Cvičenie s fitloptou pre dojčatá: bezpečné cviky podľa vývoja

Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko príjemným pohybom, hrou aj spôsobom, ako podporiť rovnováhu a zapojiť svaly celého tela. Veľká lopta vytvára nestabilnú plochu, ktorá dieťa núti reagovať na jemné pohyby a udržiavať stabilitu.

Najdôležitejšie je rešpektovať aktuálny psychomotorický vývoj dieťaťa, nepreskakovať vývojové fázy a pri každom cviku zabezpečiť pevné držanie. Cvičenie nemá byť nútené ani bolestivé a malo by zostať predovšetkým príjemnou spoločnou aktivitou rodiča a dieťaťa.

Prečo zaradiť fitloptu do pohybových hier s bábätkom

Do cvičenia sa významne zapájajú veľké lopty. Na nich dávame deti do polohy na bruško aj na chrbát. Rôzne pohyby lopty deti nútia zapájať hlavne šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly.

Pohyby, ktoré „nútia“ deti udržovať rovnováhu a vyrovnávať stabilitu. Deti si tak precvičujú svaly na celom tele a okrem toho tieto cviky milujú a berú ako zábavu.

Ahojky, tak my chodíme na cvičenie do MC... a je to super... malá posilňuje chrbátik, bruško... stráááášne sa tam „vyřádí“... no aj pre mňa to je makačka... nehovoriac o tom, že je super stretnúť iné mamičky a detičky 😀

Cvičenie môže byť zároveň príležitosťou na stretávanie s inými rodičmi a deťmi. Pravidelná pohybová aktivita tak nemusí byť iba tréningom, ale aj spoločenským zážitkom.

Kedy začať a ako prispôsobiť cvičenie veku

Jedným z nich je fakt, že deti v tomto vekovom rozmedzí majú stabilné šijové svaly. Pri cvičení s nimi teda nemusíme používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jednooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.

To však neznamená, že je vhodné každé dieťa automaticky držať iba jednou rukou. Spôsob úchopu sa musí riadiť tým, či dieťa stabilne drží hlavičku, akú má kontrolu trupu a ako reaguje na pohyb. Pri menších bábätkách je potrebná väčšia opora hlavy, krku a panvy.

Bábätko do približne šiestich mesiacov

Malé bábätko pasívne prijíma všetko, čo s ním robíte.

Preto je vhodné voliť pomalé, krátke a predvídateľné pohyby. Dieťa položte na chrbát alebo na bruško a počas celého cvičenia ho pevne, ale citlivo istite.

Dieťa približne od siedmeho až ôsmeho mesiaca

Keď dieťa stabilne sedí, zvyčajne je to 7. - 8. mesiac, pridávame ďalšie cviky rukami, napr. známe „ťap-ťap ťapušky“.

Staršie dieťa, zhruba v ôsmich mesiacoch, už ale dobre vie, koľko vecí zvláda samé a ak sa rozhodne, že na chrbte nebude, nič s tým neurobíte.

V tomto období môže byť možností viac, ale spolupráca dieťaťa je menej predvídateľná. Dieťa už aktívne vyjadruje, čo sa mu páči a čo odmieta, preto treba jeho signály rešpektovať.

Najdôležitejší u všetkých cvikov je nepreskakovať vývojové fázy. Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.

Môžeme sa ďalej venovať všetkým cvikom, ktoré sme precvičovali s bábätkami do 6 mesiacov, ale všetky pohyby zintenzívňujeme. Pri ležaní na chrbte a preťahovaní končatín teda ruky aj nohy viac naťahujeme, prepíname alebo robíme väčšie kruhy.

Ako dlho má cvičenie trvať

Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny.

Deti ešte neudržia toľko pozornosť a pribúda jedna menšia starosť.

V praxi však nemusí ísť o súvislú polhodinovú zostavu. Cvičenie môžete rozdeliť na krátke úseky podľa nálady, únavy a ochoty dieťaťa spolupracovať. Ak dieťa začne plakať, odvracia hlavu, stuhne alebo pôsobí vystrašene, aktivitu prerušte.

Bezpečný úchop a poloha dieťaťa

Pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.

Pri staršom dieťati, ktoré stabilne sedí, fyzioterapeutka ukázala, že má mať nožičky tak, že kolienka von a kotníky k sebe (takovej polovičatej tureckej sed) a dieťa sa drží akoby za triesla.

To ale až u detí, čo pekne sedia samé. Hlavičku už držať nemusíte.

Dieťa však nikdy nedržte spôsobom, ktorý obmedzuje jeho dýchanie, tlačí na bruško alebo umožňuje nekontrolovaný pád. Pri pohybe na lopte musí byť rodič stále v bezprostrednej blízkosti a nesmie sa spoliehať na to, že dieťa sa samo udrží.

Cviky s fitloptou pre dojčatá

1. Hojdanie dieťaťa na chrbte

Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť.

Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu.

Pohyb vykonávajte pomaly a v malom rozsahu. Rodič musí mať loptu neustále pod kontrolou a dieťa istiť tak, aby sa neposunulo mimo jej stred.

2. Poloha na brušku v „žabej pozícii“

Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“.

Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko.

Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice.

Ak dieťa ešte nedokáže bezpečne držať hlavičku alebo sa o ruky neopiera, pohyb zjednodušte a poskytnite mu väčšiu oporu. Nevyvolávajte násilné vzpriamenie ani nezvyšujte rozsah vychyľovania.

3. Skákanie na lopte s oporou rodiča

Můj táta naučil malýho asi od 7 měsíců skákat na míči, malej to miluje.

Normálně sedíme na gauči, míč máme mezi koleny a přidržujeme ho kotníkama a dítě sedí před náma a držíme ho jakoby v podpaží a skáčeme.

Potom sa malý udržal krásne sám a aj sám skákal.

Fyzioterapeutka nám ukázala, že má mať nožičky tak, že kolienka von a kotníky k sebe (takovej polovičatej tureckej sed) a dieťa sa drží akoby za triesla.

Takýto pohyb je vhodný iba pre dieťa, ktoré už samostatne a stabilne sedí, dobre drží hlavu a rodič ho stále pevne istí. Skákanie nesmie byť prudké ani vysoké. Dieťa nesmie byť ponechané na lopte bez držania.

4. Hra s pohybom lopty v polohe na chrbte

Pri ležaní na chrbte a preťahovaní končatín teda ruky aj nohy viac naťahujeme, prepíname alebo robíme väčšie kruhy.

Pohyb končatín musí zostať plynulý a bez násilia. Ak dieťa končatinu aktívne sťahuje alebo prejavuje nepohodu, rozsah zmenšite.

5. Pohyby rúk v sede

Keď dieťa stabilne sedí, zvyčajne je to 7. - 8. mesiac, pridávame ďalšie cviky rukami, napr. známe „ťap-ťap ťapušky“.

Pohyby, ktoré „nútia“ deti udržovať rovnováhu a vyrovnávať stabilitu.

Dieťa pri tom stále istite za trup. Neťahajte ho za ruky a nesnažte sa ho dostať do sedu, ak do tejto polohy ešte samo nedospelo.

6. Visenie pod pazuchami

Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe.

Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním.

Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo.

Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh.

Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Dieťa nedvíhajte vysoko a nevytvárajte prudké trhnutia.

7. Hra na schovávačku

Dieťa leží na chrbte, tvár mu prikryjeme šatkou a potom mu ju stiahneme.

Po opakovaní dieťa začne si sťahovať šatku samé.

Rozvíja sa tak sociálny kontakt, orientácia v priestore, cvičí sa svalová súhra.

Šatka musí byť ľahká a rodič musí sledovať, aby nebránila dýchaniu. Hru možno zaradiť aj mimo cvičenia na lopte.

Riekanky, spev a pravidelný sled cvikov

Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním.

Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť.

Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.

Opakovaný sled môže dieťaťu pomôcť predvídať, čo bude nasledovať. Rodič však nemusí trvať na presnom poradí, ak je dieťa unavené alebo niektorý pohyb odmieta.

Čomu sa pri cvičení s dojčaťom vyhnúť

Nedávať dieťa sedieť predčasne

Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia.

Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).

Nevodiť dieťa za ručičky

Nevodiť za ručičky.

V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky.

Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy.

Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.

Nepoužívať chodúľku

Nepoužívať chodúľku.

Nepreskakovať vývojové fázy

Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.

Pri cvičení nejde o to, aby dieťa zvládlo určitú polohu skôr, než je na ňu pripravené. Cieľom je ponúknuť mu bezpečný pohyb a priestor na vlastnú aktivitu.

Ako vybrať a pripraviť fitloptu

Prvým krokom pri tomto type cvičenia je výber správnej veľkosti fitlopty.

Výber veľkosti fitlopty závisí od vašej výšky a správna veľkosť znamená, že môžete používať fitloptu na sedenie.

Druhým dôležitým krokom je naplnenie lopty.

Fitlopta je správne naplnená vtedy, ak sú počas sedenia na fitlopte nohy ohnuté v pravom uhle v bedrových a aj kolenných kĺboch.

Stehná by mali byť v tom prípade rovnobežne s podlahou.

Pri cvičení s dieťaťom musí byť lopta stabilná, nepoškodená a umiestnená na nešmykľavej podlahe. Okolo nej odstráňte predmety, o ktoré by sa dieťa alebo rodič mohli udrieť.

Úloha rodiča pri cvičení

Fitlopta je všestranná cvičebná pomôcka, vďaka ktorej dokážete precvičiť celé telo.

Výber veľkosti fitlopty závisí od vašej výšky a správna veľkosť znamená, že môžete používať fitloptu na sedenie.

Navyše, výmenou klasickej stoličky za túto cvičebnú pomôcku, sa sedenie stane aktívnou činnosťou, pretože stred tela sa pri sedení na nestabilnej ploche aktivuje, a tým sa zlepšuje držanie tela.

Pri cvičení s dojčaťom však fitlopta neslúži ako náhrada bezpečnej podložky ani ako miesto, kde môže dieťa zostať bez dozoru. Rodič musí ovládať pohyb lopty, sledovať polohu hlavy a trupu a prispôsobiť intenzitu reakciám dieťaťa.

Kedy vyhľadať odborníka

Ak trpíte silnými bolesťami, ideálne je vyhľadať rady certifikovanej osoby, ktorá sa vyzná v technikách cvičenia na fitlopte.

Telocvične, fitness centrá alebo rehabilitačné zariadenia sú zaručenými miestami, na ktorých nájdete odborníkov, ktorí vám radi pomôžu.

Cvičiteľ alebo fyzioterapeut vás poučí o tom, ktoré cviky na fitlopte sú vhodné na precvičenie konkrétnych svalov, aby sa časom dostavili požadované výsledky.

Aj fyzioterapeuti veľmi radi a často zapájajú do práce s pacientmi fitloptu, ako jednu z mnohých cvičebných pomôcok.

Ak ste sa rozhodli kúpiť si túto pomôcku aj domov, ale neviete ako na to, prípadne nebadáte žiadne veľké výsledky ani po čase domáceho cvičenia, možno je na mieste zvážiť cvičenie s fyzioterapeutom, ktorý vás naučí ako prevádzať jednotlivé cviky efektívne a vhodným spôsobom pre vás.

Pri nezvyčajnej stuhnutosti, výraznej asymetrii, bolesti, problémoch s dýchaním alebo pri oneskorení pohybového vývoja je vhodné konzultovať cvičenie s pediatrom alebo detským fyzioterapeutom.

Fitlopta pre tehotné ženy a po pôrode

Ani tehotné ženy by sa nemali prestať hýbať (pokiaľ im to ich stav dovoľuje) a ak boli zvyknuté trénovať aj pred tehotenstvom, s malými úpravami v tom môžu pokračovať celých 9 mesiacov.

V podstate sú všetky cviky, ktoré sme popísali doteraz vhodné aj pre tehotné ženy (okrem tých, v ktorých sa leží na bruchu), samozrejme, ak by ste sa v niečom cítili nekomfortne alebo mali obavy, pokojne cvik vynechajte.

Veľmi dobré sú drepy a cviky na posilnenie nôh a zadku, prípadne posilnenie chrbtových svalov a ich uvoľnenie.

Vyhnúť by ste sa mali zvýšenému vnútrobrušnému tlaku, takže s cvikmi na posilnenie brucha opatrne.

Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko.

Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav.

Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa.

Preklápanie panvy v sede

Pohodlne si sadnite na loptu, chodidlá opreté o zem, dlane položené na stehnách a chrbtica v predĺžení.

Začnite s nádychom pomaly vyťahovať kostrč za seba a s výdychom ju naopak ťahajte pod seba.

Pozvite do pohybu aj hlavu, ktorá bude podporovať pohyb panvy i celej chrbtice.

Ak by ste v pohybe cítili bolesť, nechoďte do plného rozsahu.

Krúženie panvou v sede

Z preklápania panvy môžete plynule prejsť do krúženia panvou najskôr v jednom a potom v druhom smere.

Počas celej doby cvičenia by ste mali byť schopné pokojne dýchať nosom.

Kliky pri stene

Položte loptu medzi seba a stenu, asi vo výške hrudníka, dlane sú vo výške ramien.

Rukami ju jemne k stene pritlačte.

Postavte sa od steny trochu ďalej a spevnite celé telo.

S nádychom pomaly pokrčte lakte a priblížte tvár a hrudník k stene, päty sa pri tom môžu jemne od zeme odlepiť.

S výdychom sa od steny odtlačte.

Zopakujte 10-15x podľa vašej trénovanosti.

Mostík s nohami na fitlopte

Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži.

Preto je potrebné si ju spevniť.

Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok.

Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu.

Stiahnite sedacie svaly.

Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.

Rolovanie

Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné.

Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite.

Kľaknite si na podložku.

Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu.

Chrbát je vystretý.

S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.

Časté otázky a odpovede

Ako dlho môže dieťa cvičiť?

Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny.

Pri dojčati je vhodné začať ešte kratšími úsekmi a dĺžku prispôsobiť jeho reakcii.

Čo ak dieťa nechce cvičiť?

Staršie dieťa, zhruba v ôsmich mesiacoch, už ale dobre vie, koľko vecí zvláda samé a ak sa rozhodne, že na chrbte nebude, nič s tým neurobíte.

Dieťa nenúťte. Skúste inú polohu, riekanku alebo jednoduchú hru, prípadne cvičenie odložte na neskôr.

Je fitlopta vhodná iba pre dieťa?

Fitlopta je všestranná cvičebná pomôcka, vďaka ktorej dokážete precvičiť celé telo.

Je vhodná na uvoľňujúce cvičenia, posilňovanie a cviky s fitloptou zaberajú aj na skoliózu.

Veľmi obľúbená je u ľudí trpiacich bolesťami chrbta.

Aká je nosnosť fitlopty?

Väčšina je do 130 kg, ale ľahko si to overíte v obchode alebo v návode na fitloptu.

Môžem na fitlopte sedieť celý deň?

Úplne celý deň sa neodporúča, hlavne preto, že človek na nej po chvíli už nesedí správne.

Je vhodné striedať ergonomicky nastaviteľné kreslo.

Ako často možno cvičiť s fitloptou?

Cvičenie s fitloptou môžete robiť pokojne aj každý deň, prípadne 2-3 krát do týždňa.

Bude to samozrejme záležať od vašej trénovanosti a časových možností.

Každý deň môžete precvičiť inú partiu tela a cviky si tak obmieňať, aby vás cvičenie bavilo.

Nezabúdajte, že pre progres je pravidelné cvičenie rovnako dôležité, ako regenerácia a dostatočný oddych.

tags: #cvicenie #fitlopta #dojca