Tehotenstvo je obdobie plné očakávania a príprav na príchod malého človiečika (prípadne viacerých) na svet. Dnes už vieme, že týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život.
Mnoho mamičiek sa preto zaujíma aj o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Jedálniček počas tehotenstva by mal byť vyvážený a pestrý. Zvýšené nároky na príjem niektorých živín však neznamená aj dvojnásobný príjem kalórií.
Ako má vyzerať strava počas tehotenstva
Zdravé stravovanie sa však neviaže iba na obdobie tehotenstva. Počas tehotenstva by ste sa mali zamerať najmä na pestrú a vyváženú stravu, ktorá vám zabezpečí dostatok potrebných živín.
Ovocie a zelenina zabezpečia okrem veľkého množstva vitamínov a minerálov aj dostatočný prísun vlákniny. Vláknina je dôležitá zložka potravy, ktorá napomáha pri vyprázdňovaní.
Ovocie a zelenina sú už spomínaným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Skvelým zdrojom bielkovín a vápnika sú určite mliečne výrobky. Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mäso.
Slepačie vajcia sú ideálnym zdrojom cholínu. Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. Zároveň pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.
Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, uistite sa, že váš jedálniček obsahuje dostatok - proteínov (bielkovín), vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D.
Strava by mala obsahovať aj dostatočné množstvá jódu, avšak pozor si naň treba dávať, ak trpíte ochoreniami štítnej žľazy.
Potraviny, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť
Počas tehotenstva by ste sa mali určite vyhnúť potravinám, ktoré môžu byť kontaminované baktériami - Listeria, E.
Surové a nedostatočne tepelne spracované mäso
Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby.
Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak - tzv. „rare“ alebo „medium“.
Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie.
Možno vás zaujíma, ako zistiť, či je mäso dostatočne tepelne upravené. Jednou z možností je vizuálna kontrola - dostatočne uvarené mäso je svetlejšie než surové a jeho farba je rovnaká v celom kuse mäsa.
Ak sa stravujete mimo domu, dbajte na to, aby bolo mäso dostatočne dobre prepečené alebo uvarené - napríklad hovädzie mäso sa považuje za úplne uvarené, keď jeho vnútro dosiahne teplotu 71 °C.
Kuracie mäso by malo dosiahnuť aspoň 73,8 °C vo vnútri, aby bolo dostatočne prepečené.
Konzumácia surového kuracieho mäsa je spojená s infekciou baktériami rodu Listeria.
Surové ryby a ryby s vysokým obsahom ortuti
V prípade rýb ide najmä o sushi.
Aj keď sú ryby bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, mäso z mnohých druhov obsahuje nadmerné množstvá ortuti či iných ťažkých kovov, a preto nie sú veľmi vhodné na konzumáciu - napr.
Na doplnenie omega-3 mastných kyselín - EPA (kyselina dokosahexaenová) a DHA (kyselina eikosapentaénová) je vhodné užívať rybí olej.
Rybí olej zároveň obsahuje aj vysoké hodnoty vitamínu D. Pri výbere rybieho oleja treba dbať najmä na jeho obsah vitamínu A.
Pečeň a potraviny s vysokým obsahom vitamínu A
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť aj konzumácii zvieracej pečene, nakoľko obsahuje väčšie množstvá vitamínu A, ktorý pôsobí toxicky na vyvíjajúci sa plod.
Surové klíčky
Vyhýbať by ste sa mali aj surovej lucerne či klíčkom - napr. v poslednej dobe veľmi obľúbenej fazuli mungo, nakoľko môžu obsahovať rôzne zárodky plesní.
Vysokospracované potraviny
Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“.
Kyselina listová a jej význam
Počas tehotenstva sa odporúča dopĺňať vitamín B9 - kyselinu listovú.
Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú: strukoviny - predovšetkým fazuľa, ale aj ostatné druhy, citrusové plody - napr.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg, čo je takmer o 100 % viac, ako je denná dávka pre netehotné ženy - 330 µg.
Ako sme už v úvode spomínali, ak je tehotenstvo plánované, je vhodné začať s postupnými úpravami stravy - to sa týka aj kyseliny listovej.
Ak však chcete dopĺňať napr. kyselinu listovú, je dobré to prediskutovať so svojím gynekológom.
Železo počas tehotenstva
Počas tehotenstva mnoho žien trpí aj nedostatkom železa, nakoľko sa zvyšuje objem krvi.
Počas tehotenstva sa objem krvi zvýši až o 45 %, a tým sa navyšuje aj množstvo erytrocytov - červených krviniek.
Denná odporúčaná dávka železa pre ženy v plodnom veku je 18 mg, pričom počas tehotenstva sa toto číslo zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne.
Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu - červeného krvného farbiva, vďaka ktorému sú červené krvinky schopné transportovať kyslík a oxid uhličitý.
Naše telo si nedokáže samo vytvoriť železo - musíme ho prijať spolu s potravou, liekmi alebo výživovými doplnkami.
A jeho nedostatok sa môže prejavovať aj vo forme anémie.
Zdroje železa
Poznáme dva druhy železa - hémové železo - ľahko sa trávi - jeho zdrojom je predovšetkým mäso, ale aj ryby či živočíšne bielkoviny.
Druhým typom je nehémové železo - organizmu trvá podstatne dlhšie stráviť takýto typ železa - jeho zdrojom sú najmä obilniny, strukoviny - šošovica a fazuľa, zelenina - napríklad špenát, kel či brokolica, ovocie, orechy a semená.
Výborným zdrojom hémového železa, ale aj omega-3 mastných kyselín, sú ryby.
Ako podporiť vstrebávanie železa
Ak trpíte nízkymi hladinami železa, a snažíte sa ho dopĺňať aj pomocou stravy, nemali by ste zabúdať na fakt, že vitamín C napomáha vstrebávaniu železa.
Preto je vhodné kombinovať zdroje železa so zdrojom vitamínu C, ako sú - citrusové plody, paradajky, červená a žltá paprika, ale aj už spomínaná brokolica či karfiol.
Zároveň je dobré vyhýbať sa kombinácii s mliečnymi výrobkami - nakoľko vápnik znižuje vstrebávanie železa.
Opatrnosť pri doplnkoch železa
Ak užívate výživové doplnky, poprípade lieky s obsahom železa, dbajte na to, aby ste nebrali príliš vysoké dávky - môže sa to stať najmä v prípade, keď neúmyselne beriete viacero liekov či výživových doplnkov s obsahom železa.
Preto sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate.
Vysoké hladiny železa počas tehotenstva môžu zvyšovať riziko predčasného pôrodu, gestačného diabetu - tehotenskej cukrovky či vysokého krvného tlaku.
Dlhodobé vysoké hladiny železa môžu poškodzovať vnútorné orgány - predovšetkým obličky.
Mliečne výrobky, bielkoviny a cholín
Skvelým zdrojom bielkovín a vápnika sú určite mliečne výrobky.
Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mäso.
Slepačie vajcia sú ideálnym zdrojom cholínu.
Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa.
Zároveň pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.
Pitný režim v tehotenstve
Počas tehotenstva netreba ani zabúdať na dostatočný pitný režim.
Príznaky dehydratácie zahŕňajú - bolesti hlavy, únavu, zlú náladu, ktorá sa niekedy môže prejavovať aj úzkosťou a môžu sa pridružiť aj problémy s pamäťou.
Káva má zároveň aj diuretické účinky - zvyšuje vylučovanie vody z organizmu v podobe moču.
To môže byť problém v prípade tehotných žien, pretože počas tehotenstva by ste mali prijať väčšie množstvo vody.
Kofeín a káva
Aj keď konzumácia kofeínu nie je spájaná so zdravotnými rizikami, počas tehotenstva je vhodné obmedziť jeho konzumáciu.
Hoci najznámejším zdrojom kofeínu sú káva a čaj, je treba si uvedomiť, že aj iné plodiny obsahujú kofeín - ide napr.
U tehotných žien dochádza k spomaleniu metabolizmu kofeínu - výskumy preukázali, že vylúčenie kofeínu z tela je počas tehotenstva 1,5 až 3,5-krát pomalšie.
Kofeín je jedna z látok, ktorá zároveň prechádza aj placentou, čím sa dostáva do krvného obehu nenarodeného dieťaťa.
Uvedené množstvá kofeínu platia pre kávu druhu arabika.
Tieto zrná sa vyznačujú nižším obsahom kofeínu - iné druhy kávy (napr. robusta) môžu obsahovať až o 50 % viac kofeínu.
Príjem nadmerného množstva kofeínu počas tehotenstva je spojený s viacerými rizikami.
Ide najmä o predčasný pôrod, nízku pôrodnú hmotnosť, narodenie mŕtveho dieťaťa a iných nepriaznivých stavov.
Kofeín pôsobí nepriaznivo aj na kardiovaskulárny systém matky.
Môže spôsobovať vysoký krvný tlak či zrýchlený tep.
Pri citlivejších ľuďoch sa môžu objaviť aj príznaky, ako je napr. zvýšená úzkosť, závraty alebo nepokoj.
Častými sú aj bolesti brucha alebo hnačky.
Ohľadom rizík príjmu vyššieho množstva kofeínu je však potrebný ďalší výskum.
Niektoré štúdie naznačujú, že aj nízky príjem kofeínu (50 až 150 mg denne) bol spojený s vyšším rizikom, že sa novorodenec narodí s nízkou pôrodnou hmotnosťou v porovnaní so ženami, ktoré nekonzumovali kofeín vôbec.
Netreba však prepadať panike.
V momentálnej dobe neexistuje žiadna alternatíva nápoja bez obsahu kofeínu, ktorá by mala rovnaké psychostimulačné účinky na náš organizmus.
Ak vám však len chýba chuť kávy, môžete vyskúšať jej bezkofeínové varianty, tie však stále obsahujú malé množstva kofeínu.
Alkohol, fajčenie a drogy
S konzumáciou alkoholu, fajčením a užívaním drog by ste mali skoncovať ešte pred otehotnením.
Všetko, čo počas tehotenstva konzumujete či prijímate do svojho tela, sa dostáva aj k vášmu nenarodenému dieťatku.
Vyvíjajúci sa plod nedokáže eliminovať škodlivé látky tak účinne ako telo matky - preto môže dochádzať k ich hromadeniu a následnému poškodeniu plodu.
Aj keď sa odporúča skončiť s konzumáciou alkoholu pred otehotnením, musíme si priznať, že alkohol je v našej kultúre hlboko zakorenený a spätý s rôznymi druhmi osláv či zábavy.
Preto sa možno aj vám stalo, že v čase, keď ste ešte nevedeli, že ste tehotná - počas prvých 3 až 4 týždňov, bola príležitosť, počas ktorej ste alkohol pili.
Vedci sa však zhodujú na tom, že nakoľko vývoj dieťaťa prebieha počas 40 týždňov, jeho poškodenie trochou alkoholu skonzumovaného počas prvých 3 až 4 týždňov je nepravdepodobné.
Fajčenie (či už aktívne, ale aj pasívne) má nepriaznivý vplyv na vás a aj vaše nenarodené dieťa.
Zároveň sa zvyšujú aj tehotenské komplikácie, ktoré môžu byť smrteľné nielen pre dieťa, ale aj matku.
Nikotín obsiahnutý v cigaretách môže spôsobiť kontrakcie vo vajíčkovodoch, a tým brániť prechodu embrya do maternice.
Dôsledkom tohto procesu môže byť mimomaternicové tehotenstvo.
Fajčenie počas tehotenstva môže mať za následok problémy s placentou (napr.
Ako prispôsobiť jedálniček počas tehotenstva
Jedálniček počas tehotenstva by mal byť vyvážený a pestrý.
- Ovocie a zelenina: poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Strukoviny a obilniny: sú zdrojom nehémového železa a ďalších živín.
- Mäso a ryby: poskytujú bielkoviny a hémové železo, pričom mäso a ryby musia byť dostatočne tepelne spracované.
- Mliečne výrobky: sú zdrojom bielkovín a vápnika.
- Vajcia: poskytujú cholín, ktorý je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa.
- Orechy a semená: patria medzi zdroje nehémového železa.
Zvýšené nároky na príjem niektorých živín však neznamená aj dvojnásobný príjem kalórií.
Výživové doplnky a konzultácia s lekárom
Rovnako vhodné je s ním prebrať aj užívanie iných výživových doplnkov.
Preto sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate.
Pri výbere rybieho oleja treba dbať najmä na jeho obsah vitamínu A.
Strava by mala obsahovať aj dostatočné množstvá jódu, avšak pozor si naň treba dávať, ak trpíte ochoreniami štítnej žľazy.
Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, uistite sa, že váš jedálniček obsahuje dostatok - proteínov (bielkovín), vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Foods to Avoid During Pregnanacy, and WHAT TO EAT instead.
Prehľad dôležitých živín a upozornení
| Živina alebo potravina | Význam alebo odporúčanie |
|---|---|
| Kyselina listová | Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg. |
| Železo | Počas tehotenstva sa odporúčaná denná dávka zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne. |
| Vitamín C | Napomáha vstrebávaniu železa. |
| Vápnik | Jeho kombinácia s doplnkami železa môže znižovať vstrebávanie železa. |
| Bielkoviny | Ich zdrojom sú mliečne výrobky, mäso, vajcia, strukoviny a ďalšie potraviny. |
| Cholín | Je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. |
| Kofeín | Počas tehotenstva je vhodné jeho konzumáciu obmedziť. |
| Alkohol, fajčenie a drogy | S ich konzumáciou a užívaním by ste mali skoncovať ešte pred otehotnením. |
Praktická kontrola jedálnička
- Uprednostnite pestrú a vyváženú stravu.
- Každý deň zaraďte ovocie a zeleninu.
- Dbajte na dostatočný prísun bielkovín, železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu B12, vitamínu D a jódu.
- Mäso pripravujte tak, aby bolo dostatočne prepečené alebo uvarené.
- Vyhnite sa surovému mäsu, sushi, zvieracej pečeni a surovým klíčkom.
- Obmedzte vysokospracované potraviny, nadbytok soli, cukrov a kofeínu.
- Dodržiavajte dostatočný pitný režim.
- Lieky a výživové doplnky užívajte po konzultácii s lekárom alebo lekárnikom.