku.

Skúste vťahovať svaly do seba, kým ich necítite v rovnakej výške, ako je vaša lonová kosť, potom vtiahnite znovu ešte o jeden stupeň.

Teraz pomaly uvoľňujte svaly panvového dna, kým nebudú úplne povolené.

Cvičenie 3: Panvové dno s dychom

Za súčasného nadychovania sťahujeme sedacie svaly, konečník, pošvu, svalstvo močovej rúry a za výdychu svalstvo uvoľňujeme.

Cvičenie 4: Zdvíhanie panvy

Ľah vzadu (na chrbte), nohy nechať položené buď na zemi alebo vyložiť na stoličku alebo loptu tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť.

Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zdvihnutí panvy výdych.

Cvičenie 5: Pohyb nohy s loptou

Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou alebo vankúšom, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela.

Krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu, späť do základnej polohy, pravidelne dýchame.

Počet opakovaní: 10× na každú nohu.

Cvičenie 6: Aktivácia v ľahu na bruchu

V ľahu na bruchu máme čelo opreté o chrbty rúk.

Nadýchneme sa, stiahneme sedacie svaly a svaly konečníka, pošvy a močovej rúry a vytáčame trup na stranu, s výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy.

Cvičenie 7: Relaxačná poloha s loptou

Kľak sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte, kolená široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško, pokrčené paže položiť zhora na loptu, hlavu a hrudník oprieť o loptu.

Pravidelne dýchame a sústredíme sa na fyzickú aj mentálnu relaxáciu.

Príprava na pôrod

Pôrod môžeme prirovnať k športovému výkonu, na ktorý sa treba pripraviť. Kurz cvičenie pre tehotné prispieva k natrénovaniu činností, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť priebeh tehotenstva a pôrodu.

Cvičenie pre tehotné zahŕňa posilňovanie brušných a prsných svalov a svalov panvového dna.

Cieľom individuálnej alebo skupinovej prípravy na pôrod je fyzická a duševná zdatnosť. Byť informovaná o zmenách počas tehotenstva a o jednotlivých fázach pôrodu pomáha zvládnuť stres a zachovať pokoj.

Nepodliehať panike a spolupracovať pri pôrode.

Pôrodná bolesť je len vnem, ktorý môžeme vnímať pozitívne s vidinou narodenia vytúženého bábätka.

V neposlednom rade Vám absolvovanie kurzu poodhalí finty, ako relaxovať vo vyšších štádiách tehotenstva a úľavové polohy, ktoré využijete počas pôrodu.

Výsledky pravidelného cvičenia

Sledovanie tehotných prebiehalo v trvaní šesť mesiacov. Špecifické cvičenia pre tehotné sa realizovali pre skupinu žien v počte 26, ktoré v priebehu sledovaného časového obdobia cvičili pravidelne 2-krát týždenne.

Každé cvičenie bolo vedené skúseným profesionálnym cvičiteľom. Vek pozorovaných žien sa pohyboval v rozpätí od 25 do 29 rokov.

Úroveň špecifického zaťaženia v priebehu jednotlivých cvičení bola monitorovaná prostredníctvom systému Polar, ktorý zaznamenáva a ďalej spracováva hodnoty srdcovej frekvencie.

Tie boli aj objektívnym kritériom pre posudzovanie úrovne zaťaženia v priebehu pohybových aktivít.

V rámci týchto cvičení boli pravidelne zaraďované cviky, ktoré precvičovali svaly panvového dna a mali byť užitočné pre správne držanie tela, pre zvýšenie svalového tonusu, pre zníženie bolestí chrbtice, pre bezproblémový pôrod a pre rýchlejší návrat do predpôrodného stavu.

Pravidelné gynekologické kontroly boli uskutočňované v 3- až 4-týždňových intervaloch, kde okrem špecifického gynekologického vyšetrenia bola zisťovaná aj aktuálna hmotnosť tela.

Kvalita stavu po 24 hodinách a šiestich týždňoch po pôrode sa hodnotila na základe subjektívneho hodnotenia tehotných v porovnaní s predpôrodným stavom.

Získané údaje o hmotnostiach sledovaných žien v jednotlivých obdobiach tehotenstva, ich hmotnostných prírastkoch ako aj úroveň aktuálneho popôrodného stavu dokazujú optimálny a bezkomplikovaný priebeh tehotenstva.

Napriek tomu, že maximálny hmotnostný prírastok bol v dvoch prípadoch až 15 kg, predsa sa s ním pravidelne cvičiace ženy dokážu v priebehu tehotenstva vyrovnať a majú pomerne rýchly návrat do predpôrodného stavu.

Počas sledovaného obdobia skupina pravidelne cvičiacich tehotných žien nezaznamenala žiaden výskyt dýchacích problémov a tiež neboli diagnostikované opuchy ani v jednom prípade.

Klasické cvičenia pre tehotné ženy obsahovali tiež rehabilitačné prvky. Zameranie bolo na tehotenstvom najviac zaťažené partie, ktorými sú predovšetkým chrbát a panvové dno.

Preto sa vykonávali cviky na posilnenie a relaxáciu svalov panvového dna a na uvoľnenie bedrovo-krížového kĺbového spojenia.

Správnym výberom cvičení, ktoré sa vykonávali optimálnou intenzitou sa minimalizovali bolesti chrbta a udržiavalo sa správne držanie tela.

Kombinovali sa cvičenia na loptách (gymbally, overbally, gumičky), ale aj bez pomôcok a lôpt.

Po zosumarizovaní výsledkov je možné tvrdiť, že cvičenia na rozvoj panvového dna priaznivo prispievajú k vývoju plodu.

Pravidelné cvičenia pomáhajú zabezpečovať postačujúcu kondičnú a koordinačnú úroveň, ktorá je potrebná k zvládnutiu pôrodu.

Tá potom zabraňuje ochabnutiu panvového dna a brušných stien následne po pôrode.

Pôrod a popôrodné obdobie

Pôrod má tri fázy: otváracia, vypudzovacia a placentárna.

Otváracia fáza sa začína rytmickými kontrakciami a končí rozšírením krčka maternice; plodová voda odtečie.

Vypudzovacia fáza zahŕňa aktívnu expanziu plodu; placentárna fáza zahŕňa vypudenie placenty.

Donosený plod má približne 50 cm a hmotnosť 3000-4000 g; nedonosený plod pred 38. týždňom má nižšiu pôrodnú hmotnosť, po 42. týždni býva plod prenášaný.

Postnatálne obdobie

Postnatálne obdobie zahŕňa vývin novorodenca, dojčaťa, batoľaťa, predškolského veku a ďalšie etapy.

Novorodenec - od narodenia po zahojenie jazvy - prvým prejavom života je krik, tráviaca sústava začne funkciu vyprázdnením, novorodenec sa živí materským mliekom.

Dojčenské obdobie - 2. až 12. mesiac - dojča sa vyživuje materským mliekom s postupným prechodom na tuhú stravu; vznikajú prvé podmienené reflexy, dieťa sa učí sedieť, liezť, postaviť sa a chodiť.

Batolivé obdobie - 1. až 3. rok - dieťa sa osamostatňuje v základných funkciách a rozvíja motoriku a reč.

Predškolský vek - 3. až 6. rok - rast a vývin prebiehajú v štíhlejšej postave; môže dôjsť k poruchám držania tela.

Školský vek - 6. až 11. rok - osifikácia kostí dokončená, rozvíja sa osobnosť a záujmy.

Puberta - 12. až 15. rok - dospievanie a zrýchlený rast.

Dospelosť - 20. až 60. rok - tri podoblasti: plná dospelosť, zrelosť a stredný vek.

Staroba - po 60. roku života - rast a aktivity postupne ustupujú.

Návrat k pohybu po pôrode

Nenúť sa zbaviť tehotenských kíl navyše. Dojčenie a starostlivosť o dieťa budú na začiatok dostatočne vyčerpávajúce.

Odborníci dokonca odporúčajú približne šesť týždňov počkať, kým začneš znovu uvažovať o športovaní.

1. Drepy s dieťaťom

Väčšinu dňa tráviš tým, že nosíš dieťa na rukách, tak prečo nevyužiť tento hmotnostný náklad užitočne?

Postav sa vzpriamene, nohy roznož na šírku ramien a dieťa uchop bezpečne do náručia.

Pomaly pokrč kolená a vystrč zadok, ako keby si si sadala na neviditeľnú stoličku.

Nohy opäť pomaly narovnaj.

Opakuj tento cvik desaťkrát.

2. Rázna chôdza

Prechádzky sú veľmi vhodné na zvýšenie pulzu, spaľovanie tukov a posilnenie spodnej časti tela.

30 minút ráznej chôdze denne (rýchlym krokom, ktorý spôsobí, že sa zľahka zadýchaš) a uvidíš, že výsledky nenechajú na seba dlho čakať.

3. Buggy fitness

Niektoré fitnescentrá ponúkajú buggy fitness kurzy pre mladé mamičky, avšak môžeš založiť aj vlastnú skupinu, ak by si vo svojom okolí žiadne kurzy nenašla.

Budeš potrebovať len ľahký trojkolesový športový kočík, pár tenisiek a môžeš vyraziť.

Kým prejdeš do pomalého behu, začni rýchlou chôdzou.

4. Pohyb vo vode

Navštevovanie miestnej plavárne s dieťaťom upevní váš spoločný vzťah a predstavuje zmysluplnú formu aktivity.

Neboj sa, nejde o športové plávanie v dráhe. Úplne postačí, ak vezmeš dieťatko do náruče a budeš sa s ním pohybovať vo vode hore a dole.

5. Podopretá poloha

Keď bude dieťatko ležať na hracej podložke, ľahni si k nemu, podopri sa predlaktiami a prstami na nohách, aby si mala telo niekoľko centimetrov nad zemou.

Vydrž v tejto podopretej polohe 20 sekúnd a potom sa uvoľni.

Opakuj cvičenie päťkrát, kým sa to tvojmu dieťatku nezunuje.

6. Sťahovanie panvového dna

Tento cvik môžeš cvičiť kdekoľvek. Pri pozeraní televízie alebo pri čakaní v rade v banke.

Napni panvové svaly, ako keby si sa pokúšala zadržať pri močení prúd moču, potom sa uvoľni a zopakuj cvičenie desaťkrát.

Kľúčové pojmy

• Gametogenéza - tvorba pohlavných buniek (spermie a vajíčka).
• Meióza - redukčné delenie, ktoré znižuje počet chromozómov na polovicu.
• Oplodnenie - splynutie spermie a vajíčka vytvára zygotu.
• Zygota - prvá bunka nového jedinca po oplodnení.
• Blastocysta - bunková štruktúra po ryhovaní, ktorá sa niduje do endometria maternice.
• Embryonálny vývin - vývin zárodku (1.-8. týždeň).
• Fetálny vývin - vývin plodu (9.-40. týždeň).
• Placenta - orgán zabezpečujúci výmenu kyslíka, živín a odpadových látok medzi plodom a matkou.
• Amnión a chorión - plodové obaly a ich dutiny.
• HCG - ľudský choriový gonadotropín, ktorý udržiava corpus luteum.

tags: #cvicenia #a #ulohy #na #prenatalny #vyvin