Ako vyzerá zdravý jedálniček pre dieťa

Všetci isto chceme, aby naše deti boli zdravé, zvládali všetky svoje povinnosti a mali primeraný vývoj. Výživa detí je základom pre ich celoživotné zdravie, preto by sme mali svedomito pristupovať k tomu, čo dávame jesť našim malým, či veľkým ratolestiam.

Správna životospráva je zároveň aj vyvážená strava a v školskom veku od 6 do 15 rokov priamo ovplyvňuje správanie a schopnosť sústrediť sa. Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov.

Čo znamená zdravý jedálniček pre dieťa

Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny.

Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.

Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.

Najdôležitejšie živiny v detskej strave

Bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému.

Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy.

Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Sacharidy

Komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne.

K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň.

Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.

Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.

Tuky

Tuky sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.

Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby.

Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.

Vláknina

Vláknina je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine.

Ovocie a zelenina každý deň

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac.

Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.

Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.

Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.

Veľmi dôležité je nakúpiť kvalitné ovocie o ktorom vieme, že nie je chemicky ošetrené, alebo dlhý čas nebolo skladované v nevhodných podmienkach.

Uprednostňujte ovocie a zeleninu vypestovanú na Slovensku a v danom ročnom obobí.

Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.

Jablko je ovocie, ktoré viete pridať na desiatu/olovrant, a rovnako zeleninu - rajčiny, papriku alebo mrkvu, v rámci spestrenia raňajok alebo desiaty.

Samozrejme, netreba zabúdať ani na zeleninu v surovej podobe. Buď len tak na hryzkanie do ruky, alebo ako šalát na tanieri.

Zelenina a ovocie ponúka širokú paletu farieb, ktorú neodmietne žiadne dieťa.

Mlieko a mliečne výrobky

Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty.

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov.

Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese.

Ako často by malo dieťa jesť

Toto je zlaté pravidlo pre každého z nás - radšej menšie jedlá, ale častejšie.

Deti by mali jesť pravidelne počas celého dňa, to znamená 3 - 6 krát denne.

Dieťa by malo stravu prijímať 6-krát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru. Jedlá by sa nemali vynechávať.

Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera.

Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité zohľadniť individuálne preferencie a telesné vlastnosti.

Zároveň je dôležité sledovať veľkosť porcií. Porciu treba prispôsobiť veku dieťaťa, no zároveň sledovať, ako dieťa reaguje.

Vzorové rozloženie jedál počas dňa

Raňajky

Raňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity.

Raňajky môžu obsahovať celozrnné pečivo, ovsené vločky, mliečny výrobok a ovocie alebo zeleninu.

Dopoludňajšia desiata

Dopoludňajšia desiata má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda.

Jablko je ovocie, ktoré viete pridať na desiatu/olovrant, a rovnako zeleninu - rajčiny, papriku alebo mrkvu, v rámci spestrenia raňajok alebo desiaty.

Obed

Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.

Jedlo pre detičky pripravujeme varením, dusením, pečením a dochucujeme ho nedráždivými koreninami, siahnime pokojne aj po bylinkách, rasci, majoráne či kôpri.

Popoludňajšia desiata

Popoludňajšia desiata má podobný význam ako dopoludňajšia.

Večera

Večera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny.

Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ.

Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.

Čo pripraviť dieťaťu na desiatu

Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny.

Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.

Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.

To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti.

Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.

Ak chceš pridať niečo špeciálne, vyskúšaj domáci banánový chlebík, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu alebo môžeš vybrať iný zdravý domáci koláčik.

Najvhodnejšie nápoje pre deti

Najvhodnejší nápoj pre deti je voda.

Na spestrenie pitného režimu môžeš ponúknuť nesladený bylinkový / ovocný čaj, alebo nesýtenú minerálnu vodu.

Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne.

Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).

Sladeným a sýteným nápojom je lepšie sa vyhnúť.

Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou.

Najvhodnejšia je voda, ovocné alebo bylinkové čaje, prípadne kvalitné ovocné šťavy bez nadbytku cukru a prídavných látok.

Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.

Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.

Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.

Malé deti ešte nemajú vyvinutý reflex smädu a kvôli menšiemu objemu tela sa môžu rýchlo dehydrovať. Preto je dôležité nielen nápoj ponúkať, ale dieťa viesť aj k tomu, aby si pitie samo pýtalo.

Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť

Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny.

Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.

Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami.

Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu.

Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.

Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny.

Diéta pre deti spravidla vylučuje mastné jedlá, slané jedlá, vyprážané jedlá, priemyselne vyrábané sladkosti (s kvasnicami a konzervačnými látkami) a je dôležité konzumovať malé porcie, najlepšie v rovnakom čase.

Ako budovať zdravé stravovacie návyky

Úlohou rodičov je naučiť dieťa zdravým návykom (dodržiavať režim, správne sa stravovať, primerane rozložiť aktivitu a fyzickú záťaž), sledovať jeho zdravie a pohodu a dodržiavať odporúčania pediatra.

Prvou zásadou, od ktorej často závisia aj stravovacie návyky detí neskôr, teda je to, že v žiadnom prípade by ste deti do jedla nemali nútiť.

Zoberte to skôr cestou inšpirácie - budete jesť s nimi, alebo im z jedla robte zábavné postavičky a nebojte sa farieb.

Ukážte deťom ako často jete tieto suroviny vy a určite sa aj ony pridajú.

Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.

Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá.

Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji.

Zdravý pohyb patrí ku každému dňu

Čo nesmie chýbať deťom počas každého dňa? Pohyb.

Hovoríme tu však o zdravom pohybe, ktorý predstavuje fyzickú aktivitu, či už na bicykli, korčuliach alebo na ihriskách.

Pobyt na čerstvom vzduchu zlepší náladu nie len deťom, ale aj tebe.

Jedálniček podľa veku dieťaťa

Výživa dieťaťa do jedného roka

Výživa dieťaťa do jedného roka pozostáva najmä z materského mlieka alebo umelého mlieka (ak žena nemôže dojčiť).

Do piatich až šiestich mesiacov veku je jedinou výživou v jedálničku dojčaťa materské mlieko (umelé mlieko), pretože obsahuje všetky zložky potrebné pre správny vývoj dieťaťa.

Vo veku 6 mesiacov je potrebné podávať príkrmy, aby boli zabezpečené energetické potreby dieťaťa, pretože v tomto veku dieťa aktívne rastie a vyvíja sa, objavujú sa mu prvé zuby a je aktívnejšie.

S príkrmami je potrebné začínať postupne (nie viac ako jedna potravina denne) a vždy pod dohľadom pediatra, pričom je potrebné zohľadniť individuálne špecifiká dieťaťa.

Pri prikrmovaní je potrebné začať s mäkkými potravinami s homogénnou konzistenciou, napr. zeleninovou kašou alebo kašou bez mlieka (pohánková, ryžová, kukuričná).

Materské mlieko zostáva hlavnou súčasťou stravy dieťaťa až do jedného roka.

Do jedného roka sa deti so stravou len zoznamujú, pretože základom ich zdravého jedálnička je mlieko od matky.

Iné druhy potravín, ako napríklad mrkva, jablko, prípadne kúsok mäsa deti začínajú jesť pomaly a postupne.

Príkrmy od šiesteho do dvanásteho mesiaca

Strava dieťaťa vo veku 8 mesiacov môže obsahovať nielen kašovité jedlá, ale aj strúhanú stravu (napr. jablká alebo mrkvu nastrúhanú na jemnom strúhadle) a okrem hlavných jedál je možné do jedálnička pridať detské sušienky.

Vo veku 9 mesiacov je potrebné do stravy dieťaťa vždy zaradiť živočíšne produkty (maslo, mäso, kefír, mlieko, ryby a vajcia), ako aj ovocie a zeleninu, pretože pestrá denná strava poskytuje rastúcemu organizmu všetky potrebné živiny.

Vo veku 10 mesiacov je možné detskú stravu dopĺňať o drobné jedlá, napr. polievky alebo varené zeleninové pokrmy, ryby alebo mäso (chudé: morčacie, králičie, hovädzie), no je potrebné zvážiť aj individuálne potreby dieťaťa a jeho vývoj (počet zubov, schopnosť žuť).

Jedálniček pre ročné dieťa

Každodenný jedálniček pre jednoročné dieťa by mal byť pestrý a kompletný: mal by obsahovať mäsové a rybacie pokrmy, vajcia, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a malé množstvo cukru (približne 35 gramov).

Ako sladkosti je vhodné zvoliť sušené ovocie, džemy, sušienky a med.

Po prvom roku veku dieťaťa je potrebné do jedálnička zaradiť maslo a rastlinný olej vo forme dressingu na kaše, zemiakovú kašu a šaláty.

Strava dieťaťa vo veku jedného roka by mala podporovať správne stravovacie návyky, to znamená, že kŕmenie by malo byť pravidelné, približne 4-5krát denne a jedlo vo forme občerstvenia by sa malo obmedziť na minimum.

Recepty pre ročné deti by mali obsahovať zdravé a prírodné produkty, minimum soli a je potrebné sa vyhýbať mastným a mäsovým vývarom.

Je dôležité, aby strava ročného dieťaťa neobsahovala údeniny, margarín, nátierky, čokoládu a iné výrobky obsahujúce farbivá a konzervačné látky, pretože tie môžu vyvolať alergické reakcie, nadváhu a endokrinné poruchy.

S prvou sviečkou na torte prichádza do života dieťatka oveľa viac potravín, pretože už aj samotné telo si vyžaduje viac rozličných živín.

To však, samozrejme, neznamená, že môžete dávať svojmu dieťaťu všetko. Oboznamovať ho s novými potravinami, a to najmä alergénmi v podobe niektorej zeleniny alebo ovocia, by ste mali postupne.

Základom stravy malého gurmána by však určite mala byť zelenina.

Tabu v zdravom jedálničku vášho dieťatka by nemalo byť ani mäso. Kvalitné mäso je zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré deti pre svoj vývoj určite potrebujú.

Ak ešte stále dojčíte, určite ho svojmu dieťatku nechajte v jedálničku tak dlho, ako to len bude možné.

Strava pri špecifických situáciách

Po otrave

Tráviaci systém dieťaťa je po otrave oslabený, preto je potrebné dodržiavať diétu minimálne dva týždne, aby sa telo zotavilo.

Pre zníženie záťaže postihnutých čriev je potrebné zo stravy vylúčiť potraviny bohaté na vlákninu (napr. surovú zeleninu) a obmedziť príjem tukov.

• mäkká alebo tekutá konzistencia potravín bez tvrdých častí;
• jedlo len varené alebo pripravené na pare;
• vylúčenie horúcich jedál;
• malé porcie 5-6krát denne;
• dodržiavanie pitného režimu;
• vyhýbanie sa potravinám, ktoré dráždia črevnú sliznicu.

Po otrave dieťaťa je dôležité dodržiavať tieto pravidlá stravovania: mäkká alebo tekutá konzistencia potravín bez tvrdých častí; jedlo len varené alebo pripravené na pare; vylúčenie horúcich jedál; malé porcie 5-6krát denne; dodržiavanie pitného režimu; vyhýbanie sa potravinám, ktoré dráždia črevnú sliznicu (kyslé ovocie: jablko, citrón, pomaranč, sýtené nápoje alebo kupované džúsy).

Strava dieťaťa po otrave by mala byť vyvážená a mala by obsahovať všetky potrebné vitamíny a minerály, to znamená, že kaše (najlepšie bezlepkové: ryža, pohánka) a mäsové jedlá sú nevyhnutnou súčasťou denného jedálnička.

Pri zápche

Jednou z hlavných príčin zápchy u detí je podvýživa, preto je potrebné zmeniť stravu, aby sa normalizovala funkcia čriev a zvýšil objem stolice.

V jedálničku dieťaťa by mali prevládať potraviny bohaté na vlákninu, pretože zmäkčujú tvrdú stolicu a pomáhajú ju vylúčiť.

• celozrnné výrobky (ovsené vločky, otruby, celozrnný chlieb);
• zeleninu a ovocie v surovom stave (mrkva, jablká, slivky, figy, sušené slivky);
• orechy (mandle, arašidy);
• zeleninové jedlá (polievka bez tuku, dusené mäso, zeleninové faši
• mliečne výrobky (kefír, jogurt, kyslá smotana);
• kaša s vodou alebo mliekom.

Zo stravy dieťaťa je potrebné vylúčiť potraviny, ktoré spôsobujú zápchu, ako je pečivo, ryža, čokoláda, výrobky z pšeničnej múky (rožky, biely chlieb, cestoviny, krupica) a potraviny, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov v črevách (napr. kapusta, sója, fazuľa, hrach).

Ak má dieťa dlhodobú zápchu (viac ako tri dni), je potrebné vyhľadať pediatra.

Keď dieťa nechce jesť

Dieťa nechce jesť, v takom prípade, že chuť do jedla potlačilo občerstvením alebo nespotrebovalo dostatok energie (môže byť potrebné zvýšiť energetický výdaj, napríklad aktívnejším pohybom vonku alebo športovaním).

Najprv by sa mala zistiť príčina poruchy chuti do jedla a analyzovať strava (veľkosť porcií, rozmanitosť potravín, počet občerstvení za deň).

Príčiny nechuti do jedla u detí sú:

• stres, prepracovanosť;
• parazity (červy);
• avitaminóza;
• gastrointestinálne ochorenia (gastritída, dysbakterióza);
• endokrinné poruchy.

Emočný stav dieťaťa (konflikty v rodine, hádky s rovesníkmi) môže tiež ovplyvniť jeho chuť do jedla.

Ak dieťa niekoľko dní nemá chuť do jedla a necíti sa dobre, je vhodné navštíviť pediatra.

Detská obezita a stravovacie chyby

Najčastejšie chyby, ktoré ako rodičia pre naše deti robíme/nerobíme: zabúdame na pravidelnosť.

Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spánkom prijímajú vysoké množstvo sladkostí.

Štatistika hovorí, že viac ako 12 000 detí na Slovensku trpí obezitou, čo je tak alarmujúce, že aj naša vláda pristúpila k prvému kroku čo je obmedzenie sortimentu v školských bufetoch.

Z pohľadu iných šťatistík ide o celospoločenský problém, už 5% detí má nadváhu a až 12% detí má obezitu, čo znamená, že ide približne o každé šieste dieťa.

Buďme my tí, ktorí spravíme ten správny krok a vyvarujme sa chybám v stravovacích návykoch našich detí.

Nezúfaj a nevyčítaj si, ak mu dáš čokoládku alebo si dáte spoločne pizzu - všetko ak je s mierou je v poriadku.

tags: #aky #je #zdravy #jedalnicek #pre #dieta