Po pôrode sa telo ženy zotavuje zo značnej fyzickej záťaže. Bez ohľadu na to, či žena dojčí alebo nie, jej organizmus si vyžaduje kvalitnú výživu a dostatočný príjem tekutín.
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné?
Málo mlieka po pôrode: čo je dôležité vedieť
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu.
Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Samotné jedlo však nemusí vyriešiť každé podozrenie na nízku tvorbu mlieka. Na pôrodnici prikladajte bábätko k prsníku podľa jeho potrieb, ktoré sa prejavujú takto: správa sa bdelo, olizuje si prsty, strká si pästičky do úst, mľaská, má široko otvorené oči, otáča hlavičku smerom k prsníku.
Nepokoj či plač sú už neskoré signály. Rooming-in je preto dôležitý, aby mamička mohla signály včas rozpoznať.
Vedeli ste, že to, ako sa dieťatko pri dojčení prisaje na prsník, je veľmi dôležité? Pokiaľ sa totiž bábätko neprisaje správne, môžu sa vám na bradavkách vytvoriť bolestivé trhlinky.
Tieto trhlinky sa nazývajú ragády. Ak sa u vás objavia, je veľmi dôležité nájsť správnu polohu pri dojčení a kontrolovať, či sa dieťatko prisáva správne, prípadne mu s tým pomôcť.
Ak neviete, ako na to, pomôže vám školená laktačná poradkyňa.
Prvé dni po pôrode a začiatok tvorby mlieka
Počas hospitalizácie v nemocnici je mamičkám k dispozícii laktačná poradkyňa prípadne ďalší vyškolený personál, ktorý vám vďačne vysvetlí a poradí v prvých náročných dňoch dojčenia.
V pôrodniciach sú k dispozícii odsávačky materského mlieka a laktačné poradkyne vám radi poradia aj ohľadne ďalších spôsobov na podporu tvorby mlieka.
Ak je dočasne potrebné dokrmovanie, uprednostňujeme alternatívne spôsoby: cievku pri prsníku, striekačku alebo v niektorých pôrodniciach aj kalíšok.
Dokrmovanie realizujeme prednostne odstriekaným materským mliekom alebo umelým dojčenským mliekom určeným pre novorodencov.
Počas hospitalizácie vážime novorodenca každý deň. Najväčšie váhové úbytky sú na 2 - 3 deň po pôrode a môžu sa pohybovať až okolo -10 až -15% pôrodnej váhy, pretože tvorba materského mlieka začne stúpať až 48 - 72 hodín po pôrode.
Do 2-3 týždňov by mal novorodenec dosiahnuť opäť pôrodnú váhu.
Dcérka priberá málo, stále je na spodnej hmotnostnej hranici, neskôr až mierne pod ňou. Ale veď nerobím nič iné, len kojím!
Pediatrička má obavy. Navrhuje dokrmovanie umelým mliekom.
Ak dieťa nepriberá podľa očakávania, treba situáciu riešiť s pediatrom a laktačnou poradkyňou. Dôležité je overiť prisatie, prenos mlieka, frekvenciu dojčenia, počet mokrých plienok a celkový stav dieťaťa.
Kontakt koža na kožu a dojčenie
Vedecké dôkazy o škodlivosti rutinnej popôrodnej separácie matky a dieťaťa postupne prenikajú do spoločenského povedomia aj na Slovensku.
Čoraz viac matiek v pôrodnici požaduje rešpektovanie práva ich dieťaťa byť od prvej chvíle svojho života s matkou.
Poukazujú na nesmiernu dôležitosť neprerušovaného kontaktu matky a bábätka koža na kožu hneď po pôrode, ako aj na všetky nevýhody pre zdravie dieťaťa a matky, ktoré plynú z toho, že sa im upiera toto základné právo.
Zásadnou vecou, v ktorej som nebola ochotná robiť kompromisy, bolo položenie bábätka na moje telo bezprostredne po pôrode a následný neprerušovaný kontakt koža na kožu až do prevezenia na oddelenie šestonedelia.
Nela Grétka sa narodila v nedeľu, 20. februára 2011 o druhej v noci. Ešte s pupočníkom mi ju asistentka položila na telo.
Objímam bábätko, cítim ho na svojom tele, zohrievam ho, hladím, voniam a bozkávam, vnímam celým telom, všetkými zmyslami.
Pozorujem, ako sa snaží dostať na prsník. Čo iné by v tejto chvíli mohlo byť lepšie, krajšie, rozumnejšie, než práve toto?
Dcérka sa po nejakom čase prisala a začala piť. Od prvého prisatia bolo naše dojčenie v harmónii.
Všetko išlo tak hladko, akoby samo od seba. Nezažila som žiadne bolestivo naliate prsníky, žiadnu extrémnu nočnú únavu, žiaden zmätok, čo asi tak tomu decku môže byť.
Samotný kontakt koža na kožu nenahrádza odborné posúdenie dojčenia, ale môže vytvoriť priaznivé podmienky na prvé prisatie, upokojenie dieťaťa a skoré spoznávanie jeho signálov.
Koľko tekutín potrebuje dojčiaca matka
Telo pri dojčení spotrebuje približne 700 ml tekutín denne na tvorbu mlieka.
Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka.
V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne.
Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Po pôrode môžete zaregistrovať, že sa potíte oveľa viac než predtým. Tento nepríjemný efekt dokáže eliminovať dostatočný pitný režim.
Aj konzumácia polievok vám pomôže doplniť chýbajúce tekutiny. Dbajte však i tak o to, aby ste vypili minimálne 2 litre čistej vody denne.
Pomôže vám to rozbehnúť dojčenie.
Údaje o množstve tekutín sa v odporúčaniach líšia podľa počasia, aktivity, zdravotného stavu a celkového príjmu tekutín z jedál. Praktickým vodidlom je piť pravidelne podľa smädu a mať vodu pri dojčení poruke.
Káva a kofeín
Káva je povolená, ideálne do 1-2 šálok denne (max. 2.
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka.
Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
Každá žena by si mala individuálne odsledovať reakciu dieťaťa.
Koľko energie potrebuje matka po pôrode
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie.
Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu).
Telo potrebuje pri dojčení oveľa viac energie, preto je jedálniček potrebné navýšiť minimálne o cca 500 kcal (2100 kJ) denne.
Váš kalorický príjem by sa mal po pôrode pohybovať v rozmedzí od 1800 do 2200 kilokalórií. Dojčíte? Tak si doprajte o 500 kilokalórií viac.
Konkrétna potreba energie závisí od telesnej hmotnosti, pohybovej aktivity, zdravotného stavu, spôsobu dojčenia a ďalších okolností.
Čo jesť v šestonedelí pri dojčení
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná.
Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka.
Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka.
Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode.
Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín.
Bielkoviny nájdete nielen v mäse a v strukovinách a v mliečnych výrobkoch, ale aj v (ne)obyčajných vajíčkach.
Miesto volského oka si radšej uvarte vajíčko na tvrdo. Perfektne sa hodí k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu.
Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom.
Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny.
Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat.
U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí.
To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu.
Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom.
Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov.
Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka.
Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Praktické jedlá pre unavenú dojčiacu matku
V období šestonedelia je ideálne jednoduché a výživné jedlo.
Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín.
Pridať môžete aj rôzne semienka.
Vývary a polievky
Ideálne sú vývary alebo polievky, ktoré sú ľahko stráviteľné a pritom výživné.
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové.
Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu.
Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky.
Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Poproste ich, nech vám pripravia silný vývar. Stará dávna klasika vám dodá silu, základné živiny, ako aj doplní príjem tekutín.
To, čo nezjete, si zamrazte.
Kaše, overnight oats a smoothie
Ovsená kaša prinesie vášmu telu oveľa väčší úžitok. Nezaťaží trávenie, zasýti a zároveň pomáha bojovať so zápchou, ktorá je nepríjemným spoločníkom mnohých čerstvých mamičiek.
Kaša nemusí byť fádna. Vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, pridajte do nej oriešky, ovocie či semiačka.
Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu.
V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky.
Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín.
Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Pečivo a nátierky
Je jasné, že mnohokrát nezostáva čas na nič iné, než uchmatnúť kúsok chleba a niečo naň natrieť.
Napriek tomu aj túto obľúbenú rýchlovku môžeme poňať výživne.
Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom.
Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný.
Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi.
Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Vajíčka, ryby, ovocie a zelenina
Strava čerstvej maminy po pôrode by mala obsahovať dostatok bielkovín.
Príprava jednoduchého zeleninového šalátu vám nezaberie veľa času.
Zeleninu si vyberajte podľa chuti a sezónnosti.
Pokiaľ vám jej konzumácia robí problémy, uduste ju na pare, urobte z nej polievku alebo ju použite v smoothie.
Hoci exotické ovocie rôzneho druhu a chuti už dostanete v každom supermarkete, dajte prednosť radšej lokálnemu ovociu.
Na jeseň nebýva núdza o hrozno, jablká, slivky či hrušky.
Pri zotavovaní po pôrode myslite aj na príjem dostatočného množstva rýb.
Vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah ortuti.
| Skupina potravín | Príklady | Prínos |
|---|---|---|
| Bielkoviny | vajíčka, strukoviny, tofu, mäso, mliečne výrobky | hojenie tkanív a obnova svalov |
| Vláknina | ovos, quinoa, hnedá ryža, ovocie, zelenina | podpora trávenia a prevencia zápchy |
| Zdravé tuky | avokádo, orechy, semienka, olivový olej | energia a hormonálna rovnováha |
| Železo | listová zelenina, kel, strukoviny, orechy, marhule | doplnenie zásob železa |
| Vápnik | mliečne výrobky, obohatené rastlinné mlieka, tofu, mandle | zdravie kostí a zubov |
| Omega-3 mastné kyseliny | ľanové semienko, olej z morských rias | duševná pohoda a vývoj mozgu dieťaťa |
Čomu sa pri dojčení radšej vyhnúť
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny.
Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia.
Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne výrobky pri podozrení na reakciu dieťaťa
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka.
Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami.
Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Bylinky a bylinné čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa.
Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky.
Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Ostré a aromatické korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať.
U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť.
Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela.
Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Surové ryby neuškodia, no mohli by vám spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka.
Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením.
Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela.
Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Výživa pri rastlinnej strave
Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias.
Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov.
Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru.
Ako si uľahčiť varenie po pôrode
Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni.
Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav.
Príprava obilnín
Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
Pečená zelenina
Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku.
Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
Hotové strukoviny a praktické potraviny
Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť.
Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan.
Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
Orechové maslá
Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov.
Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Jednoduchý orientačný jedálniček
| Čas jedla | Príklad |
|---|---|
| Raňajky | ovsená kaša s ovocím, orechovým maslom a semienkami |
| Dopoludňajšie jedlo | smoothie s ovocím, vločkami, rastlinným proteínom a orechovým maslom |
| Obed | krémová zeleninová polievka s tofu, strukovinami alebo obilninou |
| Olovrant | kváskový chlieb s nátierkou z tofu alebo strukovín a nakrájanou zeleninou |
| Večera | vajíčko, ryba alebo strukoviny so zeleninou a celozrnnou prílohou |
| Počas dňa | čistá voda, polievka, ovocie, orechy a semienka podľa hladu |
Jedálniček si prispôsobte svojmu zdravotnému stavu, tráveniu, stravovacím preferenciám a odporúčaniam lekára.
Pomoc v domácnosti je súčasť starostlivosti o matku
Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom.
Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas.
Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom, ktoré matku dostanú do začarovaného kruhu frustrácií a nepríjemných pocitov.
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje.
Skúste si nastaviť jednoduchý režim, v ktorom bude veľa priestoru na odpočinok, spánok, pravidelné jedlo a starostlivosť o bábätko.
Neváhajte s partnerom požiadať o pomoc širšiu rodinu - môžu uvariť, podporiť psychicky, zariadiť nákupy i postrážiť staršie deti.
Využívajte každú príležitosť na odpočinok a nesnažte sa byť „superhrdinkou“.
Únava a vyčerpanie sú bežné. Skúste spať, keď spí dieťa, a nehanbite sa požiadať o pomoc s domácnosťou či nákupmi.
Že sa celá rodina teší na bábätko a všetci ho chcú vidieť? Ešte si ho užijú dosť.
Dovoľte si hovoriť nie a doprajte si pokoj k psychickej aj fyzickej regenerácii.
Psychická pohoda a nízka tvorba mlieka
Šestonedelie je emočne náročné. Hormóny sa menia, telo je unavené, a do toho prichádza úplne nová životná rola.
Žena sa môže cítiť preťažená a stratená.
Do istej miery patrí emočná horská dráha k popôrodnému obdobiu.
Dočasný stav úzkosti, plačlivosti a výkyvov nálady je po pôrode bežný.
Je spôsobený prudkým poklesom estrogénu a progesterónu, ktoré môžu ovplyvniť psychickú rovnováhu ženy po pôrode.
Ak popôrodný smútok a negatívna nálada pretrváva dlhšie ako dva týždne, prehlbuje sa vyčerpanie, beznádej a pridruží sa aj nezáujem ženy o dieťa, môže ísť o popôrodnú depresiu.
Pokiaľ je na vás smútku, tlaku či beznádeje veľa, vyhľadajte odbornú pomoc psychoterapeuta či psychiatra.
Na popôrodnú depresiu sa špecializuje napríklad Úsmev mamy.
Je dôležité si uvedomiť, že v tom nie ste sama.
Neváhajte poprosiť o pomoc svoje najbližšie okolie a pri akomkoľvek náznaku zdravotných problémov vyhľadať špecializovanú pomoc.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak máte obavy z nízkej tvorby mlieka, kontaktujte pediatra alebo laktačnú poradkyňu.
Pri posudzovaní dojčenia je potrebné sledovať nielen pocit plnosti prsníkov, ale najmä správne prisatie, aktívne prehĺtanie, váhový prírastok a celkový stav dieťaťa.
Po prepustení z nemocnice je potrebné do 3 pracovných dní absolvovať prvú preventívnu prehliadku u detského obvodného lekára.
Počas prvej návštevy vášho pediatra založia dieťaťu zdravotnú dokumentáciu.
Prebehne komplexné pediatrické vyšetrenie vrátane kompletnej anamnézy, zhodnotenia správy do neonatológa.
Posúdenie celkového stavu dieťaťa, kontrola vykonania skríningových vyšetrení v pôrodnici a prípadne doplnenie ďalších preventívnych vyšetrení.
Pediater vám poskytne poradenstvo ohľadne starostlivosti o bábätko, prípadne laktácie a výživy.
Ak je dočasne potrebné dokrmovanie, uprednostňujeme alternatívne spôsoby: cievku pri prsníku, striekačku alebo v niektorých pôrodniciach aj kalíšok.
Dokrmovanie ani použitie umelého dojčenského mlieka nie je dôvodom na rezignáciu na dojčenie. O spôsobe, množstve a ďalšom postupe však rozhodujte spolu s odborníkom podľa potrieb dieťaťa.
Predtým, než začnete chudnúť po pôrode
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom.
Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu.
Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
Nenechajte sa tlačiť do rýchleho chudnutia.
Vaše telo si prešlo veľkou premenou a potrebuje čas.
Minimálne v šestonedelí si doprajte naozaj pokoj a odpočinok.
Vyhnite sa diétam a kalorickej reštrikcii.
Pokiaľ chcete predsa len svojmu telu dopriať jemný pohyb, skúste jemné pretiahnutie, dýchanie do panvového dna či stabilizáciu.
Môžete využiť domácu fyzioterapiu.