Dieta s odborným pohľadom: ako funguje nízkosacharidová a ketogénna strava

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je spôsob stravovania založený na obmedzení príjmu sacharidov a na dostatočnom príjme bielkovín, tukov a vlákniny. Jej spektrum je pomerne široké: od mierneho zníženia sacharidov až po ketogénnu diétu s veľmi nízkym príjmom sacharidov.

Ketogénna diéta patrí medzi najprísnejšie formy sacharidovej diéty. Jej cieľom je priviesť organizmus do metabolického stavu nazývaného ketóza, v ktorom telo využíva ako zdroj energie najmä tuky a ketolátky. Pri plánovaní takéhoto režimu je však dôležité zohľadniť zdravotný stav, výživovú hodnotu jedálnička, dostatok vlákniny a dlhodobú udržateľnosť.

Čo je nízkosacharidová diéta

Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry.

Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu.

O nízkosacharidovej strave hovoríme vtedy, pokiaľ je obsah sacharidov v strave nižší ako 130 g za deň.

Za stravu s obmedzením sacharidov tak môžeme považovať tú, ktorá začína už znížením podielu sacharidov v strave pod odporúčané optimum v rámci výživových odporúčaní, teda pod 45 % denného príjmu energie.

Samozrejme existujú aj prísnejšie varianty. Tieto diéty navyše existujú vo forme low carb high protein (nízkosacharidová vysokobielkovinová) alebo low carb high fat (nízkosacharidová vysokotuková).

Nízkosacharidová diéta je menej striktná ako ketogénna diéta, ale stále obmedzuje príjem sacharidov.

Stredne sacharidová diéta je miernejšia verzia sacharidovej diéty, ktorá umožňuje vyšší príjem sacharidov ako predchádzajúce dva typy.

Ketogénna diéta je extrémna forma sacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na minimálny príjem sacharidov a vysoký príjem zdravých tukov.

Občas je nízkosacharidová diéta prezentovaná ako spôsob stravovania, z ktorého by ste mali sacharidy vylúčiť úplne. V skutočnosti však ide o ich obmedzenie na stanovený limit, nie nevyhnutne o úplné vyradenie.

Ako funguje ketóza

Obecne keto diéta funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov, vďaka čomu sa organizmus dostáva do stavu takzvanej ketózy, kedy si neberie energiu zo sacharidov, ale z ketónov.

Ketónová diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov.

Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob.

Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.

Výrazné zníženie množstva sacharidov v strave, s ktorým sa stretávame u ketogénnej diéty, na zvyčajne 40 - 50 g sacharidov na deň, vedie k tzv. ketóze, teda stavu, kedy organizmus v dôsledku nedostatku sacharidov využíva ako zdroj energie ketolátky v krvi, ktoré vznikajú odbúravaním tukov.

Váš organizmus sa dostane do stavu ketózy a telo začne získavať energiu z tukov.

Stav ketózy teda nie je nežiaduci, naopak zabezpečuje telu potrebnú energiu štiepením tukov, ktorých máme v dnešnej dobe v strave nadbytok.

Plne funkčná ketóza nastáva po 2 - 3 dňoch.

Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne.

Jednotlivé odporúčania sa preto líšia podľa konkrétnej varianty diéty: pri širšie chápanej nízkosacharidovej diéte môže byť limit vyšší, zatiaľ čo pri striktnej ketogénnej diéte sa často uvádza príjem približne 20 až 50 gramov sacharidov denne.

Odporúčané zastúpenie makroživín

Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky.

Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov.

Štandardná ketogénna diéta - ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov.

Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.

Pri nízkosacharidovej diéte je však nevyhnutné sledovať nielen množstvo sacharidov, ale aj celkovú energetickú hodnotu, kvalitu tukov, dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jedálny lístok doplníte o bielkoviny a zdravé tuky.

Čo jesť pri nízkosacharidovej a ketogénnej diéte

Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín.

Povolené je mäso, vajcia, mliečne výrobky a zelenina kvôli vláknine.

Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.

Mäso, ryby a ďalšie bielkoviny

• teľacie mäso
• hovädzie mäso
• jahňacie mäso
• zverina
• hydina
• kuracie mäso
• morčacie mäso
• králičie mäso
• ryby
• morské plody
• vajcia
• tofu
• tempeh
• vajíčka
• mliečne výrobky

Mäso: teľacie, hovädzie, jahňacie, zverina, hydina, králik, ryby; malé množstvo - bravčové a baranie mäso; vajcia, mliečne výrobky, tofu.

Mäso: hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, zverina, kuracie, králik, ryby; vajíčka, mliečne výrobky, tempeh, tofu.

Tieto potraviny poskytujú bielkoviny, ktoré sú dôležité pre zachovanie svalovej hmoty počas redukcie hmotnosti.

Mliečne výrobky

Medzi vhodné živočíšne produkty patria mäso, vrátane rýb a morských plodov, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt.

Obľúbené sú aj mliečne produkty ako syr, mozzarella, čedar, či tvaroh.

Pri mliečnych výrobkoch treba zohľadniť ich obsah sacharidov, celkovú energetickú hodnotu a individuálnu toleranciu.

Zelenina a vláknina

Zelenina - bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí.

Zelenina je naopak bohatá na zeleniny s veľmi nízkym obsahom sacharidov, čo ju zaraďuje medzi základné zložky keto jedálnička.

Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka.

Vhodné druhy zeleniny zahŕňajú špenát, mangold, hlávkový kel, cuketu, ružičkový kel, brokolicu alebo zelenú špargľu.

• artičoky
• baklažán
• brokolica
• cuketa
• čakanka
• zelené fazuľky
• fenikel
• šampiňóny, šiitake, hliva ústricová a ostatné druhy jedlých húb
• hlávková, čínska a ružičková kapusta
• kaleráb
• karfiol
• svetlo zelená paprika
• petržlen
• pór
• biela a klasická reďkovka
• rukola
• sójové a ďalšie výhonky
• hlávkový šalát, stopkatý zeler a všetky ďalšie druhy zelených šalátov
• špargľa
• špenát
• tekvica
• uhorka
• zeler
• žerucha

Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, preto jej príjem netreba pri obmedzení sacharidov zanedbať.

Orechy, semienka a oleje

Obľúbené sú aj orechy a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov a naopak vysoký podiel zdravých tukov.

Kvôli vysokej kalorickej hodnote však treba strážiť množstvo - odporúčané je okolo 25-30 gramov orechov denne.

Vhodné tuky poskytuje avokádo, panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.

Použiť možno kokosový, ľanový, arašidový, olivový a avokádový olej.

Zo semienok a ďalších potravín je možné vybrať konopné semienka, lieskové orechy, makadamové orechy.

Najbohatšia zmes, v ktorej sú len semienka! Nájdete v nej: slnečnicové, hnedé a zlaté ľanové, biele a čierne sezamové, tekvicové a chia semienka!

Je ideálna do každej raňajkovej zmesi a najmä na pečenie!

Ovocie

Ovocie treba konzumovať s mierou; bobuľoviny ako černice, jahody či čučoriedky sú vhodné.

Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.

Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) - tu zdvíhame prst!

Pri striktnej ketogénnej diéte sa ovocie často výrazne obmedzuje na malé porcie bobuľovín, pretože aj prirodzené cukry ovplyvňujú denný príjem sacharidov.

Ktorým potravinám sa vyhnúť

Zdrojom sacharidov v našej strave sú všeobecne chlieb a pečivo, prílohy (ryža, cestoviny, zemiaky, ale aj napr. kuskus, bulgur a iné), ostatné obilniny a výrobky z nich, strukoviny, ovocie, zelenina a samozrejme cukor v rôznych formách a potraviny obsahujúce cukor.

Sladké jedlá a sladené nápoje

• sladené vody
• ovocná šťava
• smoothie
• koláče
• zmrzlina
• cukrovinky
• sladké limonády
• kola
• energetické nápoje
• ovocné džúsy
• cukor vo všetkých formách

Zo stravy je nutné vylúčiť sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.

Sladkosti sú na zozname hriechov v každej diéte, no pri keto diéte je to ešte výraznejšie.

Obilniny, prílohy a strukoviny

• výrobky z pšenice
• ryža
• cestoviny
• cereálie
• zemiaky
• sladké zemiaky
• kukurica
• hrášok
• fazuľa
• šošovica
• cícer
• kuskus
• bulgur
• klasické pečivo
• klasický chlieb

Obmedziť treba aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.

Naopak, pri menej striktnej nízkosacharidovej diéte možno zaradiť špeciálne produkty s nízkym obsahom sacharidov, ak zapadajú do celkového denného limitu.

Ak siahnete po cestovinách s nízkym obsahom sacharidov, môžete si ich dopriať pokojne denne, a to v diétnom režime aj v tom nízkosacharidovom.

Pečivo môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť pokojne aj v priebehu nízkosacharidového stravovacieho režimu! Vyberajte to s nízkym obsahom sacharidov.

Omáčky, tuky, alkohol a sladidlá

Niektoré koreniny alebo omáčky často obsahujú cukor a nezdravý tuk.

Nezdravé tuky - obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy.

Alkohol - vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyradiť z ketózy.

Alkohol všeobecne do diéty nepatrí.

Medzi zakázané patria aj bežné sladidlá ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.

Umelé sladidlá, ako je sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimálne kalórie, takže do keto diéty sa v praktickom zmysle hodia.

Potraviny bez cukru často obsahujú vysoko alkoholické cukry, ktoré môžu v niektorých prípadoch ovplyvniť hladinu ketónov.

Umelé sladidlá a nízko-sacharidové alternatívy by ste mali používať s mierou, pretože aj napriek nízkemu obsahu sacharidov môžu mať vplyv na chuť k jedlu alebo toleranciu sladidiel.

Možné prínosy

Nízkosacharidová diéta sa často spája s účinným chudnutím.

Nízkosacharidové diéty môžu pomôcť s redukciou telesnej hmotnosti, v prevencii aj liečbe inzulínovej rezistencie či diabetu 2. typu, miernejšie varianty môžu byť výhodné aj u diabetikov 1. typu, a snáď aj u niektorých ochorení tráviaceho traktu.

Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Ketogénna strava môže spôsobiť masívne zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie citlivosti na inzulín, čo vedie k významným zdravotným výhodám pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetov.

Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín.

Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti.

Obmedzenie príjmu rafinovaných sacharidov môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2.

Medzi ďalšie prínosy patrí, že dodržiavanie zásad ketónovej diéty by malo predchádzať pocitom hladovania.

Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu.

Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin.

Ketogénna diéta vznikla ako nástroj na liečenie neurologických chorôb, ako je epilepsia.

Ketogénna diéta sa s úspechom uplatňuje najmä v liečbe epilepsie u detí.

Skúma sa jej vplyv u Alzheimerovej choroby, psychiatrických ochorení či niektorých typov rakoviny. Presvedčivé dôkazy však zatiaľ chýbajú.

Riziká a možné nežiaduce účinky

Ketogénna diéta nie je univerzálne riešenie a pre niekoho môže byť vhodnejšia ako krátkodobý redukčný program.

Riziká keto diéty zahŕňajú aj možné zhoršenie lipidového profilu pri nadmernom príjme nasýtených tukov, čo by mohlo zvyšovať riziko ochorení srdca.

Doplňte preto do jedálnička radšej zdravé tuky a dôležité vitamíny a minerály, ktoré môžu chýbať pri diétach s extrémne nízkym obsahom sacharidov.

Niektorí ľudia môžu mať aj tráviace problémy, najmä zápchu, ak ich jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu.

Ich dodržiavanie (najmä v začiatkoch) môžu sprevádzať bolesti hlavy, nedostatok energie, zvýšené straty niektorých vitamínov a minerálnych látok, zápcha a ďalšie negatívne vplyvy.

Prechod na sacharidovú diétu môže vyvolať tzv. ketónovú alebo sacharidovú chrípku.

Vedľajšie účinky označované ako keto chrípka sa objavujú najmä na začiatku diéty a zahŕňajú napríklad dočasnú únavu či hnačky.

Táto diéta prináša so sebou celý rad úskalí. Od nevoľnosti cez únavu, zápchu, hypoglykémiu až po dlhodobé riziká.

Obmedzenie sacharidov môže viesť k nižšiemu príjmu vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie.

Pri výraznom obmedzení sacharidov je preto potrebné cielene zaraďovať vhodnú zeleninu, semienka a ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú pokryť potrebu vlákniny.

Pre koho môže byť diéta vhodná

Pre väčšinu ľudí je však striktné stráženie jedálnička príliš náročné.

Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku.

Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Nízkosacharidové diéty môžu byť s výhodou využívané pri riešení niektorých častých zdravotných problémov Slovákov, najmä tak častej nadmernej telesnej hmotnosti, či pri prevencii a liečbe diabetu 2. typu.

Ketogénna diéta je užitočná najmä na zvrátenie cukrovky 2. typu a môže zlepšiť inzulínovú citlivosť, avšak vyžaduje dôsledné dodržiavanie a môže mať vedľajšie účinky, ako napríklad nástup keto chrípky na začiatku.

Kedy nie je vhodná

Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.

Ketogénna diéta je nevhodná pre deti mladšie ako 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy, pri ochorení obličiek, pečene, srdca alebo pri onkologickom či metabolickom ochorení, pri poruche krvnej zrážanlivosti vrátane pacientov liečených warfarínom, pri závažných psychiatrických ochoreniach a pri žlčníkových kameňoch.

Informácie o nevhodnosti ketodiéty pri diabete sa v jednotlivých prístupoch líšia. Ketogénna strava môže prinášať výhody ľuďom s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom, zároveň však môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi a ovplyvniť liečbu. Preto je pri cukrovke nevyhnutná konzultácia s lekárom a sledovanie reakcií organizmu.

Na ľuďoch s diabetes mellitus typu 2 alebo s inými chronickými ochoreniami sa môže prejaviť viac výhod aj rizík, preto je vhodné konzultovať začiatok diéty s odborníkom a sledovať reakcie tela na zmenu stravovania.

Ketogénna diéta je (na rozdiel od nízkosachariových diét) veľmi špecifická s jasnými pravidlami a zložením. Jej dodržiavanie by malo byť podmienené odbornými konzultáciami tak pred jej zahájením, ako aj v jej priebehu.

Ako začať

Ak sa rozhodnete vyskúšať sacharidovú diétu, je nevyhnutné dodržiavať správny prístup.

Prvým krokom je stanovenie počiatočného limitu sacharidov, ktorý zodpovedá vašim cieľom a individuálnym potrebám.

Pred tým, než sa do chudnutia pustíte, je potrebné si určiť cieľ: koľko kilogramov by bolo ideálne schudnúť a podľa toho si keto diétu naplánovať.

Define cieľ a postupuj jasne podľa fázy diéty.

Pri plánovaní diéty je vhodné zvážiť zdravotný stav a zvyklosti.

Aj pri obmedzení sacharidov je kľúčové zabezpečiť vyváženú stravu. Do svojho jedálnička zaraďte dostatok zeleniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Monitorovanie množstva skonzumovaných sacharidov je kľúčom k úspechu sacharidovej diéty.

Pri sacharidovej diéte je nevyhnutné vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.

Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami.

V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie.

Aj pri nízkosacharidovej strave treba zohľadniť celkovú energetickú hodnotu jedálnička, pretože redukčný režim sa dá dosiahnuť znížením príjmu energie.

Koľkokrát denne jesť

Pri ketónovej diéte je odporúčané jesť 5 menších porcii jedla.

Pri nízkosacharidovej diéte jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil.

Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.

Pravidelný režim môže pomôcť znížiť náhodné maškrtenie, no počet jedál treba prispôsobiť individuálnym potrebám a celkovému príjmu energie.

Fázy ketogénnej diéty

Keto diéta má tri fázy.

Prvá fáza

V prvej fáze dochádza k naštartovaniu ketózy, jete päť vopred pripravených jedál a povolená je aj zelenina, len pozor na sladké druhy.

V prvých 2 týždňoch je najvhodnejšie jesť len diétne jedlá Chia Shake 5x denne.

Na výber sú polievky, kaše, koktejly, palacinky či omelety v niekoľkých príchutiach.

Dĺžka prvej fázy závisí od toho, koľko kíl chcete schudnúť.

Dĺžka 1. fázy proteínovej diéty Profidiet je individuálna, nemala by byť však kratšia ako 5 dní.

Samostatne by mal chudnúť iba dospelý a zdravý človek, ktorý neužíva dlhodobo žiadne závažné lieky.

Počas 1. fázy redukčného programu Profidiet neodporúčame začínať s náročnou fyzickou aktivitou.

Druhá fáza

Druhá fáza obsahuje tri vopred pripravené jedlá a môžete zaradiť dve bielkovinové jedlá podľa ľubovôle.

1 proteínové jedlo Profidiet sa nahrádza 1 pravým jedlom, zvyčajne sa jedná o obed.

Pravé jedlo je jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov a cukrov, ktoré si pripravíte z povolených druhov bielkovín a povolenej zeleniny.

Dĺžka 2. fázy proteínovej diéty Profidiet by mala byť 2x dlhšia ako dĺžka predchádzajúcej 1. fázy redukčného programu.

Od polovice 2. fázy odporúčame začať s náročnejšou fyzickou aktivitou, napríklad beh, bicyklovanie, plávanie alebo rýchla chôdza po dobu aspoň 30 minút.

Tretia fáza

Tretia, stabilizačná fáza, už nemá určenú dĺžku, no cieľom je predísť jo-jo efektu a naučiť telo fungovať aj po skončení diéty.

Táto fáza sa nazýva aj fáza fixácie.

Je dôležitá z hľadiska postupnej prípravy organizmu na bežné stravovanie po proteínovej diéte.

Postupne zavádzame sacharidy a tuky do stravy - vo forme strukovín, ovocia, orieškov, semienok, nízkotučných syrov.

Dôležité je zavedenie aktívneho pohybu - podporíme správne chudnutie, metabolizmus a posilníme svaly.

Dĺžka 3. fázy keto diéty Profidiet by mala byť 2x dlhšia ako dĺžka predchádzajúcej fázy redukčného programu.

2 proteínové jedlá Profidiet sa nahrádzajú 2 pravými jedlami, zvyčajne sa jedná o obed a večeru.

Praktický jedálniček

Uvedený nízkosacharidový jedálniček berte ako inšpiráciu pre svoje stravovanie.

Raňajky

Pre raňajky sú ideálne vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, doplnené o orechy a semienka.

Obed

Na obed grilované kura alebo ryba s cuketou.

Večera

Na večeru zase zapečený baklažán s cottage syrom a mozzarellou, doplnený o salsu z paradajok a bylinky.

Desiata a olovrant

Na desiaty môžete siahnuť po orechoch alebo syroch, ktoré doplnia bielkoviny a tuky.

Pri výbere orechov treba zohľadniť ich vysokú kalorickú hodnotu a odporúčané množstvo okolo 25-30 gramov denne.

Pohyb a pitný režim

S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.

Pravidelný pohyb a pohybové aktivity, ktoré vám vyhovujú, sú tiež dôležité pre udržanie výsledkov a celkové zdravie.

Počas dňa pite pravidelne dostatočné množstvo tekutín aspoň 2 l denne.

Najlepšie je piť vodu, nesladenú minerálnu vodu, bylinkový čaj, slabší čierny čaj alebo slabšiu kávu.

Pri náročnejších fázach diéty treba fyzickú aktivitu zvyšovať postupne, najmä ak sa objaví únava, bolesť hlavy alebo iné nepríjemné príznaky.

Proteínové a diétne produkty

Vhodnými potravinami sú produkty Mix & Slim, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín, proteínov a nízky obsah sacharidov a cukrov.

Vybrať si môžete od kaší, palaciniek, omeliet, polievok až po koktejly rôznych príchutí.

Príprava je rýchla a jednoduchá.

Vďaka týmto nízkosacharidovým produktom dostanete telo do ketózy, telo začne spaľovať vlastné tukové zásoby ako zdroj energie.

Diétne produkty Chia Shake zahŕňajú diétne proteínové kaše, diétne proteínové omelety, diétnu proteínovú polievku a diétny proteínový koktejl.

Ketónové jedlá Chia Shake dokážu plne nahradiť stravu a majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ďalej tiež všetky vitamíny a minerály.

V prvých 2 týždňoch je najvhodnejšie jesť len diétne jedlá Chia Shake 5x denne.

Neskôr môžete zaradiť do jedálneho lístka i vhodnú zeleninu, zdravé tuky obsiahnuté napr. v avokáde, orieškoch a pod.

Naše produkty nahradzujú cukor a sacharidy kvalitnými bielkovinami, ktoré zaženú pocit hladu.

Niektoré výrobky môžu byť praktickou alternatívou pri plnovaní jedálnička, no pri ich používaní treba sledovať zloženie, energetickú hodnotu a to, či skutočne zapadajú do zvoleného režimu.

Príprava proteínových jedál

Sladké príchute a dezerty

Jednoducho si ich pripravíte prostredníctvom metličky, ponorného mixéru alebo šejkra za pridania studenej vody k instantnému, proteínovému jedlu Profidiet.

Podľa množstva pridanej vody získate konzistenciu pudingu alebo nápoja.

Pre ešte lepšiu chuť nechajte ovocné príchute 5 - 10 minút odstáť v chladničke a následne ich skonzumujte ako klasický jogurt.

Teplé nápoje a kaše

Sladké príchute teplé nápoje si pripravíte prostredníctvom metličky, ponorného mixéru alebo šejkra za pridania teplej, pozor, nie vriacej vody k instantnému, proteínovému jedlu Profidiet.

Podľa množstva pridanej vody získate buď konzistenciu kaše alebo nápoja.

Polievky

Slané príchute polievky pripravíte veľmi podobne ako sladké teplé nápoje.

Na prípravu môžete použiť metličky, ponorný mixér alebo šejker a teplú, nie vriacu vodu.

Po príprave ich ihneď skonzumujte.

Omelety a palacinky

Cesto na proteínové omelety či palacinky Profidiet pripravíte vysypaním instantného produktu do studenej vody a následne zmes rozmixujete metličkou, ponorným mixérom alebo použijete šejker.

Zmes vylejete na panvicu a opečiete ju na niekoľkých kvapkách olivového oleja, rovnako ako klasické omelety a palacinky.

Pri príprave všetkých typov jedál Profidiet dodržujte presné uvádzané množstvá vody pre jednotlivé jedlá.

Nepridávajte vodu „od oka“.

Najčastejšie chyby

• nedodržiavanie pitného režimu
• konzumácia alkoholu
• nadmerná fyzická aktivita počas 1. fázy redukčného programu
• slabá fyzická aktivita od polovice 2. fázy redukčného programu
• konzumácia cukru
• vynechanie proteínového jedla
• pojedanie mimo hlavných chodov
• nepravidelné stravovanie
• slabá konzumácia povolenej zeleniny počas dňa
• konzumácia iných druhov zeleniny ako je uvedených v zozname
• konzumácia klasického pečiva
• väčšie porcie pravého jedla
• zavedenie viac pravých jedál ako povoľuje daná fáza
• konzumácia nevhodných príloh k pravým jedlám

Pri proteínovej diéte sa odporúča dodržiavať pravidelné stravovanie počas dňa, nekonzumovať alkohol, vyhnúť sa vyprážaniu, dodržiavať pitný režim, konzumovať dostatočné množstvo zeleniny a zapojiť do svojho dňa pohyb.

Čo treba sledovať pri zostavovaní jedálnička

Samotné zníženie podielu sacharidov v strave nestačí a treba uvažovať nad súčasným príjmom vlákniny a dávať priestor z tohto pohľadu nutrične hodnotným zdrojom.

Pri znížení podielu sacharidov v strave by mal byť tiež riešený obsah ostatných živín so zameraním na nutrične výhodné zdroje, čo predpokladá istú dávku znalostí o výžive.

Treba si uvedomiť, že u nízkosacharidovej diéty treba klásť dôraz nielen na samotné sacharidy, ale tiež na ostatné zložky stravy.

Dbaj na pestrú zeleninu a na vlákninu, aby nedošlo k zápche a nedostatku mikroživín.

Pozor na vysoký obsah tukov a výber kvalitných tukov a bielkovín.

Pri dlhodobejšom režime je dôležité sledovať aj príjem vitamínov a minerálov, pretože výrazné obmedzenie skupín potravín môže znížiť pestrosť stravy.

Dlhodobá udržateľnosť

Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.

Low carb diéta by nemala trvať dlhšie než 8 týždňov.

Pri prísnej ketogénnej diéte však odporúčania o dĺžke závisia od zdravotného stavu, cieľa a odborného dohľadu.

Je už len na vás, či ju budete držať dva týždne, tri či štyri.

Neexistuje žiadny diétny plán, ktorý by bol konečným a univerzálnym riešením na chudnutie.

Každému vyhovuje iný spôsob stravovania a individuálne reakcie na hladiny cukru v krvi sa líšia.

Preto je dôležité vybrať si správny plán a držať sa ho s dlhodobým výhľadom, aby bolo možné udržať výsledky a získať zdravšie návyky na celý život.

Nízkosacharidové diéty alebo ketogénna diéta sú najčastejšie propagované ako dobrý spôsob redukcie hmotnosti.

Prinášajú však aj celý rad úskalí a jedným z nich môže byť už samotná náročnosť dodržiavania takej diéty, najmä jej prísnejších variantov.

V neposlednom rade je vhodné jej dodržiavanie konzultovať s odborníkmi, s ošetrujúcim lekárom a nutričným terapeutom, ktorí pomôžu zhodnotiť, či je to spôsob stravovania, ktorý je vhodný pre konkrétneho človeka.

tags: #dieta #so #zakernym #pohladom